Ridurre i carboidrati può aiutarti a perdere e mantenere il peso, prevenire le malattie e
contribuire alla vostra continua buona salute. I cereali integrali possono - e dovrebbero - svolgere un ruolo
nel tuo regime alimentare equilibrato e continuo a carboidrati controllati.
Se stai appena iniziando con un rigoroso regime a basso contenuto di carboidrati, ora non è il momento di mangiare cereali integrali. Tuttavia, dovresti pensare in anticipo: preparati e informati per l'eventuale aggiunta di carboidrati salutari al tuo menu. Avrai bisogno di conoscere i vantaggi del consumo di quantità controllate di cereali integrali e come farlo senza vanificare i tuoi sforzi.
Cereali integrali in uno stile di vita a carboidrati controllati
Sappiamo tutti che la farina e lo zucchero raffinati o trasformati offrono zero benefici. Aggiungono calorie in eccesso, causano picchi di zucchero nel sangue (che influiscono sulla produzione di insulina e altri ormoni), contribuiscono agli sbalzi d'umore e riducono i livelli di energia. I cereali integrali naturali, tuttavia, forniscono benefici nutrizionali e puoi aggiungerli alla tua dieta nelle sue fasi successive se li scegli con saggezza e controlli le dimensioni delle porzioni.
Gli adulti hanno bisogno di 20-35 g/giorno di fibra alimentare
I cereali integrali possono contribuire all'assunzione di fibre; puoi detrarre questi carboidrati (grammi di fibre) dal conteggio totale dei carboidrati perché la fibra non viene digerita. I cereali integrali aggiungono anche varietà, aumentano il gusto e la consistenza e forniscono vitamine, minerali, antiossidanti e fitonutrienti ai pasti.
Quindi qual è la differenza tra cereali integrali e raffinati?
Scelte integrali
Quando selezioni cibi ad alto contenuto di carboidrati, mangia piccole porzioni e scegli quelli con la maggior parte dei nutrienti:
*Le informazioni si basano su cibi cotti, se non diversamente specificato I cereali integrali contengono il chicco intero, la crusca (fibra), l'endosperma (proteine, carboidrati e vitamine del gruppo B) e il germe (minerali in tracce, vitamine del gruppo B [soprattutto acido folico per le donne in gravidanza], grassi insaturi, antiossidanti e fitonutrienti).
I cereali raffinati o lavorati sono costituiti solo dall'endosperma e mancano di tutte le cose buone di cui sopra. Questi cereali includono riso bianco, mais, grano e farina di segale leggera, farina di grano sbiancata e non sbiancata, farina di segale leggera e farina di mais. Evitali: i loro valori glicemici più elevati forniscono principalmente calorie in eccesso.
Mangiare cereali in modo intelligente
Aggiungere i carboidrati ai tuoi pasti può essere intimidatorio e opprimente, specialmente quando hai raggiunto il successo con il tuo stile di vita a basso contenuto di carboidrati.
Inizia lentamente
La parola chiave qui è controllo: controlla la quantità di carboidrati che aggiungi e continuerai a controllare la tua salute e il tuo peso. Inizia lentamente, aggiungendo piccole quantità al totale giornaliero. Prova ad aggiungere uno dei cereali integrali tre volte a settimana e controlla i cambiamenti nel modo in cui ti senti e il tuo tasso di perdita di peso.
La tua perdita di peso può iniziare a rallentare quando aggiungi carboidrati; se non sei al tuo peso ideale, potresti voler tenere a bada i grani un po' più a lungo. Inoltre, questi cereali benefici potrebbero non influire affatto sul tuo peso. La tolleranza ai carboidrati varia da persona a persona; le soglie individuali per i carboidrati possono variare da 25 g a più di 100 g. Ciò significa che alcune persone possono mangiare due o tre porzioni di cereali integrali al giorno; altri potrebbero aver bisogno di limitarsi a uno al giorno o uno che serve tre volte a settimana; questo in aggiunta al consumo di cinque porzioni di verdura e due porzioni di frutta a basso indice glicemico/giorno.
Presta molta attenzione a come ti senti e lascia che il tuo corpo sia la tua guida. Per quanto riguarda la perdita di peso, molti fattori influenzano la quantità di cereali integrali che puoi mangiare senza provocare stallo:
| Grano | Porzioni | Carboidrati netti | calorie |
|---|---|---|---|
| Germe di grano (tostato) | 2 cucchiai | 5.2 | 54 |
| Crusca d'avena (secca) | 2 cucchiai | 6 | 29 |
| Bulgur di grano | 1/4 di tazza | 6.4 | 38 |
| Riso selvatico | 1/4 di tazza | 8 | 42 |
| amico | 1/2 tazza | 9.7 | 59 |
| couscous | 1/4 di tazza | 8.5 | 44 |
| Orzo Perlato | 1/4 di tazza | 10.3 | 54 |
| riso integrale | 1/4 di tazza | 10.3 | 54 |
| Fiocchi d'avena | 1/2 tazza | 10.6 | 72 |
| Bulgur di grano | 1/2 tazza | 12.8 | 76 |
| Miglio | 1/4 di tazza | 13.4 | 72 |
- età
- livello di attività
- peso attuale
- salute generale
Benefici alla salute
I ricercatori non hanno ancora capito esattamente perché i cereali integrali facciano bene alla salute, ma i loro benefici sembrano provengono dal consumo dell'intero chicco intero (crusca, germe ed endosperma) e non di una singola parte del grano.
E quali sono questi vantaggi? Il consumo regolare e attento di cereali integrali può contribuire al controllo del peso e ridurre il rischio di cancro, malattie cardiache, stitichezza e diabete. In uno studio, le donne che mangiavano cereali integrali avevano il 49% di probabilità in meno di aumentare di peso rispetto alle donne che mangiavano cereali raffinati. Gli autori di questo studio hanno affermato che distinguere i prodotti integrali da quelli raffinati, un'impresa più difficile di quanto sembri, è molto importante.
Un altro studio ha mostrato che mangiare cibi integrali riduce il rischio di diabete fino al 36% in 160.000 uomini e donne; anche i loro livelli di insulina erano più bassi. Allo stesso modo, i cereali integrali hanno migliorato il controllo della glicemia nei diabetici. Un terzo studio che ha misurato l'assunzione di cereali integrali per 11 anni ha collegato il consumo di cereali integrali a un ridotto rischio di morte e all'incidenza di malattie cardiache.
Secondo l'American Dietetic Association, mangiare cereali integrali può normalizzare i livelli di glucosio nel sangue e di insulina; abbassare il colesterolo, riducendo la gravità del diabete e delle malattie cardiache; ridurre il rischio di cancro al colon; aiutare ad alleviare la stitichezza; prevenire lo sviluppo di diverticolosi e diverticolite; e promuovere una sensazione di pienezza.
Usa il senso comune
Diventa un appassionato lettore di etichette e scopri cosa significano i vari termini e cosa non significano:
Gli articoli etichettati come "multi-grano", "macinato a pietra", "100 percento di grano", "sette cereali", senape, biologico o crusca possono contenere poco o nessun grano intero.
È probabile che la segale (cracker di pane croccante), "integrale" o "integrale" contenga cereali integrali.
Il pane è spesso marrone solo a causa dell'aggiunta di colorante alimentare o melassa ad alto contenuto di carboidrati, non necessariamente perché contiene cereali integrali.
Gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente della quantità nel cibo. Gli alimenti che sono i migliori per te hanno ingredienti salutari vicino all'inizio della lista degli ingredienti.
Ricorda: contrariamente a quanto potresti sentire da coloro che non hanno letto l'argomento, low-carb non significa NESSUN carboidrato! Puoi incorporare cereali integrali nutrienti in uno stile di vita a carboidrati controllati e, se lo fai consapevolmente, attentamente e armati di informazioni, queste pepite naturali possono aiutarti nel tuo viaggio verso la perdita di peso e salute ottimale.
