Il tuo frigorifero è pieno di cibi a basso contenuto di grassi o "zero grassi": yogurt, gelato o latte scremato? Le prelibatezze a ridotto contenuto di grassi - biscotti, cracker, patatine o muesli - rivestono la tua dispensa? Mangerai solo omelette di albumi? Sei l'ospite che chiede sempre verdure grigliate o un hamburger vegetariano a un barbecue?
Credito fotografico: Jamie Grill/Getty Images
Se sei stato coscienzioso nell'eliminare i grassi alimentari dalla tua dieta, allora credi a ciò che fa la maggior parte degli americani: i grassi, in particolare i grassi saturi, fanno male al nostro cuore e alla nostra salute.
Il segreto: il grasso non fa ingrassare
"Negli anni '70, mia madre decise che avremmo dovuto smettere di mangiare carne rossa sulla base dei consigli degli esperti di salute dell'epoca", afferma Nina Teicholz, che per la maggior parte della sua vita adulta ha diligentemente seguito una dieta "a basso contenuto di grassi": pasta, verdure saltate in padella, pollo e pesce. Dopo essersi trasferita a New York City nel 2000, Teicholz ha ottenuto un lavoro come recensore di ristoranti per un piccolo giornale che non aveva budget per pagare i suoi pasti. Ha finito per mangiare qualunque cosa gli chef scegliessero di mandarle, tipicamente carne rossa, paté, foie gras e salse alla panna, cibi che aveva raramente, se non mai, mangiato.
"Era tutto delizioso e, senza nemmeno provarci, ho perso 10 chili che non potevo perdere prima", dice Teicholz. Anche le sue infezioni del seno, una volta croniche, sono scomparse. E i suoi livelli di colesterolo erano buoni, ben entro un range accettabile.
Com'è stato possibile perdere peso, avere il colesterolo normale ed essere a basso rischio di malattie cardiache mentre si seguiva una dieta relativamente ricca di grassi? Era un mistero che Teicholz, un giornalista investigativo, era determinato a risolvere. Questo "paradosso" del grasso alimentare che ha sperimentato è diventato l'argomento del suo libro appena pubblicato La grande sorpresa dei grassi: perché burro, carne e formaggio fanno parte di una dieta sana. Teicholz ha trascorso 10 anni a ricercare e analizzare studi e dati originali sui grassi alimentari, dimostrando, nel processo, come i consigli sulla nutrizione a basso contenuto di grassi degli ultimi 60 anni abbiano avuto un effetto negativo influito sulla nostra salute.
A quanto pare, carne rossa, frattaglie e latticini interi, tutte fonti di grassi saturi, promuovono la sazietà e aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue - chiave per perdita di peso. "L'ultimo decennio di studi clinici ben controllati mostra inequivocabilmente che una dieta più ricca di grassi (dal 50 al 60 percento), a basso contenuto di carboidrati è migliore per la salute rispetto a una a basso contenuto di grassi in termini di controllo del peso, diabete e malattie cardiache", afferma Teicholz.
Per diversi decenni, esperti di salute e nutrizionisti sono stati pronti a puntare il dito accusatorio contro i grassi saturi come il principale responsabile alimentare delle malattie cardiache e obesità.
"Il più grande malinteso che hanno gli americani sui grassi saturi è che causano malattie cardiache, e c'è nessuna prova che mostra che i grassi saturi causano malattie cardiache", afferma Teicholz. Il suo libro mostra anche come qualsiasi prova che deduce che i grassi saturi causano obesità, diabete o cancro è stata il risultato di una metodologia errata o di manovre politiche.
La raccomandazione originale secondo cui tutti gli americani mangiano una dieta povera di grassi si basava su prove provenienti da studi condotti esclusivamente su uomini di mezza età: non c'erano dati specifici per le donne. Il Framingham Study (pubblicato nel 1971), uno dei pochi studi che ha incluso le donne, ha mostrato che per le donne dai 50 anni in su, più alto è il loro colesterolo, più a lungo vivono.
Le donne si ammalano di malattie cardiache in un modo diverso rispetto agli uomini: il loro rischio aumenta dopo la menopausa, spiega Teicholz. Quando la dieta a basso contenuto di grassi è stata finalmente testata sulle donne alla fine degli anni '90, i ricercatori hanno scoperto che le donne subivano le conseguenze di mangiare troppo pochi grassi: il loro colesterolo lipoproteico ad alta densità (HDL) è diminuito drasticamente, aumentando il rischio di cuore attacco.
Come il grasso saturo è diventato il grasso "cattivo"
All'inizio degli anni '50, Ancel Keys, un fisiologo dell'Università del Minnesota, sviluppò l'ipotesi dieta-cuore, l'idea che mangiare i grassi saturi alimentari (così come il colesterolo alimentare) aumentano il colesterolo nel sangue negli esseri umani, contribuendo a un maggior rischio di cuore attacco. (Keys era anche convinto che mangiare grasso dovesse far ingrassare le persone.) L'ipotesi dieta-cuore è stata la base dello studio sui sette paesi di Keys, spesso citato e promosso in modo aggressivo (1958-1964).
Il Seven Countries Study ha avuto i suoi detrattori fin dall'inizio (e continua ad averli in tutto il mondo). Anche così, nel 1961, l'American Heart Association iniziò a raccomandare agli americani di evitare i grassi saturi per combattere le malattie cardiache. Queste linee guida si basavano su uno studio epidemiologico che, a differenza degli studi clinici, può solo mostrare un'associazione tra variabili, non dimostrata causa. C'erano anche problemi metodologici intrinseci nella progettazione dello studio", afferma Teicholz.
Una dieta povera di grassi ha aiutato a ridurre le malattie cardiache, il diabete e l'obesità?
Considera quanto segue:
- Nel 1961, circa un americano adulto su sette era obeso; oggi è un americano su tre.
- Il tasso di diabete è passato da meno dell'1% della popolazione adulta al 10%.
- Le malattie cardiache rimangono ancora la principale causa di morte sia per gli uomini che per le donne: 600.000 americani muoiono di malattie cardiache ogni anno; è una morte su quattro.
Benefici dei grassi saturi
- I grassi saturi hanno un effetto protettivo sulla salute del cuore. Il consumo regolare di grassi saturi riduce la lipoproteina (a), una sostanza altamente correlata al rischio di malattie cardiache. E i grassi saturi aumentano il livello di colesterolo HDL "buono".
- Promuove la perdita di peso. Le donne che mangiano la maggior percentuale di grassi totali nella loro dieta poiché i grassi saturi perdono più peso.
- Prevenzione dell'osteoporosi. Il calcio è necessario per la salute delle ossa, ma è necessaria un'adeguata assunzione di grassi saturi per l'assorbimento del calcio. Per questo motivo, la ricercatrice sui grassi alimentari Mary Enig, Ph. D., sostiene che il 50 percento dei grassi nella dieta dovrebbe essere composto da grassi saturi (contro la raccomandazione dell'AHA di ridurre i grassi saturi al 5-6% del totale calorie).
- Funzionalità polmonare adeguata. I tuoi polmoni sono ricoperti da un sottile strato di tensioattivo polmonare, che è composto al 100% da acidi grassi saturi. Una mancanza di grassi saturi dietetici adeguati può potenzialmente causare difficoltà respiratorie.
- Cervello sano. Il tuo cervello è composto per circa il 60 percento da grassi e la maggior parte degli acidi grassi nel cervello sono saturi. È anche ricco di colesterolo: circa il 25% di tutto il colesterolo corporeo viene assorbito dal cervello. Il cervello richiede grassi alimentari e colesterolo per un funzionamento ottimale del cervello, inclusa la memoria.
- Salute immunitaria. I grassi saturi nel burro (acido miristico) e nell'olio di cocco (acido laurico) sono importanti per la salute immunitaria. Se i globuli bianchi sono carenti di acidi grassi saturi, sono meno capaci di riconoscere e distruggere virus, batteri e funghi invasivi.
Le migliori fonti di grassi alimentari (saturi):
Per i massimi benefici per la salute, assicurati di mangiare fonti di grassi saturi di qualità; ad esempio, carne, prodotti a base di carne e latticini di animali nutriti con erba o allevati al pascolo.
- Tuorli d'uovo
- olio di fegato di merluzzo
- Carni d'organo, come il fegato
- Grassi animali: strutto, sego bovino, pollo, oca e anatra
- Grassi saturi naturali (solidi a temperatura ambiente): burro, burro chiarificato, olio di cocco e olio di palmisti
- Latticini interi: latte, formaggio, panna e burro chiarificato
- Cocco e latte di cocco
Allora e adesso...
In che modo la ricerca sul suo libro ha influenzato la dieta e la salute di Teicholz?
“Mangio pochissimi cereali e niente zucchero. Invece di fare uno spuntino con la frutta, ora faccio uno spuntino con formaggio e noci. Mangio molte più proteine e grassi. Amo ancora le verdure e le insalate, ma non ho più paura della carne rossa. Infilerò il fegato nella carne dell'hamburger che do da mangiare ai miei figli piccoli! Anche se oggi mi alleno di meno, il mio peso è stabile e molto più basso rispetto a quando ero vegetariano. Non conto le calorie. Non sono ossessionato dal cibo. e i miei numeri di colesterolo sono grandi!"
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