La pliometria, nota anche come allenamento di salto, sono movimenti veloci e potenti spesso utilizzati dagli atleti per saltare più in alto, correre più velocemente, lanciare più lontano o colpire più forte, a seconda dello sport. Tuttavia, non è necessario essere un atleta per beneficiare di queste mosse esplosive. Incorporati nei tuoi allenamenti settimanali, la pliometria è un modo efficiente per distruggere calorie e aumentare la tua forma fisica. Coordinatrice della formazione continua per l'American Council on Exercise (ACE), Jessica Matthews spiega il l'efficacia e l'esecuzione della pliometria e condivide un allenamento pliometrico per aiutarti a fare il salto nel miglioramento la tua forma fisica.
Benefici per il fitness della pliometria
Secondo Matthews, l'impatto controllato e la massima potenza sono gli obiettivi della pliometria, che include salti, salti e altri movimenti esplosivi. “Noto anche come allenamento di salto, pliometria
implicano l'allungamento dei muscoli prima di contrarli", spiega l'esperto di fitness. “Questo tipo di allenamento, se usato in modo sicuro ed efficace, rafforza i muscoli, aumenta la verticale
salta e diminuisce le forze di impatto sulle articolazioni”. La ricerca suggerisce che la pliometria può anche aumentare la densità ossea nei partecipanti più giovani.
Sebbene spesso faccia parte dei protocolli di allenamento per gli atleti, la pliometria può aggiungere un elemento di divertimento aumentando la sfida e l'efficacia per qualsiasi appassionato di fitness. Matteo dice,
“La pliometria imita i movimenti utilizzati negli sport come lo sci, il tennis e il basket. Se ti piace schivare i magnati, inseguire i colpi a terra o caricare la rete, la pliometria potrebbe essere un'opzione
opzione di allenamento appropriata in quanto questi esercizi sono progettati per aumentare la potenza muscolare e l'esplosività. Incorporare la pliometria nel tuo programma di allenamento può anche aiutarti a migliorare il tuo
fitness cardiovascolare e bruciare calorie.
Tuttavia, queste mosse esplosive avanzate non sono per tutti. Matthews avverte che la pliometria non è appropriata per le persone in cattive condizioni o con limitazioni ortopediche. Se tu
non ti alleni da un po', hai problemi alle articolazioni o stiramenti muscolari, aspetta di essere al top del gioco di fitness prima di includere la pliometria nel tuo regime di fitness.
Perché la pliometria migliora la forma fisica?
La pliometria è diventata un protocollo di allenamento comprovato di scelta per gli europei dell'Est negli anni '70 per sviluppare maggiore forza e potenza nei loro atleti olimpici. “Hanno basato i loro programmi su
prove scientifiche che l'allungamento dei muscoli prima di contrarli recluta il riflesso "miotattico" o allungamento del muscolo per aumentare il potere di contrazione", spiega Matthews.
“Questo pre-stiramento dei muscoli si verifica quando si eseguono salti uno dopo l'altro. Ad esempio, quando atterri da un salto, i muscoli del quadricipite nella parte anteriore della coscia si allungano mentre
il ginocchio si piega e poi si contrae rapidamente con il salto successivo. Questo pre-stiramento aumenta la potenza del secondo salto.”
Procedi con cautela
Secondo Matthews, l'allenamento pliometrico ha ricevuto la sua parte di critiche a causa di casi segnalati di lesioni a seguito di programmi "pliometrici" di salto in profondità e salto in caduta, che coinvolgono
saltando su e giù da scatole o panche alte fino a 42 pollici.
“Le forze sostenute da questi tipi di salti su superfici dure possono essere fino a sette volte il proprio peso corporeo. Tuttavia, considerando attentamente il tipo di salti selezionati per il
programma, arruolare un allenatore o un allenatore per la supervisione e aumentare gradualmente fino a esercizi più difficili può rendere un programma pliometrico sia sicuro che efficace.
Matthews consiglia: i salti dovrebbero sempre iniziare dal livello del suolo, fuori e su superfici imbottite come erba o un tappetino da palestra su un pavimento di legno della palestra. Questi tipi di salti sono sicuri e facili da eseguire
eseguire. Altre tecniche di allenamento includono il salto su coni o barriere di schiuma e il delimitazione in viaggio.
“Uno studio ha scoperto che i partecipanti a un programma ben progettato di stretching, allenamento pliometrico e allenamento con i pesi hanno ridotto le loro forze di atterraggio da un salto del 20 percento e hanno aumentato
la forza dei loro muscoli posteriori della coscia del 44%", aggiunge Matthews. "Entrambi questi fattori contribuiscono a ridurre il potenziale rischio di lesioni di un individuo".
Incorpora saggiamente la pliometria
Se non hai familiarità con la pliometria, Matthews ti suggerisce di parlare con un medico di medicina dello sport o un fisioterapista per assicurarti che questa tecnica di allenamento sia adatta a te. Queste
gli esperti possono persino aiutarti a iniziare o consigliare un professionista del fitness che può farlo. Avverte: "Ma, se il miglioramento delle prestazioni atletiche non è una priorità assoluta, il rischio aggiuntivo
associati a questa attività potrebbero non valere i potenziali benefici”.
“Avrai un'esperienza di allenamento più gratificante se segui le raccomandazioni descritte di seguito. Si prega di utilizzare solo semplici salti a livello del suolo da superfici morbide e allenarsi in condizioni adeguate
supervisione”, suggerisce Matthews. "L'allenamento pliometrico può essere un'aggiunta intelligente al programma di allenamento di un individuo sano, purché venga utilizzato con saggezza".
La pliometria riguarda la qualità, non la quantità
Secondo Matthews, un programma pliometrico sicuro ed efficace sottolinea la qualità, non la quantità dei salti, così come le tecniche di atterraggio sicure. “Tecniche di atterraggio sicure, come l'atterraggio in punta di piedi
al tallone da un salto verticale e utilizzare l'intero piede come un bilanciere per dissipare le forze di atterraggio su una superficie maggiore, sono importanti per ridurre le forze di impatto.
Inoltre, puoi promuovere atterraggi a basso impatto utilizzando segnali di visualizzazione, come ad esempio immaginandoti di atterrare "leggero come una piuma" e "rintracciato come una molla".
Matthews raccomanda inoltre che durante l'atterraggio, evitare un eccessivo movimento laterale del ginocchio. Le forze di atterraggio possono essere assorbite attraverso la muscolatura del ginocchio (quadricipite, muscoli posteriori della coscia, gastrocnemio o
muscolo del polpaccio) in modo più efficace quando il ginocchio si piega principalmente su un solo piano di movimento.
Pronto a saltare? Prova questi tre potenti movimenti pliometrici.
