Gruppo Ciclismo le lezioni offrono i glutei e le cosce duri come la roccia che hai sempre sognato, ma possono farti sentire stretto e dolorante. Previeni gli infortuni e massimizza il recupero dall'allenamento pedalando attraverso questi sei tratti statici e dinamici prima e dopo le lezioni.
Brandon Mills, un istruttore di ciclismo di gruppo presso uno dei principali studi di ciclismo di Los Angeles, Cycle House, sottolinea l'importanza di allungarsi, soprattutto dopo la lezione, "Sii onesto con te stesso - hai appena dedicato dai 45 ai 50 minuti a una faticosa attività fisica - hai cinque minuti per allungare. Concentrati sugli allungamenti statici e dinamici dalla testa ai piedi, assicurandoti di dedicare del tempo a muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei.
Tocchi dei piedi del soldatino
I tocchi delle dita del soldatino possono aiutarti a riscaldarti prima della lezione di spinning e a rinfrescarti dopo. L'esercizio si concentra sull'elasticità dei muscoli posteriori della coscia, dei glutei e della parte bassa della schiena, ma mira anche alla parte superiore del corpo. Assicurati solo di eseguire l'esercizio con il controllo completo, solo calciando e raggiungendo l'altezza massima consentita dalla tua gamma di movimento.
Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca, le ginocchia leggermente piegate, le braccia lungo i fianchi. In un movimento, calcia una delle tue gambe davanti al tuo corpo, mantenendo il ginocchio relativamente dritto, quando raggiungi il braccio opposto attraverso il tuo corpo, come se dovessi battere le dita dei piedi con il tuo mano. Riporta la gamba a terra e il braccio al tuo fianco, ripetendo con il braccio e la gamba opposti. Continua ad alternare le gambe finché non hai eseguito l'esercizio 10 volte per lato.
Rotazione esterna dell'anca
La rotazione esterna dell'anca aiuta ad allentare i tuoi abduttori (esterno coscia) e i tuoi glutei. Stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi, le mani sui fianchi.
Porta il ginocchio destro davanti a te all'altezza dei fianchi. Con il ginocchio piegato, abduci l'anca verso l'esterno il più possibile, in modo che il ginocchio e la coscia siano rivolti verso destra. Riporta il piede a terra nella posizione di partenza e ripeti con la gamba opposta. Esegui l'esercizio 10 volte per lato.
Stretching dinamico del flessore dell'anca
Allunga la parte anteriore dell'anca (il flessore dell'anca), i quadricipiti, il core e persino il petto con questo allungamento dinamico del flessore dell'anca.
Inizia in ginocchio a terra, il busto dritto e alto. Fai un passo avanti con il piede destro e piantalo a terra qualche metro davanti al ginocchio sinistro, come se stessi facendo una proposta a qualcuno.
Spingi i fianchi in avanti, estendendoli attraverso l'anca sinistra mentre raggiungi le braccia in alto e sopra la testa, guardando verso il cielo. Se puoi, piegati all'indietro mentre ti allunghi verso l'alto per aprire il petto e le spalle e allungare il nucleo. Invertire il movimento, portando indietro la gamba destra in modo da inginocchiarsi di nuovo su entrambe le gambe. Ripetere sul lato opposto. Esegui l'esercizio cinque volte per lato.
Il gorilla arrabbiato
Secondo Mills, l'Angry Gorilla fa grandi cose per i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i flessori dell'anca, anche se se fatto correttamente, può anche aiutare a sciogliere la parte bassa della schiena.
Stai in piedi con i piedi alla distanza delle spalle. Abbassati e afferra le dita dei piedi con entrambe le mani, piegando leggermente le ginocchia se necessario. Fai leva su te stesso tirando le dita dei piedi mentre spingi indietro i fianchi e fai cadere i glutei fino ai talloni, mantenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi per tutto il movimento.
Spingi il petto in avanti e in alto. Con i fianchi in avanti, premi le ginocchia verso l'esterno con i gomiti, in modo da sederti come un gorilla.
Spingi dinamicamente i fianchi e i glutei indietro e in alto mentre raddrizzi le ginocchia e torni in piedi. Ripeti l'esercizio tre volte.
Cane verso il basso per allungare i glutei
Il Downward Dog to glute stretch è un ottimo allungamento per tutto il corpo che si rivolge a tutto, dalle spalle ai muscoli posteriori della coscia ai glutei.
Inizia in una posizione di plank, le braccia completamente distese sotto le spalle, le gambe completamente distese dietro di te. Spingi i fianchi in alto e indietro mentre estendi le spalle, il corpo formando una "V" rovesciata. Spingere attraverso i talloni, cercando di farli cadere a terra mentre lasci penzolare la testa tra le tue le spalle. Con un solo movimento, spingi indietro in una posizione di plank mentre porti il ginocchio destro in avanti verso la mano destra, ruotando il ginocchio verso l'esterno in modo che il piede si incroci davanti al tuo corpo. Appoggia lo stinco destro a terra e premi i fianchi in avanti per sentire un allungamento attraverso l'esterno della coscia destra e nel gluteo. Mantieni la posizione per un secondo, quindi solleva la gamba destra dal pavimento e torna alla tavola. Ripeti dal lato opposto, alternando i lati fino a quando non hai eseguito tre cicli completi con ciascuna gamba.
Stiramento statico dei quattro glutei
Termina la tua routine di stretching con un allungamento statico finale del gluteo. Mills suggerisce di fare questo tratto stando in piedi accanto alla bici in modo da potersi tenere in sella per l'equilibrio, se necessario.
Stai in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle. Incrocia la caviglia destra sul ginocchio sinistro mentre ruoti l'anca destra verso l'esterno, creando un "4" con le gambe. Tira indietro i fianchi mentre abbassi i glutei verso il pavimento, cercando di portarli paralleli al suolo. Premi contro il ginocchio destro con la mano o il gomito per approfondire l'allungamento attraverso il sedere. Mantieni la posizione per 20 secondi e ripeti dal lato opposto. Esegui l'allungamento due o tre volte.
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