Anche se sembra insignificante, 15 minuti al giorno di esercizio si tradurranno in un corpo tonico, purché tu sappia cosa mirare entro quel quarto d'ora. Ecco alcuni suggerimenti per svolgere un ottimo allenamento come mamma in movimento, con e senza i bambini.
Come specialista del fitness e dell'esercizio fisico Kelli Calabrese spiega, se hai solo 15 minuti, puoi adottare uno dei due approcci: mirare a un gruppo muscolare, oppure
fai un rapido allenamento quotidiano di tutte le parti del corpo. Il punto è che gli allenamenti veloci possono funzionare!
Focus On: Varietà
"Con soli 15 minuti, la varietà sarà importante", afferma Calabrese. "Se stai facendo tutto il corpo per 15 minuti al giorno, non vuoi ripetere gli esercizi
perché probabilmente avrai solo tempo per un esercizio per parte del corpo. Calabrese spiega inoltre che, se stai prendendo di mira la stessa parte del corpo, stai ancora meglio usando a
varietà di esercizi piuttosto che ripetere gli stessi. "Con la varietà, metti alla prova i muscoli in modo leggermente diverso e hai maggiori possibilità di un maggiore impegno o lavoro di base
il muscolo in modo più equilibrato", afferma.
Concentrati su: peso elevato, ripetizioni inferiori
Juliet Kaska, esperta di fitness e allenatrice di celebrità, concorda sul fatto che la chiave per allenamenti di 15 minuti è mantenerli vari, con un peso maggiore e ripetizioni inferiori, quindi
hai tempo per fare più esercizio per costruire massa muscolare magra.
Kaska crede che tu possa sicuramente ottenere risultati con soli 15 minuti al giorno. Suggerisce di interrompere gli allenamenti di 15 minuti in questo modo: lunedì - cardio, petto e tricipiti; Martedì — bicipiti cardio e
gambe; Mercoledì: cardio, spalle, core, ecc.
"Più alti sono i pesi, più tempo trascorre per riposare i gruppi muscolari - e vuoi davvero batterlo", afferma Kaska.
Gli allenamenti
Per questo allenamento gambe/plyo di 15 minuti, alterna 1 minuto di allenamento della forza seguito da 30 secondi di esercizio burst/plio. Calabrese suggerisce una delle seguenti mosse da incorporare in a
Allenamento di 15 minuti, da completare con o senza manubri e tappetino:
- squat
- Colpi in salto
- affondi
- L'Uomo Ragno salta
- Sumo squat
- Squat jack
- Affondi laterali
- Squat divisi
- Squat sciatore (posizione ravvicinata)
- calci in culo
- Dead lift a una gamba
- Limiti laterali
Per un allenamento total body di 15 minuti, Calabrese suggerisce di alternare l'allenamento della forza per 1 minuto con intervalli burst/plio per 30 secondi. Questi possono essere completati con manubri e un tappetino:
- 1 fila di braccia (ogni braccio)
- alpinisti
- Presse pettorali inclinate in piedi
- Sollevamento
- Presse sopra le spalle
- Burpees modificati
- squat
- Colpi in salto
- Sollevamento dell'anca sdraiata a una gamba
- Luppolo di rana
- curl bicipiti
- Braccia del corridore
- Estensioni del tricipite
- Jabs
- Doppi crunch
- Bicicletta
Lascia che i bambini si uniscano
A seconda della loro età, capacità fisiche e livelli di maturità, Calabrese afferma che gli allenamenti per mamme può includere i bambini; è un ottimo modo per introdurli al fitness. Si esercita con il suo 8-
e bambini di 9 anni, e frequentano il campo di addestramento che lei insegna (sono abbastanza maturi per seguire le indicazioni ed essere impegnati).
Ecco alcuni esercizi adatti ai bambini che Calabrese consiglia:
- Uno di fronte all'altro testa a testa nella posizione pushup; fai un pushup e poi batti le mani
- Tieni le mani una di fronte all'altra e siediti (o accovacciati) e alzati in piedi
- Siediti uno di fronte all'altro piedi a piedi e passa un manubrio o una palla avanti e indietro mentre ti siedi su e giù
- Lancio della palla medica/palla ponderata
- Lancio e rotazione della palla medica/palla ponderata
- "I bambini amano sempre oggetti di scena come corde per saltare, hula hoop e palline, quindi incorpora questi oggetti di scena in queste attività aggiuntive per aumentare la frequenza cardiaca e anche di più e i muscoli
attivato”, dice Calabrese.
Altri esercizi/attività divertenti per bambini includono:
- Animali simulati (chiama i nomi degli animali e recitali). Quelli grandi per il lavoro di base sono il verme, l'alligatore, il ragno, il gorilla, l'anatra, il leone, ecc.
- Corda per saltare simulata, boxe simulato
- Danza congelata
- Gare a staffetta
- Percorsi ad ostacoli
La cosa più importante da ricordare è che, finché spingi per intensità e varietà, puoi ottenere il corpo che desideri per 15 minuti al giorno, insegnando al tuo piccolo l'importanza di
essere attivo.
