Se vuoi un allenamento veloce ed efficace per tutto il corpo, prendi i kettlebell e muoviti. Questo allenamento con kettlebell in cinque mosse, da Kettlebell per 50+, prende di mira ogni muscolo, aumenta il tuo cardio e accende il tuo metabolismo, indipendentemente dalla tua età.
Kettlebell per 50+
Quando ho iniziato a recensire il libro di fitness del Dr. Karl Knopf Kettlebell per 50+: Programmi Sicuri e Personalizzati per Costruire e Tonificare Ogni Muscolo (Ulysses Press, aprile 2012), ero deciso a presentarlo in SheKnows Invecchiamento sezione. Tuttavia, dopo aver eseguito alcuni dei movimenti del kettlebell dell'esperto di fitness, ero convinto che però Kettlebell per 50+ è scritto per gli atleti più anziani o gli appassionati di fitness, persone di tutte le età possono rivolgersi ad esso per mettersi in forma in modo rapido e sicuro. Se non ci credi, prova l'allenamento con kettlebell in cinque mosse del Dr. Knopf.
Allenamento con kettlebell
Anche se sei al top della forma, ti consigliamo di iniziare con kettlebell più leggeri se sei nuovo in questo strumento di fitness. Se hai esperienza con i kettlebell, scegli un peso che ti metta alla prova attraverso i movimenti.
Kettlebell squat su rack con campana singola
Mira a glutei, cosce e parte superiore del busto
Prima di poter eseguire uno squat su rack, devi sapere come portare la tua campana. La posizione del rack è dove finisce o inizia il movimento del kettlebell. Nella posizione rack, il kettlebell poggia contro l'esterno del tuo avambraccio, con il gomito il più vicino possibile alle costole. Il manico della campana dovrebbe essere leggermente sopra la pancia del kettlebell. Per arrivare alla posizione rack, puoi eseguire un “clean” o, se il kettlebell è leggero, un arm curl.
Posizione di partenza: Assumi una posizione comodamente ampia, con il kettlebell posizionato appena fuori dal tuo piede destro. Puoi inclinare leggermente le dita dei piedi verso l'esterno se questo è più comodo per le ginocchia.
Movimento: Abbassa la parte posteriore in uno squat finché le cosce non sono parallele al pavimento, quindi afferra la campana con la mano destra. Alzati in piedi, tenendo il braccio lungo il fianco, e sposta la campana in posizione rack alla tua spalla destra. Proteggi il tuo polso mantenendo la posizione neutra del polso; la tua presa dovrebbe essere rilassata. Abbassati in uno squat, quindi usa la forza delle gambe per alzarti. Ripeti, quindi cambia lato.
Eseguire: Da 10 a 15 ripetizioni per lato.
Stacco da terra a una gamba con kettlebell
Mira a glutei e muscoli del core
Inizia con un kettlebell più leggero, guarda la tua forma in uno specchio ed evita di inarcare la schiena.
Posizione di partenza: Stai con i piedi uniti e posiziona il kettlebell appena fuori dal piede destro.
Movimento: Piegandosi dall'articolazione dell'anca, afferrare la maniglia del kettlebell usando un pollice destro in alto o una presa prona. Estendi la gamba destra all'indietro per controbilanciare. Tieni i fianchi a livello del pavimento. Coinvolgendo il busto e i muscoli glutei, torna lentamente alla posizione di partenza. Piegare di nuovo dall'articolazione dell'anca per riportare la campana sul pavimento. Ripeti, quindi cambia lato.
Eseguire: Da 10 a 15 ripetizioni per lato.
Rematore verticale con kettlebell
Mira a spalle, braccia, parte superiore della schiena e muscoli del core
Posizione di partenza: Assumi una posizione ampia e tieni la maniglia del kettlebell con entrambe le mani usando una presa fianco a fianco. Tieni le braccia dritte, posizionandole davanti ai fianchi.
Movimento: Tenendo il kettlebell vicino al corpo, tiralo all'altezza del petto. I tuoi gomiti usciranno ai lati. Abbassare la campana alla posizione di partenza. Ripetere.
Eseguire: 10-15 ripetizioni.
Cavallo a dondolo kettlebell
Mira a tutto il corpo
Questo è un esercizio avanzato. Potresti volerlo fare su un tappetino per esercizi per fornire un po' di ammortizzazione per la schiena e il coccige. Evita questo esercizio se hai problemi alla schiena o al collo.
Posizione di partenza: Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Tieni il manico della campana con entrambe le mani sul petto.
Movimento: Tenendo il kettlebell vicino al petto e impegnando il core, rotola indietro, permettendo ai fianchi di sollevarsi dal pavimento. Quando i fianchi si staccano dal pavimento, allunga i piedi verso il soffitto, puntando le dita dei piedi e mantenendo le gambe il più dritte possibile. Torna alla posizione di partenza.
Eseguire: 10-15 ripetizioni.
Altalena a braccio singolo con kettlebell
Mira a spalle, muscoli centrali e parte inferiore del corpo
Puoi usare guanti o gesso per fissare il kettlebell. Ad alcune persone piace posizionare il braccio libero di lato, sul fianco o dietro la schiena; sperimentare per vedere quale fornisce il maggior controllo e contrappeso per te.
Posizione di partenza: Posiziona il kettlebell tra le gambe, con il manico inclinato di 45 gradi.
Movimento: Abbassa i fianchi indietro e in basso fino a uno squat. Afferrare la maniglia con la mano destra usando una presa prona, quindi portare la campana tra le gambe. Il braccio e il busto dovrebbero muoversi come un'unità. Contrai simultaneamente i muscoli dei fianchi e delle gambe mentre ti alzi in posizione eretta e consenti alla campana di oscillare in avanti all'altezza del petto o della testa. Tieni il braccio esteso. Consenti alla gravità di riportare la campana tra le gambe ma controlla il suo movimento verso il basso. Invertire rapidamente la direzione verso l'alto. Ripeti, quindi cambia braccio.
Eseguire: Da 10 a 15 ripetizioni per lato.
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