mangiare un dieta sana non è scienza missilistica, ma può sicuramente sembrare complicato quando stai cercando di inserire pasti sani nella tua giornata di fronte a così tanti cibi scelte al supermercato, programmi dietetici che si contraddicono e la paura di non ricevere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per Salute. Per aiutarti a mangiare bene (e mantenere la tua sanità mentale), ecco una guida per semplificare la pianificazione dei pasti.
Passaggio 1: mangiare una varietà di cibi ricchi di nutrienti
Invece di fare affidamento sugli stessi 15 alimenti ogni settimana, aggiungi varietà alla tua dieta per assicurarti meglio l'assunzione giornaliera raccomandata di vitamine e sostanze nutritive. Non stiamo parlando di prendere un sacchetto di patatine invece di una barretta di cioccolato: stiamo parlando di ottenere una gustosa gamma di cibi nutrienti. Scegli diversi tipi di frutta e verdura, prova nuovi cereali integrali, mangia pesce al posto del pollo: esci dalla tua zona di comfort per la spesa e la cucina.
Passaggio 2: pratica il controllo delle porzioni
Il controllo delle porzioni è la chiave per mangiare bene e mantenere un peso sano. Presta attenzione alle porzioni e, cosa ancora più importante, sintonizzati sui tuoi segnali di fame e sazietà. Quando prepari il cibo e ti siedi per mangiare, serviti porzioni più piccole, assapora davvero i tuoi pasti e spuntini e smetti di mangiare quando sei pieno, anche se non hai mangiato tutto sul tuo piatto. Solo perché è seduto lì non significa che debba andare in bocca.
Passaggio 3: pasti spaziali ogni tre o quattro ore
Evita una dieta restrittiva: porta solo a privazioni e abbuffate di rimbalzo su cibi poco salutari. Insieme al controllo delle porzioni, pianifica i tuoi pasti in modo da mangiare ogni tre o quattro ore. Fai tre pasti equilibrati e due o tre spuntini. Pasti più piccoli consumati più spesso ti faranno sentire soddisfatto tutto il giorno, scoraggiandoti dall'abbuffata di cibo spazzatura.
Passaggio 4: ridurre al minimo gli alimenti trasformati
I pasti dei fast food e la maggior parte dei cibi pronti sono ricchi di calorie, grassi, zucchero, sodio e altri conservanti. Basa la tua dieta su frutta, verdura, noci, semi, fagioli, legumi, cereali integrali, uova, carni magre, pesce e latticini.
Passaggio 5: preparare i pasti a casa
Andare a mangiare fuori sembra sempre un trucco per risparmiare tempo per un pasto, ma quando sommi il tempo che ci vuole per guidare da e per un ristorante e il tempo necessario per ordinare e mangiare, non hai davvero risparmiato nulla tempo. E non stai facendo alcun favore per il tuo budget. Preparare i pasti a casa è facile se ti siedi, li pianifichi, fai una lista della spesa e tieni gli ingredienti di cui hai bisogno a portata di mano nella tua cucina. Quando cucini per te stesso, puoi scegliere gli ingredienti che entrano nei tuoi pasti. Preparare i pasti a casa significa anche fare meno affidamento sugli alimenti trasformati e avere maggiori probabilità di comprendere la tua dieta con una varietà di cibi ricchi di nutrienti.
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