Le notti insonni non solo ti lasciano affaticato, ma possono avere un impatto negativo sulla tua salute fisica e mentale. Per aiutarti a ottenere il riposo di cui hai bisogno, ecco alcuni esperti dormire suggerimenti. Adattato da "Quando non riesci a dormire: l'ABC degli ZZZ", dalla National Sleep Foundation.
Suggerimenti per aiutarti a prendere sonno e rimanere addormentato
1. Imposta un programma
Vai a letto a un'ora prestabilita ogni sera e alzati alla stessa ora ogni mattina. Interrompere questo programma può portare all'insonnia. "Dormire" nei fine settimana rende anche più difficile svegliarsi presto il lunedì mattina perché reimposta i cicli del sonno per un risveglio successivo.
2. Esercizio
Cerca di fare esercizio per 20-30 minuti al giorno. L'esercizio quotidiano spesso aiuta le persone a dormire, anche se un allenamento subito prima di andare a dormire può interferire con il sonno. Per ottenere il massimo beneficio, prova a fare esercizio circa 5-6 ore prima di andare a letto.
3. Evita caffeina, nicotina e alcol
Evita le bevande che contengono caffeina, che agisce come stimolante e tiene sveglie le persone. Le fonti di caffeina includono caffè, cioccolato, bevande analcoliche, tisane, farmaci dietetici e alcuni antidolorifici. I fumatori tendono a dormire molto leggermente e spesso si svegliano la mattina presto a causa dell'astinenza da nicotina. L'alcol priva le persone del sonno profondo e del sonno REM e le mantiene nelle fasi più leggere del sonno.
4. Rilassati prima di andare a letto
Un bagno caldo, una lettura o un'altra routine rilassante possono rendere più facile addormentarsi. Puoi allenarti ad associare alcune attività riposanti al sonno e a renderle parte del tuo rituale della buonanotte.
5. Dormi fino alla luce del sole
Se possibile, svegliati con il sole o usa luci molto intense al mattino. La luce del sole aiuta l'orologio biologico interno del corpo a ripristinarsi ogni giorno. Gli esperti del sonno raccomandano l'esposizione a un'ora di luce solare mattutina per le persone che hanno problemi ad addormentarsi.
6. Non restare sveglio a letto
Se non riesci ad addormentarti, non restare semplicemente a letto. Fai qualcos'altro, come leggere, guardare la televisione o ascoltare musica, finché non ti senti stanco. L'ansia di non riuscire ad addormentarsi può effettivamente contribuire all'insonnia.
7. Controlla la temperatura della tua stanza
Mantieni una temperatura confortevole in camera da letto. Le temperature estreme possono disturbare il sonno o impedirti di addormentarti.
8. Consulta un medico se il tuo problema del sonno continua
Se hai difficoltà ad addormentarti notte dopo notte, o se ti senti sempre stanco il giorno dopo, potresti avere un disturbo del sonno e dovresti consultare un medico. Il tuo medico di base potrebbe essere in grado di aiutarti; in caso contrario, probabilmente puoi trovare uno specialista del sonno in un grande ospedale vicino a te. La maggior parte dei disturbi del sonno può essere trattata in modo efficace, così puoi finalmente dormire bene la notte di cui hai bisogno.
