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Tabatas per due
Gli allenamenti Tabata sono un tipo specifico di allenamento a intervalli. L'idea è di lavorare ad un'intensità incredibilmente alta per 20 secondi, seguiti da 10 secondi di riposo, continuando il ciclo di 20/10 per un totale di quattro minuti, o otto cicli. Questo allenamento presenta due routine Tabata separate, entrambe che si alternano tra due esercizi. Per semplificare il cronometraggio, scarica un'app del timer Tabata sul tuo smartphone e segui semplicemente gli intervalli pre-calcolati.
Tabata 1:
- Pattinatori (20 secondi)
- Riposo (10 secondi)
- Salti con gli sci Mogul (20 secondi)
- Riposo (10 secondi)
- Ripeti la serie altre quattro volte
Riposa, o esegui il riposo attivo (camminando sul posto), per un minuto prima di passare al secondo Tabata.
Tabata 2:
- Jumping jack (20 secondi)
- Riposo (10 secondi)
- Salti squat (20 secondi)
- Riposo (10 secondi)
- Ripeti la serie altre quattro volte
pattinatori
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia e i fianchi leggermente piegati, in una posizione attiva "pronta". Salta il piede destro verso destra mentre incroci la gamba sinistra dietro di te, portando la mano sinistra in basso e attraverso il corpo fino al piede destro e facendo oscillare il braccio destro dietro di te. Dopo aver toccato terra, salta immediatamente il piede sinistro in fuori a sinistra mentre incroci il tuo gamba destra dietro di te, allungando la mano destra fino al piede sinistro mentre fai oscillare il braccio sinistro dietro di te. Continua questo movimento avanti e indietro come se fossi un pattinatore di velocità che si muove dolcemente e rapidamente sul ghiaccio.
Salti con gli sci Mogul
Stai in piedi con i piedi uniti, le ginocchia e i fianchi leggermente piegati. Piega il gomito in modo che le braccia formino un angolo di 90 gradi lungo i fianchi, quasi come se tenessi dei bastoncini da sci. Salta in aria e ruota i fianchi e le gambe verso destra, mantenendo il busto fisso e rivolto in avanti. Atterra dolcemente sulle punte dei piedi con le ginocchia e i fianchi piegati, quindi salta immediatamente in aria, ruotando i fianchi completamente a sinistra, atterrando di nuovo dolcemente. Salta di nuovo immediatamente, ruotando di nuovo i fianchi e le gambe verso destra. Continua questo movimento avanti e indietro come se stessi sciando sui gobbe.
Salti jack
Questo esercizio della vecchia scuola è un ottimo modo per ottenere una raffica di cardio. Inizia con i piedi uniti con le braccia lungo i fianchi e il peso sulle punte dei piedi. In un unico movimento, salta entrambi i piedi ai lati mentre fai oscillare le braccia in fuori, in alto e sopra la testa. Inverti il movimento, saltando indietro le gambe mentre fai oscillare le braccia lungo i fianchi.
Salti squat
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, le ginocchia leggermente piegate, i gomiti piegati lungo i fianchi. Inclinare i fianchi all'indietro e piegare le ginocchia e abbassare i glutei verso terra mentre si oscillano le braccia in alto e in avanti. Quando ti sei abbassato il più possibile, salta in alto in modo esplosivo, facendo oscillare le braccia all'indietro mentre ti spingi da terra. Atterra con le ginocchia e i fianchi leggermente piegati e abbassati immediatamente di nuovo in uno squat per continuare il movimento.
