Stability Ball Russian Twist
Secondo Comana, l'esercizio più complesso e impegnativo è lo Stability Ball Russian Twist. A causa della sua sequenza di movimenti impegnativi, è anche soggetto a più errori rispetto agli altri esercizi. Il fisiologo degli esercizi ACE spiega: "A differenza dei due precedenti esercizi che si spostano dalla parte anteriore a quella posteriore, questo è un esercizio trasversale, che utilizza il core come stabilizzatore e i muscoli obliqui per ruotare il tronco. Le persone sono spesso tentate di ruotare i fianchi per ottenere il movimento, ponendo molto stress sulla parte bassa della schiena. La chiave per eseguire correttamente questo esercizio avanzato per addominali è un buon controllo del core e controllando la gamma di movimento.
Passo 1: Siediti sulla tua palla di stabilità con i piedi appoggiati a terra. Piegati lentamente all'indietro mentre cammini con i piedi lungo la palla finché la testa, le spalle e la parte superiore della schiena non toccano la palla. Crea una curva di 90 gradi sulle ginocchia con le cosce e il busto quasi paralleli al pavimento. Le tue cosce dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi con il peso distribuito uniformemente attraverso i tuoi piedi. Tira le scapole indietro e in basso ed estendi le braccia sopra il petto, estendendo completamente i gomiti e unendo le mani. Premi le mani insieme durante l'esercizio per mantenere stabilità e controllo.
Passo 2: Espira e irrigidisci il busto rinforzando i muscoli del core per stabilizzare la colonna vertebrale, e lentamente ruota il busto da un lato mantenendo la spalla sulla palla e i piedi saldamente fissati sul pavimento. Tieni i fianchi e il busto paralleli al pavimento per evitare la tendenza dei fianchi a cadere verso il basso. Visualizza spingendo i piedi nel pavimento e le anche verso il soffitto per aiutare a mantenere la posizione corretta.
Passaggio 3: Inspira e mantieni questa posizione brevemente, quindi ruota sul lato opposto. Inizia con 1 serie da 10 a 15 ripetizioni per lato, procedendo fino a 2 o 3 serie da 10 o 15 ripetizioni per lato.
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