I cibi che mangi dopo l'esercizio possono renderti un atleta migliore o aiutarti a ottenere il massimo dai tuoi allenamenti? Una chiave spesso trascurata per una forma fisica ottimale è il pasto post-esercizio. La nutrizionista sportiva esperta Sharon Richter, RD, la chiama nutrizione per il recupero: ecco i suoi consigli per fare rifornimento dopo la prossima sudata.
L'alimentazione per il recupero ha senso
Che tu ti stia allenando per il tuo prossimo triathlon o semplicemente prosperando nei tuoi allenamenti quotidiani, un'adeguata nutrizione e reidratazione dopo l'esercizio può tenerti pronto per ogni allenamento e, se sono in competizione, assicurati di esibirti al tuo potenziale. Secondo il dietista registrato con sede a New York Sharon Richter, che è un dietista registrato sul HealthiNation.com comitato consultivo e ha anche recitato come esperto di nutrizione per tre episodi del Occhio strano per il ragazzo etero, il pasto post esercizio, preferibilmente una combinazione di carboidrati e proteine, è fondamentale per un recupero e una costanza ottimali nell'allenamento. Entro 15 minuti dall'esercizio si dovrebbero sostituire i carboidrati. Sono stati immagazzinati come glicogeno e, se consumati entro questo lasso di tempo, hanno maggiori probabilità di essere ripristinati", spiega. “Le proteine in combinazione con i carboidrati dovrebbero essere consumate entro due ore dal completamento dell'esercizio. Le proteine aiutano a ricostruire e riparare i muscoli, oltre a favorire l'assorbimento dell'acqua”.
L'idratazione è essenziale
Hai sentito il detto: "Bevi otto bicchieri d'acqua (8 once) al giorno". Ma se stai sudando secchi durante i tuoi allenamenti, devi essere ancora più diligente nel bere le 64 once - e poi alcuni. Richter dice: "Per assicurarti di ottenere l'idratazione e il rifornimento immediato di glucosio (carboidrati), è spesso più facile usare una bevanda di recupero. Cercane uno che sia a basso contenuto di zucchero e idealmente addolcito con succo di frutta o agave per prevenire picchi rapidi nello zucchero. (L'esperto di nutrizione e l'appassionato attrezzo ginnico consiglia la bevanda Code Blue.) Bevi una bevanda di recupero entro 15 minuti dopo l'allenamento per accelerare il recupero e reintegrare l'acqua, il glicogeno e la perdita di nutrienti da esercizio.
Il tuo pasto post allenamento
Entro due ore dall'allenamento - quando i tuoi muscoli sono affamati di nutrimento - Richter consiglia di fare rifornimento con un pasto a base di carboidrati e proteine con un rapporto 4:1 di grammi di carboidrati per grammi di proteina. Un semplice sorso di noci, yogurt o proteine magre e frutta ti impedirà di sentirti piatto o esausto quando è il momento della tua prossima sessione di sudore.
Benefici della nutrizione di recupero
Una bevanda e un pasto per il recupero post-allenamento al momento giusto possono garantire una corretta crescita muscolare e il reintegro dei liquidi e nutrienti necessari dopo l'esercizio e aiutano a prevenire dolori muscolari, disidratazione e squilibri nutrizionali. La nutrizione per il recupero ti consentirà di allenarti ed esercitare al tuo potenziale, il che significa che vedrai tempi e prestazioni migliori nei tuoi eventi e ti sentirai pronto ad ogni allenamento. E dopo quegli allenamenti particolarmente estenuanti che ti fanno sentire super affaticato? Richter dice: "Quando si spinge davvero, una bevanda sportiva potrebbe essere la strada da percorrere. È semplice, facile da digerire e portatile.” Consiglia di iniziare con la reidratazione e reintegrare i carboidrati, sodio e potassio impoveriti durante l'esercizio fisico intenso. Aggiunge: "Allora preoccupati delle proteine". È importante che un atleta si senta prima stabile - glicemia stabilizzata e sulla via dell'adequte idratazione - e quindi occuparsi della riparazione muscolare con un pasto di carboidrati e proteine, che stabilizzerà ulteriormente la glicemia e reintegra il glicogeno muscolare I negozi.
Linea di fondo
La tua dieta generale è un elemento cruciale per una forma fisica ottimale. Tuttavia, il cibo e le bevande che consumi dopo le sessioni di allenamento o gli allenamenti sono eccezionalmente importanti per la tua capacità di allenarti duramente e ottenere buoni risultati. Per reidratare e nutrire adeguatamente i muscoli, assicurati di bere una bevanda sportiva per il recupero entro 15 minuti post-esercizio e poi, entro le due ore successive, seguirlo con un pasto che contenga sia carboidrati che proteina. Una volta che l'alimentazione per il recupero fa parte del tuo programma di allenamento, sarai sorpreso di quanto più duramente potrai allenarti e quanto meglio ti esibisci, che si tratti di un evento competitivo o solo di un altro allenamento nella tua settimana.
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