Se stai lavorando per ottenere abbastanza verdure nella tua dieta ogni giorno, è fantastico. Ma potresti anche voler assicurarti di ottenere più nutrimento possibile anche da loro.
Molti di noi non mangiano abbastanza verdure ogni giorno. Quindi, prima di tutto, concentrati sull'inclusione di una varietà di verdure nei tuoi pasti. La Canada's Food Guide raccomanda alle donne di età compresa tra 19 e 50 anni di mangiare sette o otto porzioni di frutta e verdura al giorno. Raccomanda inoltre di mangiare la frutta e la verdura reali più spesso che averle sotto forma di succo.
Ma per andare oltre e assicurarti che le verdure che mangi ti diano il massimo nutrimento possibile, segui questi tre passaggi.
Prepara le tue verdure semplicemente
Mangiare le verdure è salutare, ma non altrettanto se sono ricoperte di salse grasse, cariche di sale o fritte. Mangiarli al forno, al vapore, arrostiti o saltati in padella sono modi più salutari per gustarli. E mentre la bollitura è una preparazione semplice, molti nutrienti (come la vitamina C e il folato) vengono bolliti dalle verdure, quindi opta per un metodo di cottura diverso per assicurarti di non farle sparire nutrienti.
Lascia stare le bucce
Se prendi automaticamente il pelapatate quando prepari le verdure, potresti rimuovere e scartare la maggior parte dei nutrienti e dei minerali, poiché molti si trovano nelle bucce. Prendi le patate, per esempio. Fibre insolubili, potassio e vitamine del gruppo B si trovano all'interno delle bucce, quindi se le sbucci prima di arrostirle, riduci significativamente il loro valore nutritivo. Molte verdure (e frutta) possono essere mangiate con la buccia. Se è una questione di gusti, procedi lentamente fino a lasciare le bucce (magari preparane metà verdure sbucciate e lasciate a metà non sbucciate) fino a quando le vostre papille gustative non si saranno abituate al nuovo sapore e struttura.
Mangia pomodori cotti e con un po' di grasso
I pomodori crudi offrono benefici per la salute, ovviamente, ma i pomodori cotti hanno un valore nutrizionale più elevato. La cottura aumenta la quantità di licopene nei pomodori fino al 35%. Questo accade perché la cottura rompe le pareti cellulari del frutto, quindi il tuo corpo è in grado di assorbire meglio i nutrienti. Inoltre, l'abbinamento dei pomodori con un po' di grasso ha dei vantaggi. Come? Il tuo intestino assorbe meglio il licopene quando è accompagnato da un po' di grasso, quindi aggiungi un filo di olio d'oliva ai tuoi pomodori cotti.
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