Iscriversi a una corsa divertente non è solo ottimo per motivare, ma ti aiuta anche a stabilire e raggiungere obiettivi e misurare quanto lontano sei arrivato. Ecco come tagliare il traguardo di una corsa di 10 chilometri con un sorriso e spuntare un'altra cosa nella tua lista delle cose da fare in forma fisica.
L'allenamento per la tua prima corsa divertente potrebbe sembrare piuttosto scoraggiante, ma con un po' di impegno e molto entusiasmo, sarai in grado di farlo facilmente. La chiave è iniziare ad allenarti con un paio di mesi di anticipo in modo da avere tutto il tempo per aumentare la tua resistenza e il tuo ritmo e tenere traccia dei tuoi progressi. Questa guida alla corsa è progettata per i principianti che sono pronti ad affrontare una corsa divertente di 10 chilometri. Ha sette settimane di preparazione con quattro giorni di corsa a settimana. L'intensità aumenta in modo che quando sarà il giorno della gara, sarai davvero pronto! Ricorda, mentre le corse divertenti sono ottime per impostare e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, dovrebbero essere divertenti! Quindi sfida e spingi te stesso, ma impara ad amare la formazione: fidati di noi, rimarrai stupito di quanto migliorerai in così poco tempo.
Prima di iniziare...
Questa guida alla corsa è proprio questo: una guida. Sentiti libero di adattarlo al tuo livello di forma fisica e al tuo stile. Non lo diremo. Tieni a mente anche questi suggerimenti:
- Non aver paura di fare delle pause per passeggiare o fare jogging se/quando ne hai bisogno.
- Durante la settimana, cerca di correre per un certo numero di minuti piuttosto che per chilometri per aumentare la tua sicurezza. Nei fine settimana, prova a misurare le tue corse in chilometri per avere un'idea della tua resistenza e vedere quanto lontano sei arrivato.
- Se ti senti stanco, rallenta e riposati.
- Calmati: inizia le tue corse lentamente e finiscile con forza.
- Segna le settimane libere su un calendario man mano che procedi: il senso di soddisfazione è una delle cose migliori del competere in una corsa divertente!
7 settimane prima
- lunedì — Inizia la settimana con una sessione di corsa facile di 15 minuti.
- Martedì - Giorno libero.
- mercoledì — 20 minuti di corsa e due “strider”. Gli strider sono un po' come uno sprint, ma un po' più lenti. Insegnano alle tue gambe a girarsi più velocemente, il che significa che correrai in modo più efficiente. Per farlo, corri abbastanza velocemente per circa 100 metri, concentrandoti sul fare passi regolari e veloci.
- giovedi — Corsa di 15 minuti.
- venerdì - Giorno libero.
- il sabato — Ogni sabato è il tuo giorno di "lungo periodo" in cui puoi misurare i tuoi progressi per la settimana. Oggi punta a correre (e camminare) per 4 chilometri in totale.
- Domenica — Se te la senti, fai 30-45 minuti di cross training. Questo può includere il ciclismo, il nuoto, l'ellittica o lo yoga: evita semplicemente tutto ciò che riguarda i pesi.
6 settimane prima
- lunedì — 20 minuti di corsa.
- Martedì - Giorno libero.
- mercoledì — Corsa di 20 minuti e tre passi.
- giovedi — 20 minuti di corsa.
- venerdì - Giorno libero.
- il sabato — Cerca di correre/fare jogging per 6 chilometri con alcune pause a piedi se ne hai bisogno.
- Domenica — Opzionale: 30–45 minuti di cross training a bassa intensità.
5 settimane prima
- lunedì — 20 minuti di corsa per iniziare la settimana.
- Martedì - Giorno libero. Sentiti libero di fare un po' di yoga o pilates se sei pieno di adrenalina.
- mercoledì — Corsa di 20 minuti e tre passi.
- giovedi — 20 minuti di corsa.
- venerdì - Giorno libero.
- il sabato — Di nuovo, fai 6 chilometri e cerca di ridurre il numero di pause per camminare rispetto alla scorsa settimana. Anche una pausa in meno è un miglioramento!
- Domenica — 30-45 minuti di cross training se ne hai voglia. Ricorda di ascoltare il tuo corpo: se sei troppo dolorante, fallo.
4 settimane prima
- lunedì — Corsa di 25 minuti. Ben fatto, hai appena corso cinque minuti in più rispetto alla scorsa settimana.
- Martedì - Giorno libero.
- mercoledì — Corsa di 25 minuti e tre passi.
- Giovedi - Corsa di 25 minuti.
- venerdì — Giorno libero, divertiti!
- il sabato — Oggi, cerca di correre o fare jogging per 8 chilometri in tutto. Se è troppo, non preoccuparti: hai ancora un mese per lavorare fino ai grandi 10 chilometri.
- Domenica — 40 minuti di cross training per aumentare i tuoi livelli di forma fisica.
3 settimane prima
- lunedì — Corsa di 25 minuti. Prova a correre o fare jogging velocemente per la maggior parte del tempo.
- Martedì - Giorno libero.
- mercoledì — Corsa di 30 minuti e tre passi. Questi strider stanno aiutando non solo a costruire la tua resistenza, ma ti stanno insegnando a correre in modo molto più efficace.
- giovedi — Corsa di 25 minuti.
- venerdì - Giorno libero.
- il sabato — Ritentare una corsa di 8 chilometri.
- Domenica — 40 minuti di cross training se sei dell'umore giusto.
2 settimane prima
- lunedì — Adesso in dirittura d'arrivo! Fai una corsa di 30 minuti e cerca di mantenere il tuo ritmo uniforme.
- Martedì - Giorno libero. Perché non immergersi in un bagno con i sali di Epsom?
- mercoledì — Pista di 6 chilometri e tre strider.
- giovedi — Corsa di 30 minuti.
- venerdì — Giorno libero — te lo meriti!
- il sabato — Visto che il giorno della gara è a poche settimane di distanza, è bello avere un'idea di come si sentono 10 chilometri. Fai una corsa di pratica oggi e cerca di ridurre al minimo le pause per camminare.
- Domenica — 30 minuti di cross training leggero.
1 settimana prima
- lunedì — Non ci sono grandi corse nel programma questa settimana poiché il tuo corpo ha bisogno di un po' di tempo per riposarsi e riprendersi prima del grande giorno. Oggi basta fare una corsa facile di 4 chilometri.
- Martedì - Giorno libero.
- mercoledì — Corsa veloce di 20 minuti e due falcate.
- giovedi - Giorno libero.
- venerdì — Corsa di 15 minuti.
- il sabato - Giorno libero.
- Domenica - Giorno libero. Usalo per prepararti per la gara!
Nel giorno
Dopo tutto il tuo allenamento, dovresti essere pronto e impaziente di partire quando il giorno della gara si avvicina. Ora, la chiave è prendere tutto ciò che hai imparato nelle ultime settimane e applicarlo alla gara. Quindi, corri in modo intelligente, dai un ritmo e cerca di non esaurirti troppo presto. Inoltre, non puoi sbagliare con questi suggerimenti:
- Fai stretching prima della gara per riscaldare i muscoli e ridurre il rischio di lesioni.
- Indossa buone scarpe da corsa con suole spesse e, se sono nuove, non dimenticare di indossarle prima!
- Cerca di mantenere passi brevi e veloci e fai respiri profondi e regolari.
- Arriva presto alla linea di partenza in modo da avere tutto il tempo per riscaldarti e organizzarti.
- Decidi se vuoi correre con una bottiglia o fermarti alle stazioni delle bevande in diversi punti lungo il percorso.
- Attieniti al tuo piano di gara. Non farti prendere dagli altri corridori, vai al tuo ritmo e a una velocità con cui ti senti a tuo agio. Certo è una gara, ma non è una competizione!
- Invece di iniziare a correre alla follia e sprecare le tue energie, aumenta la tua intensità e velocità.
- Usa punti di riferimento o punti lungo il percorso per aiutarti a fissare obiettivi. Ad esempio, supponiamo che correrai fino al traguardo dei 5 chilometri prima di fare una pausa per camminare.
- Corri con qualcuno che è al tuo livello e motivati a vicenda.
- Fai amicizia con i carboidrati la sera prima e il giorno della gara. I carboidrati sono un carburante fondamentale per i corridori poiché rilasciano energia lentamente, quindi non sentirti in colpa per aver mangiato quelle patate per cena!
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