I nutrienti danno al nostro corpo il carburante di cui abbiamo bisogno per vivere una vita energica, sana e nutriente, ma ottenerne la giusta quantità non è sempre facile. I nostri esperti hanno valutato alcuni dei nutrienti più comuni di cui le donne si rilassano, insieme a modi semplici per consumarli. Continua a leggere per rispolverare la tua educazione nutritiva.
Calcio
Su quali nutrienti stai rallentando?? Il calcio è un nutriente fondamentale che molte donne trascurano. Secondo la salute certificata e nutrizione allenatore Lisa Consiglio Ryan, molte donne non hanno abbastanza calcio per proteggersi dall'osteoporosi. "Il calcio protegge le ossa, scongiura l'osteoporosi e le fratture da stress". Per altri modi per mantenere le ossa forti, dai un'occhiata a questo articolo.
Consiglio Ryan sottolinea che la maggior parte delle donne ritiene di poter ottenere calcio solo dai prodotti lattiero-caseari che possono ingrassare. Non vero! Consiglio Ryan consiglia di trovare il calcio attraverso verdure, noci e semi.
Trovalo in: Cavolo riccio, spinaci, broccoli, semi di sesamo e cavolo cappuccio. Fatto divertente: Consiglio Ryan afferma che i semi di sesamo hanno 1.160 mg. di calcio, mentre il latte di mucca ha solo 291 mg!
Quanto hai bisogno: Le donne sotto i 25 anni hanno bisogno di 1.200-1.500 mg. di calcio al giorno per sostenere la salute delle ossa. Le donne dai 25 ai 50 anni hanno bisogno di 1.200 mg. al giorno e le donne sopra i 50 anni hanno bisogno di 1.500 mg. al giorno.
Acido folico (folato)
"Una mancanza di acido folico può avere un impatto sulla salute generale", ha spiegato Consiglio Ryan. "Oltre a prevenire alcune malattie genetiche e a prevenire i difetti alla nascita nei bambini, l'acido folico può anche prevenire malattie come il cancro e le malattie cardiache".
Secondo Consiglio Ryan, è facile per la maggior parte delle donne dimenticare l'acido folico poiché molti dei cereali lavorati che mangiamo vengono privati dell'acido folico e di altri nutrienti durante il processo di raffinazione.
Lo trovi in: Cereali integrali. “Scegli pane e cereali cercando “integrali” sulle etichette. Quando acquisti questi articoli, cerca "farina integrale al 100%" anziché "farina arricchita". Inoltre, mangia molte verdure a foglia verde come spinaci e cavoli", ha detto Consiglio Ryan.
Quanto hai bisogno: La maggior parte delle donne dovrebbe consumare circa 400 microgrammi di acido folico al giorno, mentre le donne in gravidanza e quelle in attesa di gravidanza dovrebbero consumare circa 600 microgrammi.
Ferro da stiro
Hai ferro? Secondo Consiglio Ryan, la maggior parte delle donne no. "Le donne tendono a mangiare cibi meno ricchi di ferro, il che può portare a carenza di ferro", ha detto. In effetti, Consiglio Ryan afferma che il 12% delle donne in pre-menopausa ha una carenza di ferro. Dai un'occhiata a questo articolo per leggere altre carenze nutrizionali.
Lo trovi in: Carne e frutti di mare, o un integratore di ferro. "Carni come carne macinata, fegato, bistecca, maiale e pollo sono tutte ricche fonti di ferro", ha detto Consiglio Ryan. “Combina la carne con fonti di vitamina C come agrumi e succhi. Questo aumenta il tasso di assorbimento del ferro”.
Se la carne non fa per te, Consiglio Ryan suggerisce di assumere ferro da tofu, germe di grano, broccoli, spinaci, fagioli e lenticchie.
Quanto hai bisogno: Consiglio Ryan raccomanda alle donne di età compresa tra 20 e 50 anni di consumare 18 mg. di ferro. Le donne sopra i 50 anni dovrebbero sparare per 8 mg.
Acqua
L'acqua è un nutriente trascurato e molto essenziale. E secondo il consulente per la salute e il fitness e autore di BodyInstinct – Programma di trasformazione totale di 6 settimane, Tari Rose, le donne non ne hanno mai abbastanza. "Le donne possono assumere molti "liquidi" sotto forma di caffè, tè o bibite dietetiche, ma contengono caffeina (un diuretico naturale e disidratante), dolcificanti artificiali (non ottimi per il corpo) o carbonatazione (dannosa per le ossa)”, ha disse.
Quindi cosa deve fare una ragazza? “Hai bisogno di acqua semplice, e molta. Assicurati di consumare più acqua nei giorni in cui ti alleni, quando fa caldo, quando hai mangiato molto sale e quando hai le mestruazioni", raccomanda Rose.
Quanto hai bisogno: Consiglio Ryan suggerisce di bere almeno la metà del proprio peso corporeo in once al giorno.
