Se perdere peso fosse facile, tutti sarebbero felici di oziare al loro obiettivo di peso. Ma ci vuole lavoro, impegno e dedizione per far cadere i chili indesiderati.
Elimina il peso indesiderato
La buona notizia è che con il giusto livello di impegno, è possibile perdere 10 chilogrammi in 10 settimane.
Come AJ Rochester, ex ospite di Il più grande perdente, si diceva, perdere peso è una questione di matematica: si tratta semplicemente di calorie in entrata contro calorie in uscita. Più calorie metti in bocca, più calorie devi bruciare per evitare di ingrassare o per bruciare i chilogrammi in più che stai già trasportando.
Pertanto, se ti sei prefissato un obiettivo di perdita di peso di 10 chilogrammi in 10 settimane, ci sono due modi per farlo. Puoi ridurre l'apporto calorico in modo da consumare meno calorie su base giornaliera oppure puoi aumentare il livello di esercizio per aumentare il livello di calorie che stai bruciando.
Nel suo libro, Il libro della dieta in 5 minuti, Rochester sostiene una dieta equilibrata che includa mangiare "ogni tre ore circa".
"Non mangiare due ore prima di andare a letto e non saltare i pasti, anche se non hai fame", aggiunge. “Inoltre, fai qualche forma di esercizio da cinque a sei giorni alla settimana, anche se si tratta solo di camminare. E ottieni un sacco di varietà: la noia ti manderà in frigo".
Queste sembrano regole facili da seguire, ma come si implementa effettivamente una strategia di perdita di peso che incorpori queste linee guida che ti porteranno al tuo obiettivo di perdita di peso?
Passaggio 1: comprendi il tuo BMR
Ognuno di noi ha bisogno di mangiare un certo numero di calorie ogni giorno semplicemente per sopravvivere e funzionare.
“Il tuo corpo brucia una certa quantità di calorie eseguendo le funzioni corporee di base. Questo è chiamato il tuo metabolismo basale (BMR)", consiglia i personal trainer con sede a Sydney, AllFitness.com.au.
"Questo lavoro continuo costituisce circa il 60-70 per cento delle calorie che utilizziamo e include il battito del nostro cuore, la respirazione e il mantenimento della temperatura corporea".
Pertanto, a perdere peso, devi consumare meno del tuo BMR o mantenere un apporto calorico più elevato e fare più esercizio.
Passaggio 2: calcola l'apporto calorico giornaliero
Secondo AllFitness.com.au, il tuo apporto calorico giornaliero dovrebbe essere approssimativamente il seguente:
| Il peso |
Femmina (calorie al giorno) |
Maschio (calorie al giorno) |
| 50 kg. | 1680. | 1830. |
| 60kg. | 1800. | 2000. |
| 70 kg. | 1920. | 2170. |
| 80kg. | 2040. | 2350. |
| 90kg. | 2155. | 2520. |
| 100 kg. | 2270. | 2690. |
Step 3: Elabora una strategia per mangiare e fare esercizio
Per perdere circa 1 chilo alla settimana, devi bruciare (in media) 1.000 calorie al giorno in più di quelle che mangi.
Se sei una donna di 70 chilogrammi, ad esempio, questo potrebbe significare limitare l'apporto calorico a circa 1.500 (rispetto a 1.920) e l'esecuzione di esercizi aggiuntivi che bruciano circa 500 calorie al giorno.
Ecco alcuni esercizi che bruciano circa 500 calorie per una persona media che pesa 70 chilogrammi:
- Aerobica – 70 minuti
- Basket – 55 minuti
- Ciclismo – 55 minuti
- Golf – 110 minuti
- Tennis – 60 minuti
- Nuoto stile libero – 55 minuti
- Canottaggio – 60 minuti
- Corsa – 45 minuti
- Camminando – 120 minuti
Passaggio 4: pianificazione dei pasti
Per attenersi al tuo piano alimentare sano, devi pianificare i tuoi pasti in anticipo, poiché raggiungere per spuntini veloci in movimento è il punto in cui le buone intenzioni della maggior parte delle persone si sfaldano. Utilizzare siti Web come www.calorieking.com.au per controllare il contenuto calorico dei tuoi pasti.
Passaggio 5: traccia i tuoi progressi
Che si tratti di un grafico, di una tabella o di un semplice record fatto su un blocco note, è importante registrare i tuoi progressi ogni settimana mentre lavori per raggiungere il tuo obiettivo. Perdere 700 grammi in una settimana potrebbe non sembrare significativo di per sé, ma tieni presente che se stai pianificando perdere 10 chilogrammi in 10 settimane, quella perdita significa che hai raggiunto il 7% del tuo obiettivo di perdita di peso! Tenere un registro settimanale ti aiuta a rimanere in pista e ti ricorda quanto lontano sei arrivato.
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