Gli allenamenti cardio non sono l'unica opzione quando vuoi bruciare calorie e migliorare il tuo Salute. In effetti, uno studio di revisione del 2012 pubblicato su Rapporti attuali di medicina sportiva ha scoperto che l'allenamento di resistenza per tutto il corpo non si limita a costruire muscoli e migliorare la composizione corporea. Può anche migliorare la salute cardiovascolare, ridurre il rischio di malattie croniche, sviluppare la densità ossea, migliorare l'autostima, aumentare la cognizione e ridurre al minimo il disagio associato alla lombalgia e artrite. Praticamente, è un punto di svolta. Quindi, se sei pronto a mostrare a te stesso quanto sei mentalmente forte, vai alla sezione pesi liberi della tua palestra.
Pressa squat con mine antiuomo
La pressa squat mine è un esercizio per tutto il corpo che ti aiuta a imparare la corretta forma di squat costringendoti a mantenere il petto eretto e alto mentre ti abbassi nello squat, piuttosto che permettere al petto di inclinarsi in avanti verso il pavimento. Con l'aggiunta del movimento di pressa per le spalle nella parte superiore dell'esercizio, ti occupi di tutto, dalle gambe e glutei alle spalle e al core.
- Stai in piedi, perpendicolare al bilanciere fissato all'attacco per la mina antiuomo della tua palestra, con i piedi leggermente più larghe della larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente inclinate verso l'esterno e il peso all'interno tacchi. Accovacciati per sollevare l'estremità del bilanciere con entrambe le mani. Torna in piedi e tieni l'estremità del bilanciere sul petto, con i gomiti piegati e il core impegnato. Questa è la posizione di partenza.
- Mantenendo il core rinforzato e il bilanciere "fissato" al petto, spingi indietro i fianchi, piega le ginocchia e accovacciati, abbassando i glutei verso il pavimento. Nel punto più basso dello squat, il petto dovrebbe rimanere alto, il peso dovrebbe essere sui talloni e le ginocchia dovrebbero essere allineate con le dita dei piedi.
- Premi sui talloni e torna in piedi mentre estendi le ginocchia e i fianchi.
- Mentre ti alzi, premi le braccia verso l'alto, seguendo l'arco naturale creato dalla mina antiuomo, estendendo i gomiti per eseguire una pressione delle spalle con il bilanciere.
- Piega i gomiti e abbassa il bilanciere sul petto prima di continuare l'esercizio. Cerca di eseguire da due a tre serie da 8 a 12 ripetizioni.
Stacco da terra sumo
Lo stacco da terra sumo è un esercizio composto che prende di mira tutti i principali gruppi muscolari della parte inferiore del corpo e del core mentre ponendo un'enfasi speciale sugli abduttori dell'anca, i muscoli responsabili dello spostamento laterale delle gambe fuori dal tuo linea mediana.
- Carica un bilanciere con i dischi o usa semplicemente un bilanciere scarico per iniziare. Posiziona il bilanciere a terra e stai dietro di esso, di fronte ad esso con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi inclinate verso l'esterno con un angolo di circa 45 gradi. Questa è la posizione di partenza.
- Coinvolgi il tuo core per mantenere la schiena dritta e in una posizione neutra. Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia finché non sarai in grado di afferrare il bilanciere con entrambe le mani.
- Con un movimento fluido, premi sui talloni ed estendi le gambe mentre spingi con forza i fianchi in avanti, alzandoti in piedi mentre sollevi il bilanciere dal pavimento.
- Fai una pausa in alto prima di piegare le ginocchia e riportare il bilanciere a terra.
- Continua l'esercizio. Cerca di eseguire da due a tre serie da sei a otto ripetizioni, usando più peso possibile e mantenendo una forma perfetta.
Scaffali laterali della scatola
Gli step-over laterali della scatola sono un altro esercizio composto per la parte inferiore del corpo che ti costringe a spostarti lateralmente su e sopra una scatola pliometrica. Poiché la maggior parte degli esercizi che esegui quotidianamente, come camminare, correre e andare in bicicletta, non utilizzare movimenti laterali, questo esercizio aiuta a colpire gli abduttori e gli adduttori dell'anca spesso trascurati, più comunemente noti come interno ed esterno delle cosce.
- Mettiti alla sinistra di una scatola pliometrica o di una panca robusta.
- Coinvolgi il tuo nucleo e sali sulla scatola, piantando saldamente il piede destro verso il centro della scatola.
- Premi attraverso il tallone del piede destro, estendendo il ginocchio destro mentre ti alzi, portando il piede sinistro a incontrare il piede destro sopra la scatola.
- Di nuovo, guidando con il piede destro, scendi con cautela a destra della scatola.
- Invertire il movimento e salire e oltre la scatola, questa volta conducendo con il piede sinistro. Quando torni alla posizione di partenza, hai completato una singola ripetizione.
- Esegui tre serie da 12 a 15 ripetizioni.
Pressa per petto a cavo a gamba singola
La pressa per petto a cavo a gamba singola sfida il tuo core e allo stesso tempo mira a petto, tricipiti e spalle. Trova una macchina per carrucole nella tua palestra e imposta le carrucole in modo che siano posizionate all'altezza del petto, fissando un attacco a impugnatura singola a ciascun moschettone prima di iniziare l'esercizio.
- Afferrare le maniglie del cavo con entrambe le mani e stare in piedi di fronte alla macchina a puleggia con i piedi alla larghezza delle spalle divaricate, le ginocchia leggermente piegate, il core impegnato e le mani posizionate sulle spalle con i gomiti piegato. Metti un piede dietro di te, appoggiando leggermente le dita dei piedi a terra, ma senza sostenere il peso. Piega leggermente il ginocchio anteriore per aiutarti ad ancorare la tua posizione.
- Da qui, rinforza gli addominali e i fianchi per mantenere la posizione e premi le braccia davanti al petto, estendendo completamente i gomiti.
- Fai una pausa, quindi piega i gomiti, riportando le mani sulle spalle con un movimento controllato e costante.
- Esegui tre serie da 10 a 12 ripetizioni.
Pull-up fasciato
I pull-up con fascia sono progettati per rendere accessibili i pull-up standard a coloro che potrebbero non essere pronti per eseguire un pull-up completo da soli. Per eseguire l'esercizio, avrai bisogno di una fascia di resistenza ad anello per impieghi gravosi e una barra per trazioni. La maggior parte delle palestre ha entrambi gli articoli prontamente disponibili.
- Lancia un'estremità della fascia ad anello su una barra per trazioni, quindi tira l'anello del lato opposto attraverso il lato più vicino a te e tiralo forte, fissando la fascia di resistenza alla barra per trazioni.
- Allunga la fascia verso il basso finché non riesci a far passare il ginocchio destro attraverso l'apertura. Regola la fascia in modo che il ginocchio sia saldamente in posizione. Potrebbe essere necessario stare in piedi su una panca o una scatola plyo per farlo.
- Raggiungi e afferra la barra per trazioni con entrambe le mani, posizionando le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Lascia che il tuo corpo penda dalla barra con i gomiti completamente distesi. Questa è la posizione di partenza.
- Coinvolgi il tuo core e, usando la fascia di resistenza come assistenza, usa la schiena, i bicipiti e gli addominali per tirare il tuo corpo verso la barra mentre pieghi i gomiti. Continua a tirarti su finché il mento non supera la barra.
- Abbassati lentamente e costantemente nella posizione di partenza.
- Esegui tre serie, facendo il maggior numero di ripetizioni possibile durante ogni serie.
File di cavi seduti
Le file di cavi seduti sono un modo classico per indirizzare la catena posteriore del tuo corpo, concentrandosi sui muscoli della schiena, comprese le trappole, i dorsali, gli erettori spinali e i deltoidi posteriori. Scegli un attacco per cavo dotato di due maniglie e fissalo al moschettone della macchina prima di iniziare.
- Sedersi sul sedile della fila di cavi e posizionare i piedi sugli appoggi forniti, con le ginocchia piegate e il sedere rivolto verso la parte anteriore del sedile. Coinvolgi il tuo nucleo e inclina in avanti dai fianchi per afferrare le maniglie dell'accessorio. Premi i talloni ed estendi leggermente i fianchi e le ginocchia per assumere una posizione seduta eretta senza affaticare la schiena. Le tue braccia dovrebbero essere completamente estese.
- Sostieni il tuo nucleo, ruota le spalle indietro e tira le scapole verso il basso e verso la linea mediana mentre ti pieghi leggermente all'indietro. Questa è la posizione di partenza.
- Mantenendo il busto e la parte inferiore del corpo fissati in posizione, piegare i gomiti e tirare l'attacco del cavo sul busto mentre si stringono le scapole.
- Estendi lentamente i gomiti per tornare alla posizione di partenza.
- Esegui da due a tre serie da otto a 12 ripetizioni.
Arnold press
La stampa Arnold prende il nome dal suo primo sostenitore, Arnold Schwarzenegger. Combina la più comune pressa per spalle con una rotazione per impegnare meglio la parte anteriore del muscolo deltoide quando si lavora con le spalle. Se hai familiarità con una pressa per spalle standard, potresti voler ridurre leggermente il peso prima di iniziare l'esercizio, poiché tende a essere una variazione più impegnativa.
- Siediti su una panca con una postura perfetta e un manubrio in ogni mano. I tuoi piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento, con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi. Nella posizione di partenza, i gomiti dovrebbero essere piegati a 90 gradi e sollevati all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso di te direttamente davanti al viso.
- Per iniziare l'esercizio, ruota le spalle verso l'esterno finché i palmi delle mani non sono rivolti lontano da te.
- Premi le braccia verso l'alto sopra la testa mentre estendi completamente i gomiti.
- Abbassa i manubri con attenzione finché i gomiti non sono piegati a 90 gradi, con i palmi rivolti lontano da te.
- Mantenendo quell'angolo di 90 gradi, porta i gomiti indietro verso la linea mediana per tornare alla posizione di partenza.
- Esegui da due a tre serie da 8 a 12 ripetizioni.
