Come stai andando con i buoni propositi per il nuovo anno? Forse hai deciso di mangiare meno carboidrati, o di mangiare meno grassi, di fare più esercizio fisico o di mangiare più frutta e verdura fresca. Ti piace davvero?
Forse ti sei fatto coraggio contro la tentazione. Forse ti sei armato di piccoli promemoria delle tue motivazioni per mangiare meglio, perdere peso e mantenerti in salute. Forse lo stai rendendo più facile esiliando la spazzatura che mangiavi e riempiendo la casa con i cibi buoni che dovresti goderti.
Ma non importa cos'altro fai, avrai comunque voglie che ti colpiranno dal nulla. È come avere un nemico della guerriglia che cerca di minare le tue migliori intenzioni dietetiche. Questi impulsi ricorrenti e indesiderati possono far deragliare i tuoi sforzi per perdere peso ed erodere la tua fiducia. Ma non devi lasciarglielo fare.
Capire il nemico Le voglie derivano da vari fattori fisici, psicologici e ambientali che influenzano il modo in cui il tuo corpo e il tuo cervello funzionano. Le cause rientrano approssimativamente in quattro categorie generali: ora del giorno, luoghi, attività e sentimenti.
La maggior parte delle persone ha fame all'ora di cena, qualunque cosa sia per loro. Andare a casa di tua madre, o anche davanti al negozio di ciambelle locale, può stimolare il desiderio di mangiare. Guardare la televisione è un'attività nota per aumentare l'impulso a mangiare.
Le emozioni possono essere lo stimolo più irresistibile di tutti. Molte volte, sentimenti spiacevoli come ansia o risentimento inducono le persone a prendere il cibo. Ma anche i buoni sentimenti possono scatenare una follia alimentare. Molte persone mangiano troppo quando hanno voglia di festeggiare, quando si divertono con gli amici o quando si trovano semplicemente di buon umore. Il buon cibo è un miglioramento per le esperienze più piacevoli.
Non riesco davvero a enfatizzare troppo il significato che le voglie hanno per le persone con problemi di peso radicati. Sono una parte importante del problema. Di conseguenza, ci impegniamo considerevolmente per aiutare le persone a identificare e comprendere i fattori scatenanti individuali e, infine, a spezzare le associazioni che li causano.
Ma anche se non hai un approccio strutturato per rompere la radice del problema del desiderio, ci sono cose che puoi fare per rispondere efficacemente quando sorge un desiderio. Qui un arsenale difensivo. Distrazione C'è un detto: "Se non ti piace come ti senti, cambia quello che stai facendo". Puoi applicarlo a quasi tutti i sentimenti, ma è particolarmente utile per affrontare la voglia di mangiare. Un semplice cambiamento nella tua attività attuale è spesso tutto ciò che serve per far deragliare un desiderio, invece di lasciare che il desiderio ti faccia deragliare. Quindi, quando senti un desiderio che sta per sopraffarti, fai qualcos'altro.
Pensa alla tua vacanza da sogno. Esci di casa e vai a fare una passeggiata, telefona a un amico, qualsiasi cosa per distogliere la tua attenzione dalla voglia di mangiare. Se ti sei armato di un elenco o di schede di appunti che elencano le tue motivazioni per perdere peso, prenditi un momento e leggili, preferibilmente ad alta voce.
In genere, devi solo distrarti per un breve periodo, poiché le voglie in genere passano in pochi minuti o addirittura secondi. Ma se le voglie ti bombardano tutto il giorno, affrontare il nemico potrebbe essere una strategia migliore.
Confronto L'approccio del confronto ti contrappone ai tuoi impulsi come se fossero veramente tuoi nemici. Se sei colpito da una voglia matta di gelato, puoi fingere che la voglia sia un'altra persona che cerca di convincerti a mangiare il gelato. Puoi discutere con questa persona e affermare che non soccomberai e dichiarare le tue ragioni per cui no.
Un altro approccio consiste nel visualizzare il cibo stesso, animato in modo da cartone animato e che ti chiama con promesse di realizzazione. Ma tu sei un essere pensante e ragionevole. Non sarai sviato da un semplice cartone di gelato. Riconosci il desiderio e prendi il comando. Puoi dirgli: "Sei solo un impulso passeggero". Tu non sei il mio capo. Ho il controllo della mia vita e del mio peso.' Fine della discussione!
Un vantaggio del confronto è che può essere molto potente man mano che diventi sempre più bravo con l'uso. E ha il vantaggio pratico di essere uno strumento che puoi usare anche quando non puoi altrimenti cambiare quello che stai facendo. Se sei seduto in una riunione e qualcuno mette un piatto di rinfreschi proprio davanti a te, probabilmente non puoi spostarti su un'altra sedia o uscire per una passeggiata veloce. Ma proprio lì al tuo posto, puoi riconoscere e rifiutare la tentazione. Ricorda chi è al comando; puoi far sbriciolare quei biscotti.
Strumenti per lo stress Sebbene gli strumenti per lo stress rientrino approssimativamente nella categoria delle distrazioni, sono più mirati e possono esserlo più efficace e insegniamo ai pazienti diversi da cui possono attingere a seconda del loro circostanze. Ma quasi tutti conoscono un paio di tali strumenti. Tecniche di gestione dello stress di base come esercizi di visualizzazione mentale, una breve passeggiata o persino un massaggio al collo creano particolari modifiche biochimiche nel tuo corpo che sono specificamente utili per diffondere la voglia di mangiare, per non parlare del fatto che generalmente danno anche al tuo corpo e alla tua psiche una pausa da qualsiasi altro fattore di stress accumulato. A seconda del desiderio a portata di mano, questi possono essere come tirare fuori i pezzi grossi.
Esercizio Ci risiamo! Ma il nocciolo della questione è che l'esercizio ha dimostrato in studio dopo studio di essere una risposta efficace ed efficiente per la gestione delle voglie e il controllo del peso in generale. E non è solo una distrazione mentale, anche se fa parte del suo valore nella battaglia immediata con i brownies invitanti.
L'esercizio influisce sulle cellule muscolari in due modi importanti, sviluppando così più mitocondri in quelle cellule che hai una migliore capacità di bruciare i grassi e sviluppando più recettori di insulina sulla superficie di cellule. Ciò migliora la capacità del tuo corpo di spostare lo zucchero dal sangue nelle cellule muscolari e stabilizzare lo zucchero nel sangue, che a sua volta aiuta a controllare le voglie!
