Febbraio è il mese del cuore americano, quindi stiamo esaminando più da vicino tutti i modi per assicurarci che il tuo cuore rimanga sano. Non è mai troppo presto per iniziare a prenderti cura del tuo ticker e farlo è più facile di quanto pensi. Ecco alcune abitudini chiave per la salute da iniziare ora che ti aiuteranno a migliorare non solo il tuo sistema cardiovascolare, ma anche la tua salute generale.t
Noi abbiamo chiesto Dr. Wayne Andersen, medico certificato e autore di bestseller di Le abitudini di salute del Dr. A, per i suoi migliori consigli per aiutare a garantire che il tuo cuore rimanga sano.
Se fumi, smettila
Se non l'hai già fatto, ora è il momento di tirarti fuori. "L'impatto negativo del tabacco e del fumo sminuisce tutti i rischi per il tuo cuore", afferma Andersen. “Le sostanze chimiche tossiche prodotte dal fumo portano al restringimento delle arterie, che aumenta sia la pressione sanguigna che il cuore velocità e riduce la fornitura di ossigeno, poiché il tuo cuore deve lavorare di più dopo essere stato esposto ad agenti nocivi", ha spiega. Smettere è l'unica opzione se vuoi avere un cuore sano. La buona notizia è che il tuo corpo ha la capacità intrinseca di guarire se stesso e può recuperare in modo significativo entro un anno.
Aumenta l'attività quotidiana
Muoviti se vuoi fare salute del cuore una priorità. "Aumentare la tua attività quotidiana sia nel lavoro che nel tempo libero è il metodo più diretto per ridurre il rischio di morire di malattie cardiache", afferma Andersen. Fai un periodo di 30 minuti di esercizio più intenso come corsa, allenamento a intervalli o nuoto quattro o cinque giorni alla settimana e aumenterai significativamente i benefici per la salute del tuo cuore, lui spiega. “Questo livello di esercizio aiuta a prevenire malattie cardiache e ictus, così come il diabete, che aumenta il rischio per il tuo cuore. L'esercizio fisico regolare abbasserà anche la pressione alta e ridurrà l'infiammazione, un altro fattore chiave per le malattie cardiache. Scegliendo le scale rispetto all'ascensore, stando in piedi piuttosto che seduti, usando un rastrello per le foglie anziché il soffiatore o semplicemente aprendo le nostre lattine con un apriscatole, ti muovi di più e fai un piccolo ma positivo effetto sul nostro cuore Salute.
Pratica il controllo delle porzioni
Mantenere un peso sano non significa solo adattarsi ai tuoi jeans attillati. Una riduzione del 10 percento del tuo peso riduce il rischio di malattie cardiache del 50 percento, spiega Andersen. "Usa un sistema di piastre simile a quello recentemente adottato dall'USDA per aiutarti a ridurre l'apporto calorico e creare un sano equilibrio tra frutta, verdura, proteine e carboidrati", afferma. “Oltre alla quantità di calorie consumate, l'ingestione di grassi animali, sostanze zuccherine ad alto indice glicemico, cibi carbonizzati e cibi lavorati salati hanno tutti un impatto negativo sul tuo cuore aumentando il colesterolo, i trigliceridi, la pressione sanguigna e i marcatori infiammatori, portando infine a malattie cardiache ", ha dice.
Mangia grassi sani
Andersen consiglia di ridurre l'assunzione giornaliera di grassi a meno del 20-25 percento, con meno del 7 percento proveniente da grassi saturi. "Eliminare tutti i grassi trans dovrebbe essere una priorità, quindi butta via i fast food fritti, i prodotti da forno, gli snack confezionati, la margarina e i cracker", dice. "Inoltre, riduci le carni rosse, i latticini (tranne quelli a basso contenuto di grassi) ed evita completamente gli oli di cocco e di palma". Ti consiglia di aumentare il tuo assunzione di grassi monoinsaturi come olio d'oliva, olio di colza e omega-3 da fonti come salmone e sgombro, olio di semi di lino e olio di semi di soia.
Dormire a sufficienza
La quantità e la qualità del sonno è una componente fondamentale per la salute del cuore. Andersen cita un ampio studio su 71.000 infermiere che ha scoperto che le donne che dormono meno di cinque ore a notte erano il 45% più probabilità di avere problemi cardiaci e coloro che dormivano sei ore avevano un rischio maggiore del 20% rispetto a quelli che dormivano sette o sette ore. di più. Inoltre, perdere il riposo causa tutta una serie di altri problemi. “Una mancanza di qualità del sonno aumenta il rischio di aumento di peso, problemi di immunità e aumenta i marcatori infiammatori, che aumentano direttamente il rischio per la salute del cuore. Idealmente, la maggior parte delle persone ha bisogno di almeno sei o sette ore di sonno di qualità e ininterrotto ogni notte", spiega.
Consiglio rapido
Un modo per garantire un riposo migliore è evitare di bere caffè dopo mezzogiorno, dice il medico. "Ha un'emivita di sei ore, il che significa che una barretta di cioccolato e una tazza di caffè alle tre lo faranno essere ancora in circolazione a livelli efficaci nel cervello prima di coricarsi, non permettendoti di cadere in dormire."
Pensa sano
Rilassati per il bene del tuo cuore. "Quando stiamo vivendo stress e disfunzioni emotive, il nostro cuore è a maggior rischio", afferma Andersen. “Dall'infiammazione all'aumento della pressione sanguigna, non siamo progettati per essere collegati 24 ore su 24, 7 giorni su 7 a una catena elettronica di e-mail, TV, smartphone e iPad. Di tanto in tanto, devi lasciare che la tua mente si rilassi e disconnettersi dalla tua giornata lavorativa impegnativa e da altri obblighi ", consiglia. Fai un massaggio, fai un po' di yoga, fai un bagno caldo, rendi la tua casa calda e accogliente - qualunque cosa ti aiuti a rilassarti e a dimenticare lo stress quotidiano.
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