Stai sudando ore in palestra alla ricerca di addominali scolpiti, braccia toniche e un bottino corposo? Che ne dici di fare trading in quegli infiniti allenamenti e ottenere il corpo che hai sempre desiderato in soli 20 minuti? L'istruttrice di celebrità ed esperta di kettlebell Missy Beaver afferma che il suo allenamento di otto esercizi con kettlebell ti farà tornare in forma in fretta. Incorpora i seguenti esercizi di kettlebell nella tua routine di fitness e preparati a sfoggiare audacemente il tuo corpo da spiaggia in bikini quest'estate!
Cattura la mania del kettlebell e ottenere un corpo di serie A. La professionista del fitness Elite Nike Missy Beaver, i cui clienti famosi includono Katherine Heigl ed Ellen Pompeo, afferma che i risultati con gli allenamenti con kettlebell sono rapidi. “Dopo la prima settimana ti sentirai diverso. Dopo la seconda settimana avrai un aspetto diverso. E, dopo la terza settimana ti sentirai bene in quel minuscolo bikini piccolissimo", aggiunge con entusiasmo.
I kettlebell sono palle di cannone nere solide con impugnature a forma di U. Quando vengono sollevati e utilizzati attraverso una varietà di movimenti oscillanti fluidi, i kettlebell prendono di mira ogni muscolo del corpo. "L'uso dei kettlebell accelererà la perdita di grasso, producendo forza, equilibrio, coordinazione e una maggiore gamma di movimenti funzionali", afferma Beaver. Otterrai risultati migliori in meno tempo rispetto agli esercizi muscolari singoli. Questi otto esercizi sono solo alcune delle possibilità del kettlebell, ma Beaver afferma che ti daranno quel corpo da bikini che hai sempre desiderato.
Allenamento con kettlebell per il corpo in spiaggia
1. STACCO SINGOLA GAMBA
Obiettivi:Addominali, cosce, fianchi, muscoli posteriori della coscia e glutei. Lavora i muscoli e sviluppa l'equilibrio e la stabilità.
Posizione:Metti il kettlebell sul pavimento di fronte a te. Posiziona un piede direttamente dietro il kettlebell. Alza l'altro piede da terra. Scegli un punto di fronte a te su cui concentrarti per mantenere l'equilibrio.
Movimento:Piegare leggermente il ginocchio anteriore e incernierare in vita per afferrare il kettlebell con doppia presa prona. Premendo attraverso il tallone, raddrizzarsi, portando il kettlebell con te. Usa la gamba posteriore sollevata per aiutare a mantenere l'equilibrio. Quindi, per invertire il movimento, abbassare lentamente il kettlebell a terra stando in piedi su una gamba, appoggiare il kettlebell a terra per un secondo.
Nota: Le donne dovrebbero usare un kettlebell da 18 libbre. Esegui 1 serie di 5 ripetizioni per ogni gamba
2. TIRANTE CON LE MANI
Obiettivi:Muscoli posteriori della coscia, fianchi, glutei, parte bassa della schiena e braccia.
Posizione:Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, girati con un angolo di 45 gradi. Metti il kettlebell al centro dei tuoi piedi.
Movimento:Piega le ginocchia, spingi indietro i fianchi (squat), gli occhi e il petto in alto. Afferra il kettlebell con entrambe le mani usando una presa prona. Spingi i talloni a terra per alzarti. Tirare il kettlebell verso l'alto, piegando i gomiti, finché il kettlebell non è all'altezza del petto. Contrai i glutei mentre stai in piedi.
Nota: Le donne dovrebbero usare un kettlebell da 18 libbre. Esegui 1 serie di 10 ripetizioni.
3. PRESSA A DUE MANI
Obiettivi:Spalle, braccia, parte superiore della schiena e gambe. Questo esercizio aiuta a sviluppare la forza e la resistenza delle spalle.
Posizione:Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra il kettlebell a livello del petto.
Movimento:Piega le ginocchia, dietro la schiena, quindi raddrizza le gambe mentre guidi sui talloni mentre spingi il kettlebell sopra la testa. Abbassa il kettlebell sul petto.
Nota: Le donne dovrebbero usare un kettlebell da 18 libbre. Esegui 1 serie di 10 ripetizioni.
4. MULINO A VENTO
Obiettivi:Addominali, obliqui, schiena, fianchi e spalle. Questo è un esercizio fondamentale che aumenta anche la flessibilità delle spalle e dell'anca.
Posizione:Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle ed estendi un braccio in aria. Ruota entrambi i piedi di 45 gradi lontano dal braccio esteso. Guarda il tuo braccio esteso.
Movimento:Tenendo gli occhi sul braccio esteso, piegati in diagonale in avanti per toccare l'interno del tallone anteriore con la mano libera. Ruota il busto per tenere il braccio bloccato verso il soffitto. Spingere con il tallone posteriore per raddrizzarsi in posizione eretta con le spalle sui fianchi.
Nota: Le donne dovrebbero iniziare questo esercizio con un peso molto leggero (9 libbre kettlebell) o senza alcun peso fino a quando non avrai padroneggiato il movimento. Esegui 1 serie o 5 ripetizioni per lato
5. SQUAT A UNA GAMBA (PISTOLA)
Obiettivi:Quadricipiti, glutei, fianchi, muscoli posteriori della coscia, addominali e schiena. Avrai bisogno di una panca, una sedia o il tuo divano per eseguire questo esercizio.
Posizione:Mettiti di fronte a una panca, una sedia o un divano e mantieni l'equilibrio su un piede con l'altra gamba dritta di fronte a te. Tieni un kettlebell con entrambe le mani davanti a te con le braccia in avanti per controbilanciare.
Movimento:Piega la gamba in piedi al ginocchio e abbassala finché non sei seduto sulla sedia, una leggera pausa. Mentre ti abbassi, tieni l'altra gamba in avanti e in bilico sul pavimento (o tocca appena, se hai bisogno di aiuto per bilanciare). Spingi attraverso il tallone della gamba in piedi per tornare in posizione eretta.
Nota: Le donne dovrebbero usare un kettlebell da 9 a 18 libbre. Esegui 1 serie di 5 ripetizioni per ogni gamba.
6. SQUATAGGIO DEL PONTE
Obiettivi:Mira alla parte inferiore del corpo e al core.
Posizione:Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche tenendo un kettlebell con entrambe le mani vicino al busto.
Movimento:Accovacciati il più possibile e sfrutta lo slancio continua ad abbassarti sul pavimento e rotola all'indietro sulle spalle, le gambe in una piega morbida. Usa lo slancio in avanti per rotolare in avanti e tornare al fondo della posizione di squat. Torna in piedi.
Nota: Le donne dovrebbero usare un kettlebell da 9 a 18 libbre. Esegui 1 serie di 5 ripetizioni.
7. ALTALENA A DUE MANI
Obiettivi:Glutei, interno cosce, muscoli posteriori della coscia, muscoli centrali, schiena e spalle. Questo esercizio migliora anche la resistenza muscolare e cardiovascolare.
Posizione:Piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle con una doppia presa prona su un kettlebell.
Movimento:Piega le ginocchia, accovaccia i fianchi indietro, le spalle in avanti, con gli occhi e il petto in alto. Guida i talloni attraverso il terreno per esplodere in posizione eretta. Spingi i fianchi in avanti e stringi glutei, cosce e addominali. Tieni le spalle sciolte e i gomiti bloccati e porta il kettlebell all'altezza delle spalle. Quando il kettlebell inizia a oscillare verso il basso, piega le ginocchia e fai perno sui fianchi. Continua con il movimento oscillatorio seguendo il kettlebell (non combattendolo).
Nota: Le donne dovrebbero usare un kettlebell da 18 libbre. Esegui 1 serie di 10 ripetizioni.
8. STACCO VALIGIE
Obiettivi:Obliqui e parte inferiore del corpo.
Posizione:Stai in piedi con i piedi a pochi centimetri di distanza con un kettlebell a terra a pochi centimetri dal lato del piede destro.
Movimento:Piega leggermente le ginocchia, accovaccia i fianchi all'indietro e afferra la maniglia del kettlebell con la mano destra. Spingi sui talloni per stare in piedi (non piegarti a destra o a sinistra), stringendo le gambe, i glutei e i muscoli centrali.
Nota:Le donne dovrebbero usare un kettlebell da 18 libbre. Esegui 1 serie di 5 ripetizioni per ogni lato.
Assicurati di controllare il sito Web di Beaver MisFitLAper ulteriori informazioni e allenamenti sul kettlebell, nonché per il suo tanto atteso DVD di allenamento “The Ketttlebell Revolution with Celebrity Trainer Missy Beaver” quest'estate. È l'aggiunta perfetta alla tua palestra di casa e alle routine di allenamento.
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