Ormai, abbiamo tutti sentito abbastanza persone cantare le lodi di meditazione sapere che la pratica fa bene alla mente e all'anima. È pensato per portare pace ed equilibrio nelle nostre vite, ma il semplice atto di iniziare può essere fonte di stress e quindi piuttosto controproducente. Ma non scappare per questo motivo. Abbiamo contattato esperti per consigli per aspiranti meditatori. Usa questi suggerimenti e presto sarai tu a esaltare le virtù della meditazione ai tuoi amici.
Se sei nervoso per rimanere concentrato o stare fermo, hai molta compagnia. "Le persone tendono ad avere un'immagine della meditazione nella loro testa che la fa sembrare più scoraggiante di quanto non sia in realtà", il dottor Sal Raichbach, psicologo e assistente sociale clinico autorizzato presso Centro di trattamento dell'Ambrosia racconta Lei sa. "Il primo commento che ricevo sempre dalle persone è che credono che non saranno in grado di stare fermi per un lungo periodo di tempo".
Raichbach spiega che una sessione di meditazione non deve essere lunga per essere efficace. In effetti, in genere consiglia alle persone di iniziare con due o tre minuti alla volta e di iniziare da lì. "Pochi minuti al giorno sono più vantaggiosi di una volta alla settimana per un'ora", afferma Raichbach. "L'importante è che quei due o tre minuti siano tranquilli e privi di distrazioni, così puoi stare fermo e concentrarti."
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Inoltre, non è necessario essere seduti a gambe incrociate sul pavimento come molti di noi immaginano: basta trovare una posizione comoda, che sia seduto sulla tua sedia preferita o sdraiato sul pavimento.
Susan Greif, un esperto di trasformazione creativa e professionista delle arti curative, racconta Lei sa che contare i respiri è la forma di meditazione ideale per i principianti. "Inspira attraverso il naso, quindi espira attraverso il naso con le labbra chiuse mentre sospiri", dice. Ecco i passaggi per la tecnica di respirazione suggerita da Greif:
- Inspira contando fino a cinque, espandendo i polmoni e riempiendo la pancia di aria
- Tieni premuto per un conteggio di cinque (opzionale)
- Espira contando fino a cinque, sgonfiando la pancia, tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale, rilasciando aria dal petto e rilassando le spalle
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Dr. Laura Chackes, psicologa e direttrice clinica di Il Centro per la Consapevolezza e la CBT a St. Louis, Missouri, consiglia di iniziare con tre minuti di meditazione al giorno e di lavorare idealmente fino a 10-20 minuti. Dice di scegliere un momento della giornata conveniente per la meditazione, così lo integrerai più facilmente nella tua routine quotidiana.
"Non importa quale ora del giorno scegli, solo che scegli un momento in cui sei costantemente disponibile e che è più probabile che ti eserciti", dice Chackes Lei sa. "Il punto è sviluppare un'abitudine che farai ogni giorno a una certa ora, come lavarti i denti".
Chackes sottolinea anche che non è motivo di preoccupazione se la tua mente vaga durante la meditazione. Lei paragona la meditazione a un esercizio della mente che costruisce il "muscolo" della consapevolezza nel tuo cervello.
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“Ogni volta che la tua mente si allontana dal respiro, è come se il tuo braccio si raddrizzasse da un bicipite. Notare che la tua mente ha vagato e riportarla al respiro è il pugno che torna verso la tua spalla per costruire quel muscolo", spiega. "Senza che la mente divaghi, l'esercizio non andrebbe da nessuna parte, quindi i pensieri che ti vengono in mente mentre mediti non sono un problema, ma piuttosto una parte integrante dell'esercizio".
Sia Raichbach che Chackes notano che le meditazioni guidate sono molto efficaci per alcune persone. Se hai problemi a iniziare da solo, non aver paura di dare un'occhiata ai tutorial di YouTube o provare app come Headspace, Insight Timer, Calm, 10% Happier o Smiling Mind.
Ancora più importante, sii paziente con te stesso e non gettare la spugna se non riesci a superare una sessione di meditazione di 10 minuti al primo tentativo. "Viviamo in una società frenetica, quindi la meditazione non è naturale per molte persone", afferma Raichbach. "Man mano che migliorerai, calmare la tua mente diventerà senza sforzo e aspetterai con impazienza quei due minuti di pace al giorno."
