Sfere di stabilità. Probabilmente li hai usati per gli esercizi addominali. Potresti anche possederne uno tutto tuo. cosa potresti non rendersi conto è che sono buoni per più di semplici scricchiolii. Puoi allenare tutto il tuo corpo con nient'altro che uno di questi grandi palloni gonfiabili e un semplice set di manubri.
Questa semplice routine di circuito richiederà meno di 30 minuti per essere completata. Scorri 15 ripetizioni di ciascuna esercizio per il primo circuito, riposa per due minuti, quindi esegui 12 ripetizioni di ogni esercizio, riposa ancora ed esegui un altro round di 10 ripetizioni di ogni esercizio.
Ricorda solo che quando esegui esercizi come la fila instabile di manubri e gli affondi con palla di stabilità, dovrai eseguire le ripetizioni su entrambi i lati prima di passare all'esercizio successivo.
1. Squat con la palla
Metti la palla tra te e un muro in modo che la palla sia a metà schiena. Alza leggermente i piedi in modo da poterti appoggiare sulla palla. Piega le ginocchia e abbassa i fianchi verso terra mentre la palla ti rotola sulla schiena. Tieni il peso sui talloni. Quando le ginocchia sono piegate a 90 gradi o leggermente al di sotto, premi sui talloni e torna in piedi.
Lavori: Glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti
2. Fila di manubri instabile
Tieni un manubrio nella mano sinistra. Usando la palla di stabilità come panca instabile, posiziona la mano destra al centro della palla e usa il ginocchio destro per tenerla ferma. Porta la gamba sinistra dietro di te in modo che il tuo corpo formi una linea diagonale. Con il manubrio appeso direttamente dalla spalla a sinistra della palla, impegna la schiena e stringi insieme le scapole mentre pieghi il gomito e spingi il manubrio verso di te corpo. Invertire il movimento e abbassarlo per iniziare. Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di passare al lato opposto.
Lavori: Parte superiore della schiena, nucleo
3. Stabilità palla affondo
Mettiti in piedi circa un piede davanti alla palla di stabilità, i piedi distanti l'anca. Piega il ginocchio destro e posiziona la parte superiore del piede destro sopra la palla. Prenditi un momento per centrare il piede e assicurati di essere sufficientemente bilanciato sul piede in piedi.
Mantenendo il peso sul tallone del piede sinistro, piega il ginocchio sinistro e inizia a far rotolare la palla di stabilità dietro di te mentre estendi la gamba destra all'indietro. Tieni il busto in posizione eretta mentre abbassi i fianchi, assicurandoti che il ginocchio sinistro non si estenda davanti alle dita dei piedi sinistri.
Premi attraverso il tallone sinistro ed estendi il ginocchio sinistro mentre torni per iniziare. Esegui tutte le ripetizioni su un lato prima di ripetere sull'altro.
Lavori: Glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, polpacci
Di più:Esercizi addominali avanzati
4. Flessioni instabili
Mettiti di fronte alla palla di stabilità. Abbassati e metti le mani a terra per supporto, quindi posiziona una gamba e poi l'altra sopra la palla di stabilità. Prenditi un momento per regolare il tuo posizionamento. Vuoi che il tuo corpo sia in una posizione di plank completo: palmi sotto le spalle e fianchi piatti in modo che il tuo corpo formi una linea retta dai talloni alla testa. Puoi posizionare la palla di stabilità ovunque lungo le gambe per supporto. Più è vicino ai fianchi, più facile sarà l'esercizio.
Mantenendo il corpo dritto e teso, piega i gomiti e abbassa il petto verso terra. Quando sei arrivato il più lontano possibile, inverti il movimento, premi i palmi delle mani e torna all'inizio.
Lavori: Petto, spalle, tricipiti, core
Avanti il prossimo:Altri 4 esercizi con la palla di stabilità
