6. Battaglia di palla
Preparati per una risata. Questo esercizio di equilibrio può diventare un po' indisciplinato, soprattutto se tu e il tuo partner siete competitivi. Afferra due palle di stabilità per darti battaglia per cinque minuti interi nel bel mezzo dell'allenamento.
- Mettiti di fronte al tuo partner, ognuno di voi tiene una palla di stabilità tra le mani davanti ai torsi. Le palle dovrebbero quasi toccarsi.
- Entrambi spostate il peso sulle gambe destre e sollevate i piedi sinistri dal pavimento. L'obiettivo è rimanere in equilibrio sul piede destro il più a lungo possibile.
- Al tre, inizia a combattere, spingendo la tua palla di stabilità contro la palla di stabilità del tuo partner. Sentiti libero di usare forze e angoli variabili per cercare di far perdere l'equilibrio al tuo partner. Se ti senti davvero competitivo, fai oscillare la palla e salta sul piede di appoggio per cambiare posizione durante la battaglia.
- Il primo partner che tocca il pavimento con il piede sollevato perde il round, ma ciò non significa che la battaglia sia finita. Cambia le gambe di supporto (in equilibrio sui piedi sinistri, sollevando la destra) e continua. Continua così per tutti e cinque i minuti e conta chi accumula più vittorie.
7. Sit e pushup a parete attorcigliati
Un altro movimento ben bilanciato, un partner lavora attivamente attraverso un pushup mentre si equilibra su una palla BOSU mentre il l'altro partner accende le gambe in uno squat a muro mentre contemporaneamente prende di mira i suoi obliqui con una palla medica intrecciare.
Non dire che non ti avevo avvertito: queste sono davvero mosse di livello successivo.
- Dopo che il tuo partner si è abbassato in uno squat a muro, tenendo una palla medica tra le mani, allineati perpendicolarmente alle cosce del tuo partner, rivolto verso l'esterno e posizionati in una posizione di plank alta con le mani che afferrano i bordi di una palla BOSU sotto il petto (lato piatto rivolto verso l'alto). Posiziona gli stinchi sulle cosce del tuo partner e stringi il tuo nucleo in modo che il tuo corpo formi una linea retta dai talloni alla testa.
- Quando sei pronto, piega i gomiti e abbassa il petto verso la palla BOSU, mantenendo il core stretto. Torna alla posizione di partenza e continua, eseguendo da 10 a 15 flessioni.
- Mentre esegui le flessioni, il tuo partner mantiene un wall squat ma ruota continuamente il suo busto da destra a sinistra e viceversa mentre tocca la palla medica al muro mentre lui colpi di scena.
- Quando finisci la serie di flessioni, cambia posizione con il tuo partner.
8. Pressa per pettorali a corpo libero
Chi ha bisogno di manubri quando hai un amico? E devo dire che il posizionamento di questa mossa ti porta sicuramente da vicino e personale: il prequel perfetto per i festeggiamenti della buonanotte di stasera, forse?
- Il tuo partner è sdraiato sulla schiena, i piedi alla distanza dei fianchi, le mani lungo i fianchi.
- Plank direttamente sul tuo partner, le mani su entrambi i lati degli stinchi del tuo partner, le punte dei piedi piantate appena sotto o sopra le spalle del tuo partner a seconda dell'altezza. Mantieni la posizione della plancia e stringi il core. Uno alla volta, afferra gli stinchi del tuo partner con la mano sullo stesso lato in modo da usare le sue gambe per sostenere la tua tavola.
- Una volta posizionato, il tuo partner afferrerà ciascuna delle tue caviglie e spingerà le tue gambe verso il soffitto come se fossero manubri. Nella parte superiore del movimento, controlla la forma della tua tavola per assicurarti che i fianchi non si affloscino.
- Da questa posizione, il tuo partner abbassa i piedi verso il suo petto, usando il tuo corpo come resistenza. Dopo aver eseguito da 10 a 15 ripetizioni, cambia i ruoli.
Se vuoi renderlo più difficile (e un po' più sexy), mentre il tuo partner esegue la pressa per il petto e si abbassa le gambe verso il suo petto, puoi piegare i gomiti per eseguire un pushup, abbassando il busto verso la sua. Quando i gomiti formano un angolo di 90 gradi, torna alla posizione di partenza.
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9. Situp e luccio
Potrebbe volerci un po' di pratica (e un po' di forza di base) per ottenere questa mossa, ma una volta fatto, vorrai mostrarlo a tutti i tuoi amici.
- Inizia nella stessa posizione che hai fatto per la pressa per il petto a corpo libero. Plancherai sulle gambe del tuo partner e lui spingerà le tue gambe verso l'alto in modo che i tuoi corpi formino linee parallele.
- Come unità, il tuo partner, mantenendo la parte superiore del corpo dritta, si siederà in alto, allungando le spalle sopra la sua testa fino a quando non sarà in posizione L, le gambe direttamente sopra la sua testa. Allo stesso tempo, solleverai i fianchi verso il soffitto, permettendo alle braccia di estendersi sopra di te testa fino a quando il busto e i fianchi formano un angolo di 90 gradi e la parte superiore del corpo si trova in una verticale assistita. I tuoi due corpi insieme dovrebbero formare una forma quadrata.
- Di nuovo come unità, mantenendo il core forte, invertire costantemente il movimento e tornare alla posizione di partenza.
Esegui il più possibile prima di cambiare ruolo.
10. Doppia barca
Per concludere un allenamento killer, fisserai gli occhi del tuo partner mentre ti godi un bel tratto attraverso i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena.
- Siediti a terra di fronte al tuo partner con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra in modo che le dita dei piedi si tocchino quasi.
- Allo stesso tempo, entrambi piegatevi leggermente all'indietro, posizionando i palmi delle mani a terra dietro i fianchi per supporto, le braccia dritte. Stringi il tuo nucleo.
- Solleva i piedi da terra e posiziona i piedi da una pianta all'altra con il tuo partner.
- Quando i piedi sono posizionati e ti senti fermo, estendi entrambe le ginocchia, tenendo i piedi uniti finché le gambe non sono dritte.
Mantieni la posizione per cinque respiri lenti, rilascia, quindi ripeti altre quattro o cinque volte.
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