Il rapporto recentemente pubblicato dal comitato delle linee guida dietetiche per gli americani del 2010 ha discusso di questo mentre la maggior parte degli americani è ipernutrita con le calorie, mancano ancora di nutrienti chiave, vitamina D, calcio, potassio e fibra alimentare.
Elisa Zied, MS, RD, CDN, autrice di Nutrizione At Your Fingertips e fondatore/presidente di Zied Health Communications, LLC, consiglia: "Il modo migliore per riempire questi nutrienti le lacune includono seguire un modello alimentare con una varietà di frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e proteine magre Alimenti."
Vitamina D: 200 UI al giorno per le donne, tuttavia, questa raccomandazione potrebbe aumentare presto.
La vitamina D aiuta principalmente le ossa sane e l'assorbimento del calcio. Poiché il corpo può produrre questa vitamina stando a contatto diretto con i raggi del sole, gli esperti raccomandano di uscire senza protezione solare due volte alla settimana per 15-30 minuti, esponendo la pelle delle braccia e delle gambe, e soprattutto la parte posteriore di cosce.
Cibi che lo contengono: pesce azzurro, cibi fortificati
Le migliori scommesse includono salmone, tonno, sardine e latte fortificato con vitamina D, yogurt, cereali per la colazione e succo d'arancia. Basta leggere l'etichetta. I "Tuna Ties" sono i preferiti dalla famiglia di Elisa, mescolando la pasta con farfallino con tonno in scatola condito con un po' di maionese, cipolla e aglio in polvere. Ottieni altre ricette di tonno >>
Potassio: 4700 mg al giorno per le donne
Potassio svolge un ruolo importante nel mantenimento del corretto equilibrio dei liquidi nell'organismo per le contrazioni muscolari e aiuta a contrastare l'effetto dell'eccesso di sodio nella dieta.
Oltre le banane: frutta, verdura, latticini, pesce
Prova patate dolci e bianche, uvetta, concentrato di pomodoro, halibut e fagioli bianchi. Solo 1/4 di tazza di uvetta della California conta come una porzione completa di frutta per gli adulti ed è un modo gustoso per aiutare a soddisfare le porzioni giornaliere di frutta consigliate. Michelle Dudash, RD lavora a stretto contatto con California Raisins e consiglia di mescolare spinaci, uvetta, ceci e fette di cetriolo per un'insalata ricca di potassio. Per ricette più nutrienti e deliziose con questo frutto, visita loveyourraisins.com.
Calcio: 1000 milligrammi al giorno per le donne
Necessario anche per ossa forti e contrazioni muscolari, mangiare a sufficienza calcio accumula le riserve corporee all'età di 30 anni, aiutando a prevenire l'osteoporosi.
Non solo nel caso dei latticini: latticini, legumi e verdure
Oltre a latte, yogurt e formaggio, gli alimenti naturalmente ricchi di calcio includono cavolo cappuccio, rabarbaro, spinaci, cime di rapa, fagioli bianchi, fagioli dall'occhio, cavolo riccio, gombo, tofu e fagioli blu. Per un pranzo ricco di calcio, Elisa consiglia di aggiungere spinaci, fagioli, mandorle e pezzetti di tofu alle insalate e agli involtini di tortillas. Non sai come preparare le verdure? Prova queste ricette per le verdure!
Fibra alimentare: circa 25-35 grammi al giorno per le donne
Mentre fibra avvantaggia il corpo promuovendo una buona salute dell'apparato digerente e abbassando il colesterolo, inoltre contribuisce alla sensazione di pienezza dopo aver mangiato, che è un vantaggio per le persone a dieta.
Fai muovere le cose: cereali e frutta minimamente lavorati, verdura, noci e semi, legumi
Oltre a sostituire i cereali bianchi con quelli integrali, Elisa consiglia di aggiungere i lamponi allo yogurt e di aggiungere i fagioli bianchi alla zuppa. Afferrare una manciata di frutta secca, come l'uvetta, è ottimo per fibra in viaggio.
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