Il cambiamento è il sale della vita, quindi per mantenere il tuo allenamento piacevole e piccante, devi mescolare le cose. Se sei bloccato in un solco e non sei sicuro di cosa succederà, usa questi suggerimenti rapidi per cambiare il tuo allenamento e continuare a vedere i risultati relativi alla salute.
Aumenta la tua forma cardiovascolare
Se la tua normale routine consiste in 30 minuti di cardio a un ritmo relativamente costante, potresti ritrovarti a raggiungere il temuto plateau di fitness. Rinnova la tua routine incorporando gli intervalli nel tuo allenamento regolare. Secondo il Centro medico dell'Università di Rochester, l'alternanza tra esplosioni di cardio ad alta e bassa intensità può migliorare la forma cardiovascolare mentre il tuo corpo sviluppa nuovi capillari per fornire in modo efficiente ossigeno ai muscoli.
BONUS: Brucierai anche più calorie!
Se diffidi dell'allenamento a intervalli, tieni presente che non devi diventare un velocista per vedere i risultati. Aumenta semplicemente l'intensità dell'allenamento per 30-60 secondi prima di tornare al ritmo originale. Rimani al livello di intensità più basso per 30-120 secondi mentre il tuo corpo si riprende, quindi aumenta nuovamente il ritmo o la resistenza. Continua ad alternare le intensità per 25-45 minuti.
Migliora la salute muscolare
Quando trovi una routine di allenamento con i pesi con cui ti senti a tuo agio, è facile evitare di ramificarti per provare nuovi esercizi. Sfortunatamente, la maggior parte delle macchine per i pesi consente ai muscoli di muoversi su un unico piano di movimento e non richiedono muscoli "aiutanti" per migliorare la stabilità delle articolazioni. Questi esercizi sono meno funzionali e raramente imitano i movimenti della vita reale. Quindi, mentre diventerai più forte, la tua forma fisica funzionale potrebbe non migliorare.
Anche se utilizzi regolarmente pesi liberi o esegui movimenti più funzionali, devi comunque cambiare le cose regolarmente per evitare il ristagno. Considera di aumentare la tua salute muscolare provando quanto segue:
- Se sei una regina della macchina per i pesi, impegnati a incorporare almeno un allenamento a settimana che utilizzi il peso corporeo o esercizi a peso libero come squat, affondi, flessioni, pull-up e panca. Tutti questi esercizi richiedono l'impegno di più gruppi muscolari e allo stesso tempo imitano i movimenti della vita reale.
- Se sei già un esperto di pesi liberi, impegnati a incorporare l'allenamento per l'equilibrio nel tuo allenamento. Inizia a utilizzare una palla BOSU, un disco di equilibrio o una palla fitness per rendere più difficili i tuoi normali esercizi. Il American College of Sports Medicine hanno pubblicato un aggiornamento alle loro raccomandazioni sugli esercizi nel 2011 raccomandando almeno 20-30 minuti al giorno di questo tipo di esercizio neuromotorio.
Previeni la noia
A volte allenarsi è noioso. Se hai difficoltà a trovare la motivazione per andare alla tua normale lezione di yoga o fare un salto nel tuo video di allenamento, potrebbe essere il momento di capovolgere il tuo allenamento. Considera di mescolare le cose e provare un allenamento al di fuori della tua normale zona di comfort:
- Trasforma la tua routine di corsa per un mese di yoga, pilates o danza ispirata al balletto
- Rinuncia ai tradizionali esercizi di gruppo per un allenamento da boot camp da bottino
- Scambia la tua nuotata per un allenamento di forza sotto carico
- Cambia la tua routine cardio con arrampicata su roccia, campionati sportivi o allenamenti in stile pista
Raggiungere un obiettivo
A volte il modo migliore per metterti alla prova nel tuo allenamento è fissare nuovi obiettivi di fitness. Prenditi un momento per pensare ai tipi di attività fisica che vorresti provare o agli obiettivi che vorresti raggiungere. Forse hai sempre voluto provare a fare surf o completare una 10K. Qualunque cosa tu voglia realizzare, cambia la tua routine di fitness per aiutarti a raggiungere quell'obiettivo. Ad esempio, se vuoi imparare a surfare, inizia a lavorare sull'equilibrio e sulla forza della parte superiore del corpo per aiutarti ad alzarti e rimanere sulla tavola. Se vuoi correre una 10K, iscriviti a una gara e inizia a lavorare sulla parte inferiore del corpo e sulla resistenza cardiovascolare. Avere un obiettivo tangibile da raggiungere ti aiuterà a scegliere esercizi quotidiani progettati per aiutarti a raggiungere quell'obiettivo.
Altri consigli per il fitness
Allenamenti cardio veloci nel tuo quartiere
Impostazione di un programma di allenamento
Modi per motivarti a metterti in forma
