Cardiovascolare esercizio svolge un ruolo importante nel mantenere il cuore sano. Un cuore inadatto è come un'auto con un motore difettoso... non sai mai quando ti cederà. Cardiopatia è il killer numero 1 negli Stati Uniti sia per gli uomini che per le donne. È anche una delle principali cause di disabilità. Puoi ridurre notevolmente il rischio di malattie cardiache attraverso cambiamenti nello stile di vita, come l'aggiunta di esercizi cardiovascolari. Ecco i benefici per la salute di un regolare esercizio cardiovascolare e tre allenamenti cardio kick-butt che puoi fare in palestra.
Benefici per la salute dell'esercizio cardiovascolare
L'esercizio cardiovascolare regolare, chiamato anche esercizio aerobico, può aiutare a ridurre o eliminare alcuni di questi fattori di rischio:
- Alta pressione sanguigna: attività aerobiche regolari possono abbassare la pressione sanguigna.
- Obesità e sovrappeso — Un'attività fisica regolare può aiutare le persone a perdere il grasso in eccesso o a mantenere un peso ragionevole.
- Alti livelli di trigliceridi — L'attività fisica aiuta a ridurre i livelli di trigliceridi. I trigliceridi alti sono collegati allo sviluppo di malattie coronariche in alcune persone.
- Bassi livelli di HDL — Bassi livelli di colesterolo HDL ("buono") (meno di 40 mg/dL per gli uomini e meno di 50 mg/dL per le donne) sono stati collegati a un rischio più elevato di malattia coronarica. Recenti studi dimostrano che un'attività fisica regolare può aumentare significativamente i livelli di colesterolo HDL e quindi ridurre il rischio di malattie cardiache.
Di quanto cardio hai bisogno?
Gli esperti utilizzano il principio FITT per consigliare l'esercizio. FITT sta per frequenza, intensità, tempo e tipo di esercizio.
F= Frequenza
Secondo il Linee guida 2008 sull'attività fisica per gli americani dal Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti, è meglio distribuire la tua attività durante la settimana, il più spesso possibile, con un minimo di tre volte a settimana come obiettivo di base.
I = Intensità (intensità da moderata a vigorosa)
Intensità moderata significa che hai la capacità di parlare casualmente durante l'attività e non sei senza fiato.
Intensità vigorosa significa che hai la capacità di fare brevi affermazioni, ma trovi che il tuo respiro è rapido e un po' affannato.
T = Tempo
Gli esperti raccomandano di dedicare un minimo di 10 minuti continui per sessione di esercizio per un totale di circa 150 minuti a settimana (per attività di intensità moderata) e circa 75 minuti a settimana (per attività di intensità vigorosa) attività).
T = Tipo
I molti tipi di esercizi cardiovascolari utilizzano grandi muscoli del corpo per un periodo di tempo prolungato, aumentando così la frequenza cardiaca e migliorando le condizioni del cuore e dei polmoni.
Le attività cardiovascolari moderate includono:
- Ballo liscio e in linea
- Pedalare in pianura o con poche salite
- canoa
- Sport in cui si prende e si lancia (baseball, softball, pallavolo)
- Tennis (doppio)
- Camminare di buon passo
- Acquagym
- Macchine per esercizi cardiovascolari che utilizzano una modalità di intensità moderata
Le attività vigorose includono:
- Lezioni di aerobica (es. Zumba, Step, ecc.)
- Andare in bicicletta più veloce di 10 miglia all'ora
- Danza veloce
- Escursioni in salita
- Corda per saltare
- Arti marziali (come il karate)
- Gara a piedi, jogging o corsa
- Sport con molta corsa (basket, hockey, calcio)
- Nuoto veloce o giri di nuoto
- Tennis (singolo)
- Macchine per esercizi cardiovascolari che utilizzano una modalità di intensità vigorosa
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