Come donne, siamo inondate di informazioni sui nutrienti di cui abbiamo bisogno. Molti di noi prendono un multivitaminico, ma è sufficiente? Prima della tua prossima visita per fare scorta integratori, dai un'occhiata ad alcuni nutrienti di cui gli esperti dicono che non vorrai fare a meno.
1
Calcio
Se stai bevendo il tuo latte e mangiando altri cibi ricchi di calcio, è un buon inizio. La National Osteoporosis Foundation afferma che una quantità sufficiente di calcio può ridurre la perdita ossea più avanti nella vita e la maggior parte delle donne non ne assume abbastanza. Il tuo latte quotidiano da 8 once non lo taglia, ragazze. Verdure a foglia, frutti di mare e legumi sono buone fonti.
Assicurati di ottenere: 1.000 mg al giorno se sei in età fertile, 1.200 mg al giorno dopo la menopausa.
2
Ubichinolo
I nostri corpi convertono il CoQ10 in ubiquinolo, che diventa più difficile dopo i 40 anni. Le normali porzioni di cibo non forniscono le quantità adeguate di CoQ10 necessarie per convertirsi in un'ampia fornitura giornaliera di ubiquinolo, afferma
Dice che è anche il più potente antiossidante liposolubile conosciuto che è benefico per l'anti-invecchiamento; inoltre, può anche aiutare a contrastare gli effetti collaterali delle statine che abbassano il colesterolo.
Assicurati di ottenere: Alimenti ricchi di CoQ10 come pesce azzurro, carne, cereali integrali, alcune verdure e oli di oliva e di sesamo.
3
Vitamina D
Questo è piuttosto il super-nutriente in questi giorni, poiché più studi pubblicizzano i benefici di ottenere un'adeguata vitamina D. Aiuta il tuo corpo a mantenere la giusta quantità di calcio e fosforo nel sangue e aiuta a formare e mantenere ossa forti, secondo l'Office of Dietary Supplements.
Altri vantaggi: può aiutare il sistema immunitario e migliorare la forza muscolare. Esci al sole ma indossa la protezione solare e assicurati di mangiare uova e salmone durante i mesi invernali se non prendi abbastanza sole.
Assicurati di ottenere: 600 UI al giorno per le donne fino a 70 anni; 800 UI se hai più di 71 anni; 600 UI al giorno in caso di gravidanza o allattamento.
4
Omega-3
Questi possono lenire l'infiammazione nel corpo, migliorare la salute del cuore e aiutare a prevenire il cancro. "Dal momento che i nostri corpi non possono produrre da soli gli omega-3, abbiamo bisogno di integratori dalla nostra dieta", osserva Glassman.
Assicurati di ottenere: Pesce grasso, semi di lino macinati, olio di colza, semi di chia o un integratore.
5
Ferro da stiro
Molte donne hanno sviluppato anemia a causa della mancanza di ferro a sufficienza, ma sappi che troppo può essere dannoso. Il ferro aiuta il corpo a distribuire l'ossigeno nel sangue.
Assicurati di ottenere: 18 mg al giorno se hai le mestruazioni; 27 mg al giorno per le donne in gravidanza; 9 mg al giorno se stai allattando; e 8 mg al giorno se sei in post-menopausa.
6
folato
Il folato è una vitamina B che aiuta il corpo a produrre globuli rossi, può prevenire i difetti alla nascita e abbassa i livelli dell'aminoacido omocisteina.
Assicurati di ottenere: 400 mcg al giorno; 500 mcg al giorno per le donne in gravidanza; 600 mcg al giorno per le donne che allattano.
7
Magnesio
Non perdetevi il magnesio, ragazze: può aiutare a produrre energia nelle cellule, mantenere i muscoli e nervi, stabilizzare il ritmo cardiaco, aumentare l'immunità, costruire ossa e regolare la glicemia e il sangue pressione. Buone fonti di magnesio includono spinaci e altre verdure fresche; attenersi a cibi non trasformati, compresi cereali integrali e frutta, per ottenere il massimo.
Assicurati di ottenere: da 310 a 320 mg al giorno; 350-360 mg in caso di gravidanza.
8
Vitamina C
La vitamina C è un altro nutriente che potresti pensare di aver messo alle strette, ma se non stai mangiando agrumi potresti perderti; anche le verdure scure sono una buona fonte.
Assicurati di ottenere: 75 mg al giorno; 85 mg al giorno in caso di gravidanza; 120 mg al giorno in caso di allattamento; e altri 35 mg se fumi.
Hai bisogno di un supplemento?
Quindi, un multivitaminico potrebbe darti tutti questi nutrienti?
“A volte potresti non aver bisogno di un multivitaminico, a volte potresti aver bisogno di un multivitaminico senza bisogno di nient'altro e a volte potresti aver bisogno solo di particolari nutrienti ", afferma Glassman, osservando che dipende dalle esigenze di un individuo e da altro fattori.
Parlare con il medico è una buona idea per vedere di quali nutrienti hai bisogno, e anche lavorare su alcuni di questi cibi sani può essere una buona idea. Insieme, una dieta sana e integratori possono aiutarti a ottenere i nutrienti giusti per le tue esigenze individuali.
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