Se non hai provato la slacklining, è ora di trovare una linea. Queste strisce larghe da 1 a 2 pollici di fettuccia in nylon funzionano un po' come una fune traballante bassa a terra.
È la loro oscillazione che li rende così impegnativi, che richiedono un maggiore impegno muscolare mentre si tenta di mantenere l'equilibrio mentre si sta in piedi, si cammina o addirittura si eseguono acrobazie sulla linea.
Anche se sei un maestro dell'equilibrio, non aspettarti di essere un successo automatico con la slacklining. La prima volta che ci ho provato, il mio miglior tentativo è stato di soli cinque passi... e ho lavorato duro per farlo fare. La buona notizia è che non devi essere un successo automatico per godere dei benefici della slacklining. La sola sfida dell'equilibrio integrata lo rende un modo eccellente per attivare più gruppi muscolari, in particolare i muscoli stabilizzatori più piccoli dei fianchi e delle spalle, così come il core.
Con questa routine di allenamento della forza per tutto il corpo, utilizzerai la slackline per creare una sfida di equilibrio mentre menti, premi o sali in cima alla linea. Sebbene qualsiasi slackline a cui hai accesso funzionerà, Gibbon offre in realtà un Linea Fitness che viene fornito con comode impugnature in modo da non dover afferrare il nylon durante gli esercizi per la parte superiore del corpo e una fascia di resistenza che puoi utilizzare per eseguire gli esercizi offerti attraverso il loro app di allenamento.
Esegui questo allenamento come un circuito, riposando due minuti tra ogni ciclo completo di esercizi ma con poco o nessun riposo tra i singoli esercizi. Esegui ogni esercizio per 30 secondi o 30 secondi per lato per movimenti unilaterali come squat sfalsati e divisi, sollevamento del tallone e plank laterali.
1. Squat sfalsato
Mettiti su un lato della slackline, i piedi leggermente più larghi della distanza dei fianchi. Posiziona il piede più vicino alla slackline sopra la linea, le dita dei piedi allineate con la linea. Mantieni il peso centrato tra i piedi. Stringere il core, spingere indietro i fianchi e piegare le ginocchia per abbassarsi in uno squat. Fermati quando i fianchi sono appena sotto i 90 gradi, quindi premi sui talloni per tornare in piedi.
Ricorda di cambiare lato e ripetere dopo la serie di 30 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
2. alpinisti
Inginocchiati a terra dietro la slackline e afferra la fettuccia di nylon in modo che le tue mani siano leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Porta i piedi dietro di te in una posizione di flessione completa, le spalle sui palmi delle mani, le gambe completamente distese. Da questa posizione, salta una gamba in avanti, piegando il ginocchio mentre lo attiri verso il petto, battendo la pianta del piede a terra. Cambia immediatamente la posizione delle gambe, allungando il ginocchio piegato e portando l'altra gamba in avanti.
3. Squat diviso
Mettiti a circa 1 o 2 piedi di fronte alla slackline, rivolto verso l'esterno. Piega un ginocchio e posiziona la parte superiore del piede sopra la slackline in modo che i tuoi piedi siano all'incirca alla larghezza delle anche. Quando sei in equilibrio, tieni il core stretto e piega entrambe le ginocchia, allungando le mani verso il suolo. Assicurati che il ginocchio anteriore rimanga allineato con le dita dei piedi senza estendersi davanti alle dita dei piedi. Quando le dita toccano il suolo su entrambi i lati della gamba anteriore, premi il tallone anteriore e torna in piedi.
Ricorda di cambiare lato e ripetere dopo la serie di 30 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
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4. Flessioni
Metti le mani sulla fettuccia di nylon, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Porta le gambe dietro di te in modo che il tuo corpo formi una linea retta dai talloni alla testa, il tuo nucleo stretto, i fianchi all'altezza. Assicurati che le spalle siano sopra i palmi delle mani. Mantenendo il core impegnato, piega i gomiti e abbassa il petto verso la slackline. Quando ti sei abbassato il più comodamente possibile, inverti il movimento e torna all'inizio.
5. Sollevamento del tallone
Mettiti in piedi su un lato della slackline, i piedi alla distanza dei fianchi, forse leggermente più vicini tra loro. Coinvolgendo il tuo core, solleva la gamba più vicina alla slackline e raggiungila in avanti, posizionandola leggermente sulla slackline in una posizione simile a un affondo. Spingi i fianchi in avanti mentre appoggi più peso sul piede anteriore, ma non scendere fino in fondo. Quando sei comodamente in equilibrio, premi la punta del piede anteriore e solleva il tallone di qualche centimetro. Mantieni la posizione contando fino a uno, quindi riporta il tallone sulla linea.
Ricorda di cambiare lato e ripetere dopo la serie di 30 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
6. Ponte instabile
Siediti a cavallo della slackline, le ginocchia piegate, i piedi per terra. Appoggiati all'indietro con cautela, sdraiato sulla slackline in modo che sia centrato lungo la colonna vertebrale. Sposta leggermente il peso verso destra, allargando la posizione della gamba destra per supporto. Posiziona il piede sinistro direttamente sulla slackline, le dita dei piedi allineate con la linea, il ginocchio piegato. Premi entrambi i talloni e solleva i fianchi, spingendoli verso il cielo. Mantieni la posizione contando fino a uno, quindi riporta i fianchi sulla linea e continua.
Ricorda di cambiare lato e ripetere dopo la serie di 30 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
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7. Plank
Inginocchiati a terra davanti alla slackline e posiziona gli avambracci sulla linea. Metti i piedi dietro di te, estendendoli completamente in modo che il tuo corpo formi una linea retta dai talloni alla testa. Assicurati che le spalle siano sopra i gomiti. Mantieni questa posizione per tutti i 30 secondi, mantenendo il core stretto e i fianchi allineati tra le spalle e le ginocchia.
8. Plancia laterale
Inizia in una posizione di flessione completa sulla slackline, le mani afferrano la linea sotto le spalle e le gambe completamente distese. Ruota i fianchi in modo che il fianco destro inizi a ruotare verso l'alto. Mentre giri, lascia che i tuoi piedi ruotino in modo da bilanciarti sui bordi. Quando sei pronto, rilascia la mano destra e allungala verso il cielo in modo da bilanciarti con la mano sinistra sulla slackline ed entrambi i piedi a terra. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dai talloni alla testa. Mantieni questa posizione per tutti i 30 secondi.
Ricorda di cambiare lato e ripetere dopo la serie di 30 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
9. crunch
Siediti sulla slackline con le ginocchia piegate ed entrambi i piedi sullo stesso lato della slackline. Afferrare la slackline su entrambi i lati dei fianchi per supporto. Premi nella slackline e solleva i fianchi, camminando leggermente in avanti con i piedi prima di appoggiarti all'indietro sulla linea in modo che si allunghi sulla parte centrale della schiena. Appoggiati all'indietro finché il busto non è parallelo al suolo e incrocia le braccia sul petto o metti le mani ai lati delle orecchie. Coinvolgi il tuo core e usa gli addominali per tirare le spalle e dirigersi verso l'alto di circa 4-6 pollici. Invertire il movimento e continuare.
