5 idee per un pranzo salutare e soddisfacente – SheKnows

Il cibo nutriente non deve essere noioso o insipido. Con questi idee per un pranzo salutare, il tuo pasto può essere gustoso e soddisfacente.

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Insalata colorata

Un'insalata può essere deliziosa, a seconda di cosa c'è dentro. Invece di un'insalata noiosa con lattuga iceberg e un paio di fette di pomodoro, prepara un'insalata colorata piena zeppa di verdure sane. Inizia con gli spinaci o una lattuga verde scuro (la lattuga romana e la rucola sono ricche di vitamina K e altri nutrienti). Mescolare le fette di cetriolo, peperone e cipolla rossa. Aggiungi proteine ​​alla tua insalata sotto forma di petti di pollo senza pelle sminuzzati (che puoi cucinare la sera prima) o tutto il tonno bianco. Salta del tutto il condimento o aggiungi un cucchiaio o due della varietà senza grassi.

Pita ripiena tasca

Invece del pane bianco, prendi una pita integrale e farciscila con una combinazione di ingredienti sani. Un uovo sodo è una buona fonte di proteine ​​e delizioso se combinato con cetriolo tritato, cipolla rossa e un tocco di maionese senza grassi. Il tonno, insieme a un trito di sedano, peperoni, uva e noci, è un'altra idea golosa e nutriente. Diventa creativo e riempi la tua pita con una combinazione di ricotta a basso contenuto di grassi, frutti di bosco e pezzi di ananas. Qualsiasi assortimento di frutta e verdura, carne magra o pesce, semi o noci è un'opzione salutare per il pranzo.

Panino di tacchino agli spinaci

Inizia con il pane integrale per creare questo panino gustoso e nutriente, perfetto per il pranzo.

ingredienti

• 2 fette di pane integrale
• 2 cucchiai di hummus
• 1/2 tazza di spinaci novelli freschi
• 120 g di petto di tacchino a basso contenuto di sodio
• 1 fetta di formaggio svizzero magro

Indicazioni

1. Spalmate l'hummus su ogni fetta di pane.
2. Sciacquare le foglie di spinaci con acqua fredda e asciugarle. Impilare su una fetta di pane.
3. Top spinaci con tacchino e formaggio.
4. Cuocere per cinque minuti in una macchina per panini o grigliare per tre minuti per lato in una padella a fuoco medio.

Aggiungi altre verdure fresche come peperone, cipolla rossa e cetriolo a piacere prima di grigliare.

Insalata di cous cous di pollo

Ecco un altro tipo di insalata che rende il pasto sano e perfetto per il pranzo. Questa insalata di pollo contiene couscous, olive e altri deliziosi ingredienti. Con meno di 350 calorie e 25 grammi di proteine ​​per porzione, questa insalata è un'opzione sostanziosa e salutare.

Resa: 4 porzioni (porzione: 1 1/2 tazze)

ingredienti

• 1 tazza di cous cous israeliano crudo
• 1/4 tazza di olive kalamata snocciolate tritate
• 2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato
• 1 cucchiaio di capperi tritati
• 1 1/2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
• 1 cucchiaio di succo di limone fresco
• 1/4 di cucchiaino di sale
• 1/4 cucchiaino di pepe nero appena macinato
• 1 spicchio d'aglio, tritato
• 2 tazze di petto di pollo o tacchino cotto senza pelle

Indicazioni

1. Cuocere il cous cous secondo le indicazioni sulla confezione, omettendo il sale e l'eventuale olio o grasso. Scolare e sciacquare con acqua fredda.
2. Unire le olive e il resto degli ingredienti tranne il pollo in una ciotola capiente, mescolando con una frusta.
3. Aggiungere il cous cous al composto di olive e mescolare delicatamente per ricoprire.
4. Mescolare il pollo appena prima di servire.

Questa ricetta è stata leggermente adattata da una ricetta di Luce di cottura.

Stack di verdure messicane

Questa ricetta per il pranzo di Buona pulizia della casa contiene verdure grigliate e altri ingredienti che adorerai davvero.

Resa: 4 porzioni

ingredienti

• 2 cucchiaini di peperoncino in polvere piccante alla messicana o 1 cucchiaio di peperoncino in polvere normale
• 3 cucchiai di olio d'oliva
• sale
• 1/4 tazza di foglie di coriandolo fresco tritato
• 2 cucchiai di succo di lime fresco
• 1 peperoncino poblano grande (6 once)
• 2 spighe di mais, bucce e sete rimosse
• 1 cipolla rossa grande (14 once), tagliata trasversalmente a fette
• 1 zucchina media (10 once), tagliata diagonalmente a fette spesse 1/2 pollice
• 2 pomodori grandi (12 once ciascuno), ciascuno tagliato orizzontalmente a metà
• 4 once (s) di formaggio Monterey Jack con peperoncino jalapeno, tagliuzzato

Indicazioni

1. Preparare la griglia all'aperto per grigliare direttamente a fuoco medio-alto.
2. In una tazza, unire il peperoncino in polvere, 2 cucchiai di olio e 1/2 cucchiaino di sale; mettere da parte l'olio al peperoncino. In una ciotola, unire il coriandolo, il succo di lime, 1/4 di cucchiaino di sale e 1 cucchiaio di olio; accantonare.
3. Mettere il poblano e il mais sulla griglia calda. Grigliare il poblano e il mais da 10 a 15 minuti o fino a quando il poblano è gonfio su tutti i lati e il mais è carbonizzato in alcuni punti, girandolo di tanto in tanto.
4. Togliere il poblano dalla griglia; avvolgere in un foglio e mettere da parte 15 minuti. Trasferisci il mais sul tagliere.
5. Spingi lo spiedino orizzontalmente attraverso ogni fetta di cipolla per tenere insieme la fetta. Spennellare entrambi i lati delle fette di cipolla e zucchina e tagliare i lati dei pomodori con olio al peperoncino; disporre sulla griglia calda. Grigliare la cipolla e le zucchine per 10 minuti o finché sono tenere, girandole una volta. Grigliare i pomodori da 6 a 8 minuti o finché non si ammorbidiscono leggermente, girandoli una volta. Quando le verdure sono pronte, trasferitele su un piatto e tenetele in caldo.
6. Scartare poblano; stelo tagliato. Tagliare a metà il poblano per il lungo; staccare la pelle e scartare i semi, quindi tagliare a strisce larghe 1/4 di pollice. Tagliare il mais dalle pannocchie; aggiungere al composto di coriandolo.
7. Assemblare le pile: rimuovere gli spiedini dalle fette di cipolla. Su ciascuno dei 4 piatti piani, adagiare una metà di pomodoro, con il lato tagliato rivolto verso l'alto; guarnire con tutte le zucchine, poi metà del formaggio. Disporre sopra la cipolla, separandola ad anelli; cospargere con il restante formaggio poi poblano. Top con miscela di mais.

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