Stai cercando di perdere peso? Alcuni "consigli" dietetici possono effettivamente fare più male che bene. Le dott.sse Judith Wurtman e Nina Frusztajer Marquis spiegano perché ciò che mangi è più importante di quando lo mangi.
Alcuni anni fa ho visitato l'Argentina per partecipare a un convegno scientifico e per vedere amici che avevano vissuto vicino a me negli Stati Uniti molti anni prima. Sono stato invitato a casa loro per cena e mi è stato detto di arrivare verso le 22:30. La cena è stata servita alle 23:00 e non sono tornato al mio hotel fino a poche ore dopo. Ho imparato presto che mangiare a tarda notte era la norma. Nessuno penserebbe di iniziare la cena prima delle 10, al più presto.
Eppure molti nordamericani credono che mangiare a tarda notte porti ad un aumento di peso. Le persone che cercano di controllare il proprio peso spesso si vantano di non mangiare mai niente dopo cena, e il pasto finisce spesso alle 6:30 (ora di pranzo secondo un orologio argentino). Ma come potresti sospettare, i miei amici, insieme alla maggior parte delle persone che ho visto in Argentina, erano molto magri. Mi è stato detto che a Buenos Aires la donna media indossa un vestito di taglia 2.
Allora perché mangiare tardi negli Stati Uniti ci fa ingrassare e in Argentina li mantiene magri? Il motivo per cui ingrassiamo se mangiamo a tarda notte, a differenza dei nostri amici dell'emisfero australe, non ha nulla a che fare con l'orario della cena. Ha tutto a che fare con il cibo consumato prima che la cena sia servita o dopo che è stata mangiata, così come la dimensione del pasto intermedio.
Come noi, gli argentini tendono a fare uno spuntino qualche ora prima di cena; altrimenti il tempo tra il pranzo e la cena sarebbe incredibilmente lungo. Ma la somiglianza finisce qui. Negli Stati Uniti, molte persone visitano i caffè all'ora dello spuntino e sgranocchiano enormi pasticcini. I caffè sovradimensionati carichi di grassi da soli possono facilmente superare le 600 calorie. Al contrario, lo spuntino argentino, che viene consumato intorno alle 19:00, può consistere in una tazzina di caffè espresso e un croissant in miniatura o qualche biscottino.
In Argentina, nonostante l'ora di cena tarda, la maggior parte delle porzioni sono minuscole rispetto a ciò che mangiamo. Le eccezioni sono le bistecche e altre carni che vengono servite in quantità generose. Tuttavia, ho notato che i commensali magri raramente mangiavano l'intera porzione. Ad esempio in un ristorante mi è stata servita la pasta come piatto principale (e la porzione era così piccola che negli Stati Uniti sarebbe stata considerata un contorno). Il dessert di questo particolare pasto era una piccola pera. C'è un altro vantaggio nel cenare così tardi: niente spuntini dopo cena.
Molti in questo paese che cenano presto riempiranno il tempo fino all'ora di coricarsi con frequenti incursioni in cucina. Ma raramente controllano se la lavastoviglie ha terminato il suo ciclo. Invece controllano se alcuni di quegli avanzi sono ancora nel frigorifero o cercano di ricordare dove erano nascosti i biscotti nel congelatore. Spesso il pascolo a tarda notte consiste in cibi ipercalorici o cibi mangiati senza pensare mentre si guarda la TV o una combinazione di entrambi.
Poi ci sono quelli che limitano il loro consumo diurno per vari motivi, tra cui essere troppo occupati, non pianificare i pasti o cercare di non mangiare nel tentativo di perdere peso. Il risultato è che la sera la persona è affamata e mangia tutto ciò che vede senza preoccuparsi di fare scelte salutari o di controllare le porzioni. Se devi cenare tardi a causa del lavoro, della scuola o degli impegni sociali, in genere potresti sgranocchiare la fame prima di sederti a tavola. Molti dei nostri clienti che cenano tardi affermano di consumare anche una cena anticipata sotto forma di spuntini.
Quindi cosa puoi fare al riguardo? Trasferirsi in Argentina non è la soluzione, ma controllare l'appetito sì. C'è un modo naturale per smettere di mangiare che non si basa sull'andare a letto subito dopo cena. Il cervello contiene un interruttore naturale che sopprime l'appetito e la serotonina chimica del cervello è la chiave di questo interruttore.
La serotonina viene prodotta nel cervello solo dopo che alcuni carboidrati sono stati consumati nelle giuste quantità e al momento giusto. Mangiare uno spuntino a base di carboidrati nel tardo pomeriggio è un rimedio perfetto per spegnere l'appetito. Sembra che nel pomeriggio ci sia un desiderio in tutto il mondo di carboidrati, forse perché i livelli di serotonina potrebbero essere più bassi in quel momento. In effetti, i livelli di serotonina più bassi sono ciò che fa provare a molte persone scontrosità, impazienza o mancanza di concentrazione in quel momento. Avere abbastanza carboidrati per innescare la produzione di serotonina ridurrà l'appetito e ti metterà di buon umore.
È interessante notare che la tradizione inglese del tè del tardo pomeriggio con uno spuntino a base di carboidrati ha soddisfatto per secoli le loro voglie pomeridiane di carboidrati. In Svizzera, le caffetterie sono piene di acquirenti che bevono caffè insieme a un pasticcino o un pezzetto di cioccolato (dopo tutto questo è il paese del cioccolato). E gli svizzeri spesso consumano una cena molto leggera a base di zuppa, insalata, yogurt o frutta e pane poche ore dopo. Quindi, invece di trasformare la voglia di carboidrati del tardo pomeriggio in una cena alle 17:00, prova un approccio internazionale.
Prendi qualcosa da bere, caffè decaffeinato o tè, ad esempio se la caffeina ti tiene sveglio la notte. E accompagnalo con uno spuntino di carboidrati a basso contenuto di grassi ma gustoso. Ora ci sono cracker di riso o di soia a basso contenuto di grassi, minuscole meringhe senza grassi, o se vuoi davvero un trattamento salato, che ne dici di due o tre involtini di sushi di verdure? Questi ultimi si trovano nei supermercati, minimarket e food court. Di solito non pensiamo di mangiare il riso come spuntino ma come un involucro di verdure croccanti, fa un bel cambiamento rispetto ai pretzel.
E non trascurare di avere una tazza di cioccolata calda senza grassi con un sacco di marshmallow sciolti in cima. I marshmallow sono uno spuntino a base di carboidrati a bassissimo contenuto di grassi che di solito ci dimentichiamo di mangiare. Un paio di graham cracker con la cioccolata calda terranno sotto controllo l'appetito e renderanno l'ora di cena una piacevole attesa.
Copyright © 2006 Judith J. Wurtman, PhD, e Nina Frusztajer Marchese, MD
