Con sempre più barre e danza corsi di allenamento che spuntano ogni giorno e studi di fitness dedicati agli allenamenti ispirati alla danza, è tempo di dare al tuo corpo un restyling da balletto.
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Il corpo del ballerino
Con sempre più lezioni di sbarra e danza che spuntano ogni giorno e studi di fitness dedicati agli allenamenti ispirati alla danza, è tempo di dare al tuo corpo un restyling da balletto.
Noi abbiamo chiesto lia sarago, creatore del Corpo di balletto serie di DVD di allenamento, per condividere alcuni esercizi ispirati alla danza che tonificano, allungano e rafforzano il tuo corpo da cima a fondo. “Gli allenamenti per il corpo di balletto scolpiscono il fisico mescolando in modo creativo bellissimi movimenti simili a una danza con eccentrici contrazioni, il tutto mentre si lavora sui muscoli a lunghezze dell'angolo muscolare maggiori per allungare l'intero corpo ", ha spiega.
1
Apri ginocchio in plancia laterale
Inizia sdraiandoti su un fianco con le gambe piegate a metà e l'avambraccio parallelo al bordo del tappetino. Gira la gamba superiore con la parte superiore della rotula rivolta verso il soffitto. Il tuo piede può poggiare sul pavimento o sulla parte inferiore della gamba mentre allunghi ed estendi il braccio libero verso il soffitto. Solleva i fianchi, spingendo lontano dal pavimento e tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale per impegnare il nucleo, e premi saldamente sul tappetino con l'avambraccio per attivare la spalla e i dorsali. Mantieni questa posizione per due conteggi. Abbassa i fianchi e ruota la gamba in una posizione parallela e abbassa il braccio esteso verso il pavimento. Ripeti questi due movimenti 12 volte su ciascun lato.
2
Armi ispirate all'arabesco
Per questo movimento di tonificazione delle braccia avrai bisogno di due manubri (da 2 a 5 libbre). Inizia stando in posizione di affondo laterale con le dita dei piedi rivolte verso gli angoli della stanza e le braccia in basso davanti a te, ma leggermente arrotondate. Solleva le braccia con forza a forma di L (una di lato, una sopra la testa) mentre tieni leggermente i pesi in ogni mano per lavorare le spalle, quindi abbassa le braccia. “Immagina di resistere attraverso lo spazio e allungarsi ad ogni movimento”, consiglia Sarago. Ripeti questa mossa da otto a 12 volte su ciascun lato.
3
Accent de trois in plié releve
Avrai bisogno di una sedia o di una sbarra per l'equilibrio per questo esercizio. Inizia mettendo le gambe in una seconda posizione ampia: i piedi fuori dai fianchi e le dita dei piedi rivolti verso gli angoli della stanza con i talloni sollevati. Abbassati in una posizione plié e segmenta l'esercizio in tre livelli. Abbassare nel plié al conteggio uno, scendere al conteggio due e il livello più basso al conteggio tre. Assicurati di andare il più in basso nella posizione plié al terzo livello mantenendo le ginocchia sopra e in linea con le caviglie. Per tornare alla posizione di partenza, sollevati per tre conteggi sollevando di nuovo più in alto su ogni livello. Ripeti questi "accenti di tre" per otto serie.
4
Sit-back con atteggiamento in parallelo
Avrai bisogno di un divano robusto, un telaio della porta o una sbarra a parete da cui allontanarti per questo esercizio. Inizia con le mani sulla sbarra e tira fuori la gamba anteriore dall'anca mentre pieghi delicatamente il ginocchio. Piega l'altra gamba a metà con la punta puntata e il piede in linea con il ginocchio (chiamato atteggiamento parallelo). Sposta indietro i fianchi e siediti come se stessi allungando la mano verso una sedia e ti allontani con le braccia per approfondire la posizione. Mantieni i fianchi quadrati mantenendo la posizione parallela dell'atteggiamento. Scendi più in basso nel sit-back per sfidare di più i glutei e le cosce, ma assicurati di tenere il ginocchio sopra la caviglia sulla gamba di supporto durante il movimento e non lasciare che la schiena si inarchi, dice Sarago. Esegui 16 ripetizioni su ciascuna gamba.
5
Mezzo roll-down in farfalla
Inizia su un tappetino con i piedi uniti e le ginocchia aperte in posizione a farfalla. Inspira, solleva in alto attraverso la colonna vertebrale, allungando il petto e raggiungendo le braccia aperte. Durante l'espirazione, trascina l'ombelico nella colonna vertebrale mentre arrotoli la colonna vertebrale e attiri al centro mentre arrotondi le braccia verso l'ombelico. "Continua a resistere attraverso il movimento e sfida di più il nucleo tirando indietro e andando più in basso verso il pavimento", dice Sarago. Ripeti questo movimento per otto ripetizioni.
6
Atteggiamento ab-tilt sugli avambracci
Sdraiati sul tappetino e appoggiati sugli avambracci, intorno alla colonna vertebrale tirando l'ombelico verso l'interno per entrare in contatto con il tappetino. Piega entrambe le gambe a metà, girando fuori dai fianchi e puntando le dita dei piedi (nota come posizione di atteggiamento). Disegna una gamba verso la tua spalla mentre l'altra gamba si libra sopra il pavimento. Usando la forza dei tuoi addominali, inclina il bacino per attirare le gambe verso il petto facendo un movimento oscillatorio senza muovere le gambe. "Questo è un piccolo movimento", osserva Sarago. "Tirare con forza l'ombelico per consentire al bacino di eseguire il movimento, non alle gambe", dice. Espira mentre inclini il bacino e richiudi l'ombelico. Esegui otto ripetizioni su ciascuna gamba.
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