Mentre la sicurezza dovrebbe essere sempre una priorità quando ti alleni, in inverno devi alzare di un livello il mantra "safety first". Abbiamo arruolato l'allenatore di celebrità Blake Worrall-Thompson per parlarci della sicurezza degli allenamenti invernali.
I nostri inverni possono essere piuttosto miti, ma dobbiamo ancora aggiustare alcune cose sul modo in cui ci alleniamo nei mesi freddi. Abbiamo ingaggiato Blake Worrall-Thompson, formatore di celebrità e fondatore del Ministero del Benessere, per insegnarci una o due cose sull'allenamento invernale.
Indossa l'attrezzatura giusta
Le regole d'oro per vestirsi per gli allenamenti invernali sono semplici: vestirsi a strati e rimanere il più asciutti possibile. Invece di indossare solo un maglione pesante sopra la canottiera, indossa un paio di strati di vestiti che puoi togliere man mano che la frequenza cardiaca aumenta. In termini di materiali, scegli tessuti traspiranti che allontanano il sudore dal tuo corpo, quindi lascia perdere il cotone e scegli il polipropilene (la gamma DriFit di Nike è fantastica). Dopo che la sessione di sudore è terminata, cambiati in vestiti asciutti il prima possibile.
Se ti alleni all'aperto contro gli elementi, Worrall-Thompson consiglia di indossare indumenti a compressione, come SKINS, per mantenere il tuo corpo a una temperatura confortevole.
“Se ti agiti quando vai a correre o ti alleni all'aperto, entro 15 minuti è probabile che ti ritrovi a strapparti i vestiti perché hai troppo caldo. Le SKINS sono il miglior investimento che puoi fare per l'allenamento invernale. Mettili e sei a posto", dice.
Per quanto riguarda le scarpe, è importante scegliere un paio robusto che sosterrà i piedi e le caviglie e non scivolerà e scivolerà in condizioni di bagnato. Se sei un fanatico dell'esercizio, Worrall-Thompson consiglia di sostituire le scarpe regolarmente.
"Il mio consiglio è che se ti alleni tre o quattro volte a settimana, devi comprare scarpe nuove ogni tre o quattro mesi", dice.
SUGGERIMENTO SUPERIORE
I migliori negozi di articoli sportivi hanno personale di vendita che ti chiede di correre su un tapis roulant per determinare quali scarpe sono giuste per te.
Non lesinare sullo stretching
Quando il clima è freddo, è ancora più importante prendersi il tempo per riscaldarsi e rinfrescarsi adeguatamente. Dai al tuo corpo la possibilità di adattarsi a una nuova temperatura, piuttosto che metterlo in stato di shock iniziando con uno sprint e fermandoti non appena gli squat sono finiti. Worrall-Thompson afferma che le stesse regole sul riscaldamento e lo stretching si applicano se ti alleni al chiuso o all'aperto.
"Seguo i miei clienti attraverso la 'preparazione al movimento', un gruppo di esercizi che li aiuta a riscaldare il corpo e ad allungare, stabilizzare e mobilitare tutte le articolazioni e i muscoli allo stesso tempo", afferma.
Se non sei sicuro di cosa fare, chiedi al tuo allenatore o al personale della palestra di spiegarti alcune buone routine di riscaldamento e stretching.
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Pompalo, piccola
Vuoi evitare lesioni e rigidità articolare durante l'inverno? Come si suol dire, prevenire è meglio che curare. E fortunatamente, la soluzione per prevenire gli infortuni causati dal freddo è semplice: fare un lavoro di forza.
Il nostro PT afferma che gli infortuni al ginocchio sono un problema molto comune e tutto ciò che comporta la corsa aumenta il rischio. Inoltre, il fatto che abbiamo "fianchi fertili" non aiuta: più larghi sono i fianchi, maggiori sono le possibilità di lesioni.
"C'è un grande detto: 'Mettiti in forma per correre, non correre per metterti in forma'. Ciò significa che dovresti fare un po' di allenamento della forza delle gambe e del core prima di iniziare a correre. Altrimenti, aumenti enormemente il rischio di lesioni", afferma Blake.
Per non parlare, ti tonificherai più velocemente! Non c'è niente di peggio che essere feriti, quindi prepara il tuo corpo per i mesi più freddi con un allenamento di forza con pesi, pesi liberi o persino il tuo peso corporeo. Se puoi, chiedi a un personal trainer di scrivere un programma facile da seguire per te. Ne vale la pena.
Sintonizzati sulla temperatura
Nella maggior parte dell'Australia, il tempo non dovrebbe impedirti di allenarti: qui non fa così freddo. Tuttavia, è una buona idea valutare il tempo perché l'esercizio fisico può renderti più vulnerabile al freddo. Se è una giornata piovosa, assicurati di vestirti a strati e indossare indumenti a compressione per mantenere la temperatura corporea al caldo. Se è una giornata molto ventosa, prova a fare la maggior parte del tuo allenamento all'aperto con il vento alle spalle. In questo modo, è meno probabile che ti venga un raffreddore quando il vento sferza il tuo corpo sudato.
E se sei malato?
Quindi, hai il raffreddore - e adesso? La buona notizia è che puoi ancora allenarti, ma è una buona idea prenderla più facilmente del solito. Worrall-Thompson afferma che, nella maggior parte dei casi, va bene allenarsi alla normale intensità, basta ridurre la quantità di tempo.
“La ragione per mantenere l'intensità è che se la abbassi, diciamo nelle sessioni di peso, ti alleni solo per indebolirti. Il tuo obiettivo, anche quando sei malato, è diventare più forte. E puoi ancora farlo in una sessione molto più breve", dice.
Ma come fai a sapere se sei troppo malato per fare esercizio, punto? Worrall-Thompson ha un consiglio: "Quando stai ancora bene, prendi il tuo polso a riposo per cinque giorni e poi fai la media. Quindi, ogni volta che ti senti come se stessi scendendo con qualcosa, prendi di nuovo il polso. Se sono tra le tre e le cinque battute, devi prenderti un giorno libero".
Consiglio dell'esperto
Per ulteriori informazioni sui consigli degli esperti di Blake Worrall-Thompson, dai un'occhiata Benessere di Blake.
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