Taglia il grasso
I grassi saturi e i grassi trans inducono il tuo corpo a produrre colesterolo aggiuntivo. Quindi limita l'assunzione totale di grassi al 35% max. (Idealmente, mantienilo tra il 25 e il 35%.) L'assunzione di grassi saturi dovrebbe essere inferiore al 7% al giorno e l'assunzione di grassi trans dovrebbe essere inferiore all'1% delle calorie giornaliere totali. Includi nella tua dieta cibi con grassi salutari per il cuore. Mangia più salmone, olio d'oliva, olive, avocado e noci.
Monitora il tuo colesterolo
Mentre il tuo corpo produce il proprio colesterolo, alimenti come carne, pollame, crostacei, uova, burro, formaggio e latte intero e il 2% di latte sono responsabili del colesterolo aggiuntivo. L'AHA raccomanda di limitare l'assunzione di colesterolo dal cibo a meno di 300 mg al giorno, meno di 200 mg se hai alti livelli di lipoproteine a bassa densità (LDL) o colesterolo "cattivo" nel sangue o stai assumendo un colesterolo farmaco.
Fai il pieno di fibre
Cerca tra 25 e 35 grammi di fibra alimentare al giorno, che puoi ottenere attraverso cereali integrali, frutta, verdura e legumi. La fibra può ridurre il rischio di malattie cardiache oltre a ridurre il rischio di diabete. Secondo il
mayoclinic.org, la fibra solubile presente in prodotti come fagioli, avena e semi di lino potrebbe aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale nel sangue abbassando i livelli di LDL. Una dieta ricca di fibre può anche ridurre la pressione sanguigna e l'infiammazione, importante anche per il cuore Salute.
Prendilo con le pinze
Ma soltanto un grano... o due. OK, più come 1.500 mg o meno di sodio al giorno, secondo l'AHA. Troppo sodio può portare ad alta pressione sanguigna, malattie cardiache, edema e calcoli renali - non è divertente. Quindi vacci piano con le cose salate e considera le versioni a basso contenuto di sodio delle tue zuppe, salse e persino condimenti preferiti.
Vai a pescare
Mangia pesce almeno una o due volte alla settimana per ridurre il rischio di infarto di un terzo o più, secondo mayoclinic.org. Si ritiene che gli acidi grassi Omega-3, grassi insaturi che si trovano nel pesce, riducano il rischio di morire di malattie cardiache. Salmone, aringa, tonno e alcune varietà di trota hanno alti livelli di omega-3.
Prendi i tuoi cinque al giorno
Frutta e verdura non sono solo ottime fonti di vitamine e minerali, ma contengono anche sostanze che aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari, secondo mayoclinic.com. Optate per frutta e verdura fresca o surgelata, ed evitate le versioni fritte o preparate con salse cremose o zuccheri aggiunti.
Uno sforzo sincero
I cereali integrali sono una parte importante di una dieta sana per il cuore per diversi motivi. Si aggiungono al tuo conteggio giornaliero di fibre e aiutano a regolare la pressione sanguigna e salute del cuore. Per aumentare l'assunzione di cereali integrali, prova ad aggiungere semi di lino macinati allo yogurt mattutino o alla farina d'avena. Evita le farine bianche e raffinate e il pane bianco.
Andare fuori di testa
È stato scoperto che noci come noci e mandorle aiutano a ridurre il livello di LDL nel sangue e a ridurre il rischio di sviluppare coaguli di sangue che possono causare un infarto, secondo mayoclinic.org. La ricerca è ancora in corso per supportare pienamente la convinzione che le noci siano una parte essenziale di una dieta sana per il cuore.
