L'ultimo allenamento da fare ovunque per una donna impegnata - SheKnows

La mancanza di tempo per allenarsi è il problema più grande di tutti riguardo al mantenimento di un allenamento. Ma stiamo risolvendo questo problema una volta per tutte con l'allenamento per donne impegnate per eccellenza.

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Noi abbiamo chiesto Sara Haley, esperto di fitness e creatore di DVD di fitness Sudore illimitato (progettato per le persone che hanno bisogno di adattarsi al fitness ovunque) e Mi aspetto di più (per neomamme e future mamme), per i suoi migliori consigli per mettersi in forma ovunque.

"L'allenamento è tutto a corpo libero e può essere eseguito in un piccolo spazio in modo da poterlo fare ovunque", afferma. "Colpisce anche tutte le parti del corpo, quindi otterrai cardio, forza e persino un po' di mobilità e flessibilità in un breve periodo di tempo".

Questo allenamento dovrebbe durare circa 20 minuti. Se lo fai correttamente, dovrebbe stancarti.

Questo esercizio riscalda il corpo, oltre a stabilizzare e rafforzare il nucleo, afferma Haley. Inizia a quattro zampe con le spalle sopra le mani e i fianchi sopra le ginocchia. "Durante l'intero esercizio, pensa a tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale", consiglia. Con la mano sinistra dietro la testa, contrai gli addominali e inarca la schiena in modo che il gomito sinistro e il ginocchio destro si avvicinino. Contemporaneamente estendi la gamba destra dietro di te e ruota la parte superiore del corpo a sinistra, aprendo il gomito. Premi sulla mano destra di supporto per mantenere l'equilibrio. Esegui sei su un lato prima di cambiare e ripetere sull'altro lato.

Inizia con una tavola alta con le spalle sopra le mani. Se il plank è nuovo per te, Haley suggerisce di iniziare in ginocchio o con i piedi larghi e di tenere il plank il più a lungo possibile. Se hai perfezionato questa parte, stringi i piedi insieme nella tavola, per lavorare l'interno coscia. Una volta che l'hai imparato, prova a battere i piedi da un lato all'altro, per un massimo di un minuto. Per un'opzione ancora più avanzata, tira fuori e dentro entrambi i piedi contemporaneamente, come se stessi facendo un salto. Questo esercizio (e le sue varianti) riscalda il corpo e stabilizza e rafforza il tuo core.

Cammina, corri o corri sul posto per un minuto e assicurati di pompare le braccia per bruciare calorie al massimo. Negli ultimi 15 secondi, portalo a uno sprint e vai senza fiato, consiglia Haley. "Questo fa lavorare tutto il tuo corpo e fa battere forte il cuore."

Ruota i fianchi verso gli angoli della stanza e accovacciati il ​​più possibile sul pavimento mantenendo il petto sollevato. Quindi spingiti su dal pavimento e salta in aria. "Mentre salti, fai finta che qualcuno spinga il lato sinistro della tua schiena a destra, per aiutare a ruotare il tuo corpo a destra", dice Haley. Vuoi atterrare nella posizione in cui hai iniziato di fronte al lato destro della stanza. Continua a fare squat-jumping finché non hai affrontato tutti e quattro i lati della stanza, quindi ripeti tornando indietro nella direzione opposta. "Questa sequenza dovrebbe lasciarti senza fiato", dice. Quindi è importante recuperare correttamente prima del prossimo esercizio. Lavorerai l'interno coscia e i glutei e farai battere il cuore con questo.

Questa versione dei burpees fa lavorare tutto il corpo, in particolare il petto, il core e i tricipiti, mentre fa pompare il cuore, dice Haley. Inizia con un jumping jack o semplicemente tocca i piedi da un lato all'altro. Quindi accovacciati con i piedi uniti, i talloni abbassati e le mani sul pavimento. Cammina o salta indietro i piedi e abbassa il petto fino al pavimento. Cammina o salta di nuovo i piedi nello squat. Ripeti per un minuto. "Questo esercizio dovrebbe lasciarti completamente affaticato e senza fiato."

Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa e i piedi sollevati dal pavimento in modo che le ginocchia siano in linea con i fianchi. Espira e solleva la testa e le spalle dal pavimento. Assicurati di lavorare davvero sugli addominali tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale mentre contrai gli addominali. Ripeti 20 volte. "Pensa 'su, tieni, giù, tieni' mentre sollevi e abbassi", consiglia Haley.

Allena i tuoi obliqui con questo efficace esercizio per gli addominali. Rimani sulla schiena nella stessa posizione in cui ti trovavi per i crunch. Ma questa volta allunga una gamba e mantieni stabile l'altro ginocchio. Ruota la parte superiore del corpo verso il ginocchio che è stabile. Passa dall'altra parte. Questo conta come una ripetizione. Ripeti 20 volte. Se hai bisogno di modificare, Haley suggerisce di portare le gambe più in alto dal pavimento.

"Tutti questi esercizi insieme in un allenamento lavoreranno per mantenerti tonico, non importa quanto tu sia impegnato", dice Haley.

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