Pensi che la tua dieta sia salutare? Questi importanti nutrienti potrebbero ancora mancare dalla tua dieta.
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Credito fotografico: Dylan Ellis/Digital Vision/Getty Images
t Che sia per future gravidanze, per la forza delle ossa o dei muscoli, per un digestivo sano o sistema immunitario, ecco sette nutrienti che dovrebbero essere sul radar di ogni donna attenta alla salute sul pianeta.
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Ferro da stiro
t Secondo i Centers of Disease Control, quasi una donna su 10 tra i 20 ei 49 anni è carente di ferro. quel numero salta a quattro su 10 per le donne in gravidanza. Non solo il fabbisogno di ferro aumenta durante la gravidanza per sostenere la crescita del feto (da 18 a 27 milligrammi al giorno), senza ferro sufficiente il corpo di una donna può avere problemi a produrre abbastanza globuli rossi per produrre sangue aggiuntivo bisogni.
TFonti alimentari di ferro includono manzo (3,4 milligrammi per porzione), tacchino, carne scura (2,0 milligrammi), carne macinata (2,2 milligrammi) tonno (1,2
milligrammi), pollo (1.1 milligrammi), cereali fortificati con ferro (18 milligrammi), soia (8.8 milligrammi), lenticchie (6,6 milligrammi), fagioli (da 3.6 a 5.2 milligrammi), e spinaci (3.2 milligrammi). Le fonti animali vengono assorbite meglio delle fonti vegetali di ferro, ma l'aggiunta di cibi ricchi di vitamina C (agrumi, broccoli e pomodori) ne aumenterà l'assorbimento.
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Vitamina D
t Secondo un rapporto dell'Istituto di Medicina (IOM), la vitamina D dal solo cibo risulta in meno della metà della vitamina D raccomandata. Naturalmente, anche il sole è una fonte, ma non molto affidabile. La bassa vitamina D è stata collegata a molte malattie tra cui l'osteoporosi, alcuni tipi di cancro, il diabete, le complicanze durante la gravidanza come il diabete gestazionale e la preeclampsia, così come la sclerosi multipla e le malattie cardiache. Per le donne di età inferiore ai 70 anni, la quantità raccomandata è di 600 unità internazionali (UI), ma potrebbero essere necessari livelli più elevati per aumentare i livelli.
TLe fonti alimentari di vitamina D includono pesce spada (566 UI), salmone (447 UI), tonno (154 UI), succo d'arancia fortificato (137 UI), latte (da 115 a 124 UI), uova (41 UI) e cereali fortificati al 10% del valore giornaliero (40 UI ). Al tuo esame fisico annuale, assicurati di scoprire quali sono i tuoi livelli ematici per determinare se è necessaria un'integrazione. L'IOM raccomanda almeno 20 nanogrammi per millilitro (ng/ml) mentre la Endocrine Society raccomanda 30 ng/ml.
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Calcio
t Secondo il Consiglio Nazionale Lattiero-caseario, nove donne su 10 non ricevono la quantità raccomandata di calcio necessaria per una salute ottimale delle ossa. La quantità raccomandata per le donne di età compresa tra 20 e 49 anni è di 1000 milligrammi al giorno e questo sale a 1300 milligrammi all'età di 50 anni. Questo perché la perdita ossea diminuisce rapidamente durante la menopausa e pochi anni dopo.
TLe fonti di cibo includono yogurt (da 313 a 415 milligrammi per porzione), formaggio (da 307 a 333 milligrammi), latte (da 276 a 293 milligrammi), latte di soia o altre bevande fortificate non casearie (299 milligrammi), succo d'arancia fortificato (261 milligrammi), tofu compatto a base di solfato di calcio (253 milligrammi), salmone in scatola (181 milligrammi), cavolo (100 milligrammi) e bok choy (71 milligrammi).
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Probiotici e prebiotici
t Le diete moderne, l'abuso di antibiotici e l'invecchiamento possono modificare il tipo di batteri che risiede nel tratto gastrointestinale (GI), con effetti negativi sulla salute. Secondo USProbiotics.org, i probiotici (batteri buoni) possono migliorare la digestione, aiutare ad alleviare gli effetti collaterali degli antibiotici e rafforzare il sistema immunitario. I prebiotici fungono da carburante per i batteri buoni nel tratto gastrointestinale, aumentandone la presenza.
t Gli alimenti fermentati come yogurt, kefir, miso e verdure come kimchi e crauti contengono probiotici. Per alcune persone, gli integratori probiotici possono essere utili. Le fonti di cibo prebiotico includono asparagi, carciofi, banane, cereali integrali, cipolle e aglio.
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Fibra
t Secondo le linee guida dietetiche per gli americani del 2010, la maggior parte delle persone assume solo circa la metà della fibra raccomandata (15 grammi), ovvero 25 grammi al giorno per le donne. La fibra ci aiuta a saziarci, aiuta la digestione e riduce il rischio di sviluppare malattie cardiache e diabete di tipo 2. Per assicurarti di averne abbastanza, riempi la tua dieta con frutta, verdura, fagioli e legumi a base vegetale e cereali integrali come farina d'avena, riso integrale, quinoa e grano integrale.
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acidi grassi omega-3
t La maggior parte degli americani assume solo 100 milligrammi al giorno di acidi grassi omega-3 DHA ed EPA combinati, rispetto alla quantità raccomandata di 500 milligrammi (da gruppi internazionali; gli Stati Uniti sono in ritardo formulare raccomandazioni). Questi grassi svolgono un ruolo importante nella gravidanza dallo sviluppo del cervello del feto alla diminuzione del rischio di parto prematuro e depressione postpartum. Aiutano anche a mantenere un sistema cardiovascolare sano, riducono il rischio di alcuni tumori e diabete e possono aiutare a prevenire la demenza.
t L'American Heart Association raccomanda due porzioni di pesce a settimana per garantire un'assunzione adeguata. Le fonti alimentari di DHA includono il salmone (1238 milligrammi per porzione), tonno sott'olio (535 milligrammi), sardine (433 milligrammi), uova fortificate (da 50 a 300 milligrammi), e latte fortificato (32 milligrammi).
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Proteina
t Le donne iniziano a perdere massa magra intorno ai trent'anni, rallentando il metabolismo e aumentando il rischio di aumento di peso. Oltre al regolare esercizio fisico, la ricerca mostra distribuire l'assunzione di proteine durante il giorno (circa 25 grammi per pasto), invece di consumare quantità elevate in un pasto, aiuta a costruire massa corporea magra negli adulti.
t Le fonti alimentari includono carni magre (tre once equivalgono a 21 grammi di proteine), 1 tazza di latte (8 grammi), 1 tazza di yogurt (11 grammi), 1 tazza di yogurt greco (18 grammi), 1 tazza di fagioli secchi (16 grammi) e 1 uovo sodo (6 grammi).
t Tenere d'occhio questi sette nutrienti ti aiuterà a rimanere sano e forte, indipendentemente dalla tua età.
TLeggi di più da Maryann Jacobsen qui.
