Proprio quando pensavi di conoscere tutte le mosse del kettlebell nel libro, l'icona del fitness Gin Miller http://ginmillerfitness.com/ è qui per dare una scossa alla tua routine di allenamento. Condivide uno dei suoi allenamenti con kettlebell preferiti che non solo ti metteranno in forma dalla testa ai piedi, ma distruggeranno anche centinaia di calorie e scolpiranno magnificamente il tuo corpo.
idee per il fitness
Fitness completo con i kettlebell
Puoi fare questo allenamento con kettlebell kick-butt in palestra o ottenere uno dei tuoi kettlebell per modellare e bruciare calorie a casa. Il nuovo Kettlebell 3 in 1 ($ 40) di Empower Fitness è progettato solo per le donne, con un guscio in plastica morbida che è facile su mani e unghie. Questo innovativo strumento di fitness può anche essere regolato su cinque, otto o 12 libbre. Meglio ancora, viene fornito con il DVD Swing Yourself Fit di Gin Miller, che ti offre tre diversi allenamenti che cambieranno il tuo corpo. Ma non devi aspettare per ottenere il DVD. Miller ha dato a SheKnows un allenamento con kettlebell per tutto il corpo che puoi iniziare oggi.
1
Altalena a un braccio
Funziona gambe, glutei e core
Posizione di partenza: Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle e tieni il kettlebell con una mano davanti ai fianchi, con il palmo rivolto dietro di te.
Movimento: Squat e kettlebell inferiori dritti tra le ginocchia; tieni gli addominali contratti e il petto alto. Allunga rapidamente le gambe e spingi i fianchi in avanti, creando uno slancio per aiutarti a far oscillare il kettlebell all'altezza del petto. Lascia che il kettlebell cada liberamente con la gravità, quindi controllalo rapidamente mentre torni allo squat.
Eseguire: Da dieci a 12 ripetizioni con un braccio, poi cambia lato e ripeti.
Nota di Miller: Cerca di creare lo slancio oscillante con i fianchi e non sollevando con il braccio.
2
Spinta squat
Funziona gambe, glutei e spalle
Posizione di partenza: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni il kettlebell vicino al petto con entrambe le mani ai lati del manico.
Movimento: Squat mentre spingi il kettlebell dritto davanti a te, le braccia parallele al pavimento; tieni il petto in alto e gli addominali contratti. Alzati per tornare alla posizione di partenza.
Eseguire: Quindici a 20 ripetizioni.
3
Calice squat
Funziona gambe, glutei e spalle
Posizione di partenza: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tenere il kettlebell con entrambe le mani ai lati dell'impugnatura ed estendere le braccia in avanti all'altezza del petto.
Movimento: Accovacciati il più in basso possibile, quindi alzati in piedi; mantieni il petto alto, gli addominali contratti e le braccia distese parallele al pavimento.
Eseguire: Quindici a 20 ripetizioni.
4
Figura 8: dalla parte anteriore a quella posteriore
Funziona gambe, schiena e core
Posizione di partenza: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni il kettlebell in una mano, leggermente in avanti, e tieni le ginocchia morbide.
Movimento: Squat a metà, mantenendo il petto alto, gli addominali contratti e la schiena dritta. Passa il kettlebell attraverso le gambe da davanti a dietro, all'altra mano e porta di nuovo il kettlebell in avanti. Ripetere il passaggio attraverso le gambe e intorno all'altra gamba.
Un intero otto è una ripetizione.
Eseguire: Quindici a 20 ripetizioni.
5
Figura 8: da dietro in avanti
Funziona gambe, schiena e core
Posizione di partenza: Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle e tieni il kettlebell in una mano.
Movimento: Squat a metà, mantenendo il petto alto, gli addominali contratti e la schiena dritta. Passa il kettlebell da un lato e dietro di te. Passalo attraverso le gambe da dietro in avanti fino all'altra mano. Ripetere il passaggio intorno all'altra gamba (fuori di lato e dietro).
Un intero otto è una ripetizione. Cambia il lato da cui inizi ogni volta (passa per primo all'esterno della gamba destra alla prima ripetizione e all'esterno della gamba sinistra per primo alla seconda).
Eseguire: Da dieci a 15 ripetizioni.
6
Squat sopra la testa con un braccio
Funziona gambe, glutei e spalle
Posizione di partenza: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo il kettlebell in una mano; estendi il braccio verso l'alto sopra la spalla, con il palmo rivolto in avanti.
Movimento: Squat, tenendo il braccio teso verso l'alto; tieni il petto alto e gli addominali contratti. Alzati in piedi; fai tutte le ripetizioni con un braccio, poi cambia lato e ripeti.
Eseguire: Da dieci a 12 ripetizioni per lato.
7
Pressa bilanciata a braccio singolo
Funziona spalle e core
Posizione di partenza: Tieni il kettlebell con la mano destra vicino alla spalla, palmo rivolto in avanti e gomito in fuori. Tira gli addominali in dentro e metti la mano sinistra sul fianco.
Movimento: Solleva la gamba destra e piega leggermente il ginocchio sinistro. Premi il kettlebell verso l'alto sopra la spalla destra, mantenendo gli addominali contratti. Abbassati lentamente alla posizione di partenza, mantenendo la gamba sollevata.
Esegui tutte le ripetizioni sul lato destro, quindi cambia lato (cambia braccia e gambe) e ripeti.
Eseguire: Da dieci a 12 ripetizioni per lato.
8
Aureola accovacciata
Funziona spalle, gambe e core
Posizione di partenza: Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle e tieni il kettlebell capovolto, afferrando i lati del manico.
Movimento: Allunga le braccia sopra la testa e accovacciati a metà, mantenendo il petto alto e gli addominali contratti. Fai grandi cerchi sopra la testa spostando le braccia da un lato, indietro, intorno all'altro lato e in avanti. Tieni i fianchi fermi e squadrati in avanti.
Eseguire: Da dieci a 12 ripetizioni in senso orario, quindi esegui una serie completa in senso antiorario
Nota di Miller: Più grandi sono i cerchi, più impegnativo è per il tuo core.
9
Mezza tuta turca
Funziona core
Posizione di partenza: Sdraiati supino e tieni il kettlebell con la mano destra direttamente sul petto, con il palmo rivolto in avanti. Allunga il braccio sinistro di lato sul pavimento e porta il piede destro vicino al ginocchio sinistro.
Movimento: Spingi il kettlebell verso l'alto mentre sollevi la parte superiore del corpo dal pavimento, sollevando prima la spalla destra, poi la sinistra. Allo stesso tempo, spingi il tallone del piede destro e premi il palmo sinistro sul pavimento per aiutarti a sederti. L'obiettivo è quello di sedersi mantenendo il braccio destro verticale. Siediti completamente, il braccio ancora sopra la testa.
Per tornare alla posizione di partenza, abbassa il peso sul gomito sinistro, quindi sulla scapola sinistra prima di sdraiarti delicatamente sul pavimento. Non abbassarti direttamente dal gomito alla schiena, perché l'impatto potrebbe farti cadere il kettlebell. Prendila con calma; lati alterni.
Eseguire: Da otto a dieci ripetizioni per lato.
Nota di Miller: I principianti devono iniziare con un kettlebell leggero fino a quando non acquisiscono familiarità con il movimento.
10
Mulino a vento
Funziona spalle, gambe e core
Posizione di partenza: Mettiti in piedi sul piede sinistro ed estendi la gamba destra dietro di te in modo che solo le dita dei piedi tocchino il pavimento. Tieni il kettlebell con la mano destra ed estendi il braccio verso l'alto sopra la spalla, con il palmo rivolto in avanti.
Movimento: Piegati dai fianchi, ruotando la parte superiore del corpo e sollevando la gamba destra dietro di te. Allunga la mano sinistra verso il pavimento. Guarda il kettlebell e cerca di tenere il braccio destro dritto. Abbassati il più possibile o finché la gamba destra non è parallela al pavimento e le braccia sono allineate su e giù. Alzati, mantenendo la parte superiore del braccio verticale.
Esegui tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia lato e ripeti.
Eseguire: Da otto a dieci ripetizioni per lato.
Nota di Miller: Principianti: questo è un esercizio impegnativo, quindi inizia con il kettlebell più leggero o senza alcun peso finché non ti senti a tuo agio con il movimento.
Più allenamenti che ottengono risultati
I migliori allenamenti mente-corpo
Krav Maga allenamento di autodifesa per le donne
Mosse di fitness primarie che puoi fare a casa
