Febbraio è il mese del cuore americano, che ti dà l'opportunità di concentrarti sul tuo salute del cuore e familiarizzare con cibi salutari per il cuore e abitudini alimentari da adottare tutto l'anno.
Salute del cuore: è ciò che mangi e quanto mangi
Quando mangi per la salute del tuo cuore, è importante concentrarsi sui cibi che ti piacciono e che mangerai regolarmente. Dovrebbero essere facilmente accessibili e convenienti. Questi cibi salutari per il cuore dovrebbero far parte della tua dieta totale, non in aggiunta a ciò che stai già mangiando. Quindi, quando leggi una ricerca che suggerisce che il cioccolato fondente può essere buono per il tuo cuore, devi sostituirlo piuttosto che aggiungerlo. Tieni presente, inoltre, che le quantità di alimenti favorevoli al cuore non sono delle dimensioni di un piatto. L'olio d'oliva è salutare per il cuore, ma troppo aggiunge troppe calorie. Ciò significa che devi anche essere esperto di porzioni con le tue scelte dietetiche.
I migliori alimenti per la salute del cuore
Noccioline
Un 1 oncia. servire giornalmente di noci, come le arachidi tostate a secco leggermente salate, possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. Le arachidi sono nutrienti e hanno grassi monoinsaturi e polinsaturi e fibre alimentari per aiutare a sostenere un cuore sano.
Frutta e verdura
Assicurati che ci siano prodotti nel piatto durante ogni pasto: frutta e verdura contengono potassio, vitamina C (un antiossidante) e fitonutrienti, che possono agire come agenti antinfiammatori.
Tariffa ricca di fibre
Mangia cibi contenenti fibre solubili, come agrumi, avena, orzo, mele, pere, verdure della famiglia dei cavoli, carote, patate dolci, fagioli e piselli secchi. L'avena e l'orzo contengono beta-glucano, che può abbassare il colesterolo.
Alimenti Omega-3
Servire cibi ricchi di omega-3, come salmone, tonno fresco, tonno alalunga, sardine, aringhe, noci e semi di lino. Puoi anche ottenere i tuoi omega-3 attraverso capsule di krill.
Olio d'oliva
Usa quantità moderate di olio extravergine di oliva (circa 1 cucchiaio di olio d'oliva al giorno). L'olio di oliva contiene grassi monoinsaturi, vitamina E, polifenoli e oleocantolo, una sostanza dalle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Tè
Obiettivo per 2 o 3 tazze di tè verde, nero o bianco al giorno.
Cioccolato fondente
Goditi il cioccolato fondente, ma attenersi a una porzione da 1 oncia al giorno.
Cereali integrali
Divora cereali integrali, come avena, grano intero, riso integrale e farina di mais.
Cosa fare e cosa non fare per la salute del cuore
Ora che conosci gli alimenti più salutari per il tuo cuore, adotta le seguenti abitudini alimentari salutari per il cuore.
1
Siediti per i pasti
Prenditi più tempo per concentrarti sul cibo e avrai maggiori probabilità di mangiare la giusta quantità per te.
2
Non multitasking
Non fare lavori stressanti mentre mangi. I tuoi pasti dovrebbero essere rilassanti e piacevoli, quindi non rispondere alle e-mail o alle chiamate di lavoro.
3
Mangia lentamente
Prenditi il tempo per mangiare lentamente, assaporando ogni boccone del tuo cibo. Mangiare troppo velocemente può portare a mangiare troppo e può anche rendere stressante il momento dei pasti.
4
Non mangiare pasti abbondanti
Cerca di dividere equamente il cibo nel corso della giornata. I pasti abbondanti tendono a gravare sul tuo corpo. Come bonus, pasti più piccoli manterranno il tuo livello di energia e possono aiutarti a mantenere un peso sano o a perdere peso.
5
Mangia più leggero la sera
Cerca di fare un pasto più piccolo la sera o distanzia il cibo nel corso della serata. Gli studi hanno dimostrato che l'incidenza di infarto e ictus è più alta durante la tarda sera e la mattina presto e può essere correlata a un pasto serale abbondante.
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