Una forte parte superiore e inferiore della schiena non è solo importante per una postura sana, ma può anche alleviare il dolore e la tensione dei tessuti del seno. Oltre a indossare un reggiseno di supporto, questi esercizi per la schiena manterranno le spalle dritte, il petto sollevato e contribuiranno ad alleviare parte della pressione di gravità che ti fa crollare.
Una cattiva postura fa incurvare il tuo corpo in avanti
Che sia dovuto al fatto che hai un seno grande, che indossi un reggiseno che non ti sostiene o che adotti il computer maniaco del lavoro ingobbito, una cattiva postura esacerbarà la tensione muscolare e tissutale in tutto il tuo corpo. Se la tua posizione normale è con le spalle piegate e la parte superiore del corpo inclinata in avanti, stai aumentando il rischio di lesioni alla parte superiore del corpo e, a lungo termine, sforzo inutile sul tessuto mammario, in particolare se si dispone di un grande seni.
Esercizi per la schiena
Consiglio americano su Esercizio (ACE) portavoce e professionista del fitness Sabrena Merrill, MS raccomanda esercizi per la parte superiore e inferiore della schiena per aprire il tuo petto e tirare il corpo in una postura più anatomicamente corretta che allevierà i dolori causati da poveri postura. I muscoli della schiena forti ti aiuteranno anche a mantenere il petto sollevato e ad irradiare sicurezza. Ecco i cinque migliori esercizi per la schiena di Merrill.
1. Rematore con un braccio ed estensione dell'anca
Mirando alla parte superiore della schiena con la fila e alla parte bassa della schiena con l'estensione dell'anca, questo esercizio fa lavorare anche i muscoli del core mentre mantieni l'equilibrio durante il movimento.
Posizione di partenza: Mettiti su mani e ginocchia con un manubrio nella mano destra e la gamba sinistra estesa all'anca, mantenendo il ginocchio dritto.
Movimento: Tira il gomito destro verso l'alto mentre tieni il gomito piegato e rema il peso verso l'alto mentre contemporaneamente sollevi la gamba dritta. Contrai i muscoli della parte superiore della schiena e i muscoli glutei (posteriori) della gamba estesa. Abbassare per iniziare la posizione.
Esegui 12 ripetizioni per lato.
2. Fila a due braccia piegate
Una mossa efficace per rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena e le spalle, questo esercizio può anche mira ai muscoli del core se ti concentri sul tirare l'ombelico fino alla colonna vertebrale per tutto il tempo ogni insieme.
Posizione di partenza: Con un manubrio in ogni mano, stai in piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi e piegati in avanti sui fianchi con le braccia tese verso il basso. Mantenendo gli addominali contratti e il petto e il coccige sollevati.
Movimento: Solleva i gomiti su e indietro, tenendo i gomiti piegati, e rema entrambe le braccia verso l'alto e stringi insieme le scapole. Immagina di spremere un acino d'uva tra le scapole, stringendo i muscoli della parte superiore e centrale della schiena. Torna alla posizione di partenza senza far rotolare le spalle in avanti.
Esegui 12 ripetizioni.
3. Sulla palla prona estensione della schiena
L'uso di una palla fitness per questa estensione della schiena impegna i muscoli di tutto il corpo mentre si bilancia e si solleva il busto per lavorare i muscoli della schiena.
Posizione di partenza: Ancorare i piedi un po' più larghi della larghezza delle spalle sotto un mobiletto o un divano e posizionare la palla sotto l'area addominale inferiore e i fianchi. Metti le mani dietro la testa e tieni le scapole abbassate e indietro mentre tieni il petto aperto.
Movimento: Solleva e abbassa il busto usando i muscoli della schiena mentre tieni le gambe distese e i glutei contratti. Fai una pausa nella parte superiore del movimento, quindi abbassati per iniziare la posizione senza disinnescare i muscoli della schiena.
Esegui 12 ripetizioni.
4. Sul ponte laterale opaco
Utilizzando solo il peso corporeo, questo esercizio di base rafforzerà la schiena, gli obliqui e gli addominali.
Posizione di partenza: Sdraiati sul lato destro sul pavimento. Mettiti in una posizione di ponte laterale appoggiandoti su un gomito e sui fianchi e le gambe dello stesso lato.
Movimento: Mantieni una posizione a "gancio" o "L" con la parte inferiore del corpo mentre sollevi il busto per creare un apice sui fianchi. Abbassa il busto e tocca il pavimento con i fianchi ad ogni ripetizione.
Esegui 12 ripetizioni per lato.
5. Prono sopra la palla ampia fila
Un esercizio per tutto il corpo, questo movimento si rivolge alle braccia e alla schiena con la fila mentre si lavora sui muscoli del core e delle gambe mentre stabilizzano il corpo durante il movimento.
Posizione di partenza: Con un manubrio in ogni mano, ancora i piedi un po' più larghi della larghezza delle spalle sotto un armadietto o un divano e posiziona la palla sotto la zona addominale inferiore e i fianchi. Posiziona le braccia dritte dalle spalle con i polsi rivolti dietro di te.
Movimento: Tira entrambe le braccia verso l'alto portando i gomiti larghi e mantieni il collo in linea con il resto della colonna vertebrale (guarda il pavimento davanti alla palla mentre remi). Mentre remi, stringi insieme la parte posteriore delle spalle e i muscoli tra le scapole. Abbassare per iniziare la posizione.
Esegui 12 ripetizioni.
Più esercizi per una postura sana
- I segreti delle celebrità per migliorare la tua postura
- Altri cinque esercizi per una schiena sexy
- Esercizi addominali avanzati
- Consigli per scegliere il miglior reggiseno sportivo
- I 10 migliori esercizi funzionali per il fitness completo
