Non hai bisogno di un abbonamento a una palestra o di un quartiere adatto alle passeggiate per migliorare la salute del tuo cuore e padroneggiare il tuo metabolismo. Anche se non c'è modo di aggirare il fatto che allenarsi sia difficile, non deve essere difficile inserirlo nella tua vita. Trasforma il tuo soggiorno nella tua palestra e reprime le tue scuse.
A meno che tu non ami assolutamente l'atmosfera della palestra, non c'è una regola che dice che devi passare un'ora su un tapis roulant per migliorare il tuo sistema cardiovascolare fitness. Risparmia denaro e allenati a casa con questi cinque efficaci allenamenti cardio a casa.
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L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è uno dei modi più veloci per vedere miglioramenti nella forma cardiovascolare. Il concetto è che si alternano periodi di alta e bassa intensità per l'intero corso dell'allenamento. Ciò consente di ottenere due risultati: 1) costringe il cuore e i polmoni a lavorare di più durante le raffiche ad alta intensità, migliorando infine il cuore e i polmoni. capacità di pompare il sangue attraverso il corpo e 2) mantiene la frequenza cardiaca a pompaggio veloce, anche durante i periodi di riposo, il che aumenta le calorie totali dell'allenamento bruciare. La parte migliore è che puoi effettivamente ottenere di più in un allenamento più breve grazie ai benefici fisiologici forniti dall'allenamento HIIT.
Prova questa routine di 30 minuti:
- 0:00-5:00: riscaldati per cinque minuti eseguendo vari esercizi dinamici, come camminare sul posto, correre sul posto, jumping jack, affondi in camminata e flessioni del ginocchio.
- 5:01-6:00: corri sul posto il più velocemente possibile.
- 6:01-7:00: fai metà squat.
- 7:01-8:00: esegui i jumping jack il più velocemente possibile.
- 8:01-9:00: Esegui mezzi affondi alternati.
- 9:01-10:00: Salta la corda il più velocemente possibile o fai finta di saltare la corda se non hai una corda.
- 10:01-11:00: cammina sul posto a un ritmo costante.
- 11:01-12:00: esegui squat completi il più velocemente possibile con una buona forma.
- 12:01-13:00: Marcia sul posto con le ginocchia alte a ritmo sostenuto.
- 13:01-14:00: esegui affondi alternati completi il più velocemente possibile con una buona forma.
- 14:01-15:00: Scivola lateralmente avanti e indietro a un ritmo costante.
- 15:01-25:00: Ripeti i minuti dalle 5:00 alle 15:00.
- 25:01-30:00: Raffreddamento marciando e poi camminando sul posto.
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La corda per saltare è proprio lì con la corsa in termini di duri allenamenti cardiovascolari: devi spingere fisicamente tutto il peso del tuo corpo su e giù ripetutamente da terra. Anche se la corda per saltare potrebbe non essere adatta a chi ha problemi alle ginocchia o alle caviglie, è un ottimo modo per sudare senza lasciare il comfort di casa.
Poiché la corda per saltare è incredibilmente difficile, specialmente quando hai appena iniziato, trattala come una routine HIIT. Salta per 30 secondi di fila, poi riposa per 15-30 secondi prima di saltare di nuovo. Continua per un minimo di 15 minuti, quindi completa il tuo allenamento facendo affondi a piedi o altri esercizi di forza che pompano il cuore. Man mano che migliori, allunga gli intervalli in modo da eseguire 60 o 90 secondi di salto, alternati a 30 secondi di riposo.
Certo, lo scivolo richiede attrezzature speciali, ma uno scivolo da $ 200 è molto meno costoso di un tapis roulant da $ 1.000. Inoltre, lo slide boarding ti costringe a scivolare lateralmente avanti e indietro sulla tavola, come se fossi veloce pattinaggio, che fa lavorare i fianchi e le cosce in un modo che aiuta a bilanciare la parte inferiore del corpo e a migliorare il core total forza.
Pensaci: la maggior parte della tua giornata la trascorri camminando, correndo o muovendoti in altro modo avanti e indietro. Questo trascura i gruppi muscolari che migliorano il movimento laterale. Lo Slide Boarding offre un modo semplice e divertente per eseguire attività cardio a casa rafforzando e tonificando gruppi muscolari altrimenti trascurati.
Laura Williams è un'esperta di fitness e personal trainer. Nel 2010, ha terminato il suo master in scienze motorie e sportive presso l'Università di Mary Hardin-Baylor. Nel 2014, ha ricevuto la sua certificazione di specialista in fitness per la salute dall'American College of Sports Medicine. Ora è una scrittrice, imprenditrice e la "Sporty Girl CEO" di Ragazze diventate sportive.
Una versione di questo articolo è stata originariamente pubblicata nel gennaio 2014.
