Sfida fitness Hunger Games: Agilità e velocità – Pagina 2 – SheKnows

Allenamento per l'agilità

Un concorrente agile è in grado di saltare, scivolare e cambiare direzione con sicurezza e velocità. I giochi della fame i tributi che alla fine diventano vincitori sono quelli che possono schivare le armi e scappare da fiamme imprevedibili, il tutto evitando le radici e i rami degli alberi. Ecco una sequenza di allenamento che migliorerà la tua agilità.

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• 20 metri di ginocchia alte, giù e indietro, ripeti una volta
• 20 metri di calci di testa, giù e indietro, ripeti una volta
• 20 metri di diapositive, giù e indietro, ripeti una volta
• 20 metri di vite, giù e indietro, ripeti una volta
• 20 saltelli laterali, riposa 30 secondi, ripeti due volte
• Trapano a T, riposa 10 secondi, ripeti quattro volte
• Esercitazione navetta, riposa un minuto, ripeti due volte
• Esercitazione a cavallo di 100 piedi, riposa un minuto, ripeti tre volte

Corri a un ritmo moderato, concentrandoti sull'allentamento dei flessori dell'anca e sul miglioramento della gamma di movimento portando le ginocchia il più in alto possibile davanti al corpo ad ogni passo che fai.

Corri a un ritmo moderato, allentando i flessori dell'anca e migliorando la tua libertà di movimento portando le ginocchia in avanti mentre tiri i piedi più in alto che puoi, cercando di prenderti a calci nel sedere mentre tu fare jogging.

Migliora il movimento laterale e allunga i tuoi abduttori e adduttori eseguendo le diapositive laterali. Per scivolare lateralmente il più velocemente possibile senza incrociare i piedi, sposta il piede destro di lato e poi fai un passo indietro con il piede sinistro per incontrarlo. Man mano che ti abitui al movimento, aumenta il ritmo aggiungendo un salto e facendo di nuovo un passo in avanti con il piede destro prima che il piede sinistro tocchi effettivamente il suolo.

Un altro esercizio per migliorare la velocità laterale e la flessibilità dell'anca, l'esercizio della vite prevede di incrociare i piedi avanti e indietro mentre ti muovi lateralmente per una distanza. Se ti muovi a sinistra, esci a sinistra con il piede sinistro e poi metti il ​​piede destro dietro di te. Esci di nuovo con il piede sinistro, questa volta incrociando il destro davanti a te. Continua questo movimento step-out, step-back, step-out e step-in-front.

Usando una linea a terra come guida (una linea tracciata, una corda o un pezzo di nastro adesivo va bene), inizia da un lato e salta entrambi i piedi lateralmente sopra la linea. Non appena atterri sul lato opposto, salta di nuovo su, tornando al punto di partenza. Continua a saltare avanti e indietro lungo la linea il più velocemente possibile.

Il trapano a T viene utilizzato per esercitarsi nei cambi di direzione e di movimento con particolare attenzione alla rapidità. Usa quattro coni o pennarelli per segnare una forma a "T" maiuscola. La componente verticale della "T" dovrebbe essere lunga 15 yarde, mentre la componente orizzontale dovrebbe essere larga 10 yarde. Partendo dalla parte inferiore della "T", corri in avanti fino al punto centrale della barra orizzontale e poi cambia i movimenti, scorrendo verso destra il più velocemente possibile. Quando raggiungi l'estremità destra della barra orizzontale, tocca il cono e cambia direzione, scorrendo verso sinistra il più velocemente possibile. Quando colpisci l'estremità sinistra della barra orizzontale, tocca il cono e cambia nuovamente direzione, tornando al punto centrale. Cambia immediatamente i movimenti e fai marcia indietro il più velocemente possibile nella posizione di partenza nella parte inferiore della "T".

Il trapano a navetta viene utilizzato per praticare la velocità laterale e il cambio di direzione. Posiziona due coni o indicatori a terra a circa 10 piedi di distanza. Posiziona cinque piccoli oggetti (blocchi, penne, gesso sul marciapiede, ecc.) Appena fuori dal cono di destra. Inizia stando in piedi tra i due coni e, quando sei pronto, scorri verso destra il più velocemente possibile, prendine uno degli oggetti e scivolare a sinistra il più velocemente possibile, depositando l'oggetto sul lato sinistro della mano sinistra cono. Scivola di nuovo a destra, raccogliendo l'oggetto successivo e trasferendolo di nuovo sul lato sinistro. Continua finché non hai trasferito tutti e cinque gli oggetti dal lato destro a quello sinistro, quindi finisci il trapano riportando tutti gli oggetti dal lato sinistro a quello destro, uno per uno. Quando hai riposto l'ultimo oggetto sul lato destro, scorri al centro e fermati.

Il trapano viene utilizzato per migliorare la velocità di cambio di direzione durante la corsa. Usa cinque coni o pennarelli per delimitare uno spazio di 100 piedi, posizionando un marcatore ogni 25 piedi. Parti da un lato e scatta verso il primo cono, tocca il suolo e torna subito al punto di partenza. Tocca di nuovo il terreno e scatta immediatamente al secondo cono e poi di nuovo indietro. Continua questo sprint di andata e ritorno finché non hai toccato terra ad ogni cono.