Se sei come la maggior parte delle donne, vuoi il massimo consumo di calorie per i tuoi soldi quando trovi il tempo per esercizio. Dopotutto, chi ha tempo da perdere? Guardare la lettura digitale delle "calorie bruciate" ticchettare lentamente sul tapis roulant o sul monitor ellittico può essere una lezione di frustrazione. I seguenti suggerimenti per l'allenamento cardio possono aiutarti ad aumentare il consumo di calorie cardio.
Allenamento a intervalli
L'interval training prevede periodi alternati di esercizio intenso con periodi di recupero. Secondo l'American College of Sports Medicine, questi periodi brevi e intensi bruciano più calorie rispetto a lavorare alla stessa intensità per lo stesso periodo di tempo. I periodi di recupero consentono una maggiore intensità durante i periodi di lavoro e, di conseguenza, si bruciano più calorie.
Molti tapis roulant hanno routine di allenamento a intervalli programmate, ma è abbastanza facile progettare un programma da soli. Puoi trasferire questa stessa tecnica ad altre attrezzature cardio o anche a camminare all'aperto. Basta variare la velocità, il tempo, il riposo e il numero di intervalli. Prova questa routine di esempio:
Programma di allenamento su tapis roulant a intervalli
(Regola tutte le variabili sul tuo fitness livello.)
Riscaldare 5 minuti con una pendenza del 3%.
MPH |
inclinazione | Tempo |
| 3.0 | 5% | 3 minuti |
| 3.5 | 5% | 2 minuti |
| 3.5 | 10% | 5 minuti |
| 4.0 | 0% | 3 minuti |
| 4.0 | 5% | 2 minuti |
| 4.5 | 0% | 3 minuti |
| 4.5 | 8% | 2 minuti |
| 5.0 | 0% | 3 minuti |
| 5.0 | 5% | 2 minuti |
| Raffreddare 5 minuti. |
Totale 30 minuti (incluso il riscaldamento)
Basta aggiungere peso
L'allenamento cardiovascolare e l'allenamento con i pesi bruciano sia grassi che calorie. Combina i due e brucerai il maggior numero di cellule adipose ostinate anche dopo aver finito di allenarti. L'allenamento a circuito fa proprio questo combinando esercizi di allenamento della forza con esercizi di resistenza eseguiti in sequenza. Alterna e aggiungi semplici stazioni di allenamento man mano che avanzi utilizzando attrezzature minime a casa; competere con un amico per ulteriore motivazione.
Segui un periodo di riposo massimo di 30 secondi tra gli esercizi in modo da non rischiare di perdere i benefici aerobici. Riposa solo dopo ogni giro completo.
Esempio di circuito semplice:
- Fai tutti gli squat a corpo libero che riesci a fare in 30 secondi.
- Esegui più flessioni che puoi in 30 secondi (normali o modificati).
- Corri sul posto o pedala da fermo per 1 minuto.
Riposa 45 secondi e ripeti. Aggiungi e sostituisci gli esercizi come ritieni opportuno (ad esempio, sostituisci gli affondi agli squat), assicurandoti di includere un equilibrio tra i movimenti della parte superiore e inferiore del corpo.
Aggiornamento cardiovascolare
Cambiare la tua routine cardio utilizza muscoli diversi e può far ripartire il consumo di calorie. Per esempio:
- Se ti alleni regolarmente al chiuso, esci all'aperto; prova in bicicletta, corsa, nuoto, tennis, ecc.
- Unisciti a un club di attività all'aperto per ulteriore motivazione e competizione amichevole.
- Esercitati con un cardiofrequenzimetro per assicurarti di allenarti abbastanza duramente.
- Allenati per un evento. Dai un'occhiata a www.teamintraining.com per gli eventi vicino a te e aiuta a raccogliere fondi per una causa degna mentre ti rimetti in forma.
Alcuni semplici cambiamenti nella tua normale routine cardio possono tradursi in un uso più efficiente del tempo di allenamento e, in definitiva, in più calorie bruciate.
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