Un viaggio in palestra ti manda dritto alle macchine per fianchi e cosce? Dal momento che Madre Natura tende a inviare qualsiasi peso extra alla maggior parte di noi in una spirale discendente, non sei solo. Il mantra, "Questi jeans fanno sembrare il mio sedere grande?" è parlato in diverse lingue in tutto il mondo e tutto il giorno. Mentre le nostre controparti maschili sono alla ricerca di grandi bicipiti, noi siamo sul sentiero di guerra per tutte le cose in forma, insieme a un gluteo magro.
Ma attenzione che se ti concentri fitness sforzi sotto l'ombelico, potresti avere una grande delusione dopo i 30 anni. Quando arriva il disgelo primaverile e sostituisci i tuoi maglioni con top e vestiti senza maniche alla moda, uno sguardo allo specchio potrebbe farti notare che le tue braccia eleganti dei tuoi 20 anni sono… cambiate.
Atrofia: la parola "A"
Se non lo fai regolarmente esercizio la parte superiore del corpo, è probabile che noterai una differenza negativa nel tono muscolare in quella zona dopo i 30 anni. "In genere, dopo circa i 30 e i 35 anni, inizi a perdere tessuto muscolare", afferma Brad Schoenfield, CSCS, CPT, autore di
Sconfiggere il tempo
Tuttavia, non è mai troppo tardi per invertire gli effetti dell'atrofia, che è una buona notizia per le donne tra i 30, i 40, i 50 anni e oltre. Tuttavia, essere sedentario per lungo tempo comporterà un danno eccessivo, che richiederà più tempo per essere corretto. Schoenfeld afferma che la maggior parte delle donne di 30 anni ha subito pochissimi danni nel tessuto muscolare e può essere invertita abbastanza rapidamente.
Se sei adolescente o ventenne, allenare la parte superiore del corpo ora può ridurre gli effetti della caduta del braccio a 30 anni. Iniziare presto un allenamento per la parte superiore del corpo può compensare la perdita di tessuto muscolare in una donna sana. In altre parole, non sei mai troppo giovane o puoi sembrare troppo bello per iniziare un programma di fitness per la parte superiore del corpo.
Magro e scolpito vs grande e ingombrante
Molti di noi cercano una parte superiore del corpo solida e scolpita e non vogliono ingrossare troppo. Ma non preoccuparti: anche se ti alleni intensamente e con pesi pesanti, non è ancora probabile che costruirai bicipiti più grandi di qualsiasi ragazzo in palestra. "La stragrande maggioranza delle donne, circa il 95%, non ha la capacità di farlo", afferma Schoenfeld. “Le donne hanno da un decimo a un cinquantesimo del testosterone che ha un uomo. Il testosterone è l'ormone anabolico primario che è lo stimolo per la costruzione muscolare per il corpo.
In generale, la forza della parte superiore del corpo delle donne è di circa il 50 percento rispetto a quella della maggior parte degli uomini. Questo ha un impatto profondo nel tempo, perché iniziamo anche con solo metà del muscolo della parte superiore del corpo come fa un uomo. Quindi, quando invecchiamo e iniziamo a perdere massa muscolare, questo influisce sulle nostre capacità funzionali come la capacità di far salire figli o nipoti. "Trascurare la parte superiore del corpo è davvero un grosso errore", afferma Shoenfeld.
Tutti i gruppi muscolari dovrebbero essere lavorati da diverse angolazioni per legare una quantità massima di fibre muscolari. “I muscoli hanno generalmente attaccamenti diversi e teste diverse. Ad esempio, i tricipiti hanno tre teste diverse specifiche", afferma Schoenfeld. “Per massimizzare lo sviluppo, utilizza diversi movimenti da diverse angolazioni per indirizzare ogni muscolo in base ai suoi attacchi. Un allenamento completo si tradurrà in un corpo simmetrico".
Barb Abromatis di Wheaton, Illinois, corre regolarmente da oltre 20 anni e di recente ha aggiunto l'allenamento con i pesi al suo programma. "La corsa è la cosa migliore per la mia salute mentale, ed è l'unica cosa che mantiene il peso lontano dai miei fianchi e dalle mie cosce", dice. Quando ha iniziato l'allenamento con i pesi, ha bruciato calorie in modo più efficiente e ha costruito una buona definizione muscolare nella parte superiore del corpo. "Le mie spalle, braccia e muscoli della schiena sono più tonici, e questo non accadrebbe affatto con la corsa".
Preoccupazioni speciali per le mamme
Se hai allattato al seno un bambino o lo stai facendo attualmente, potresti notare alcuni cambiamenti nel torace e nella parte superiore del corpo. "La gravidanza e l'allattamento producono cambiamenti nel seno", afferma Martha Roseen, RN, BSN, IBCLC, consulente per l'allattamento al Rush Presbyterian St Luke's Medical Center di Chicago. "Per la maggior parte delle donne, la maggiore crescita del tessuto mammario si verifica durante la gravidanza". Il cedimento, di cui si preoccupano molte donne, è dovuto principalmente all'effetto della gravità, del peso del seno e dell'invecchiamento dei legamenti di Cooper, una rete di tessuto simile a una rete che sostiene il seno. E, aggiunge Roseen, "I seni cambiano sempre in risposta all'ambiente ormonale e ad altre influenze".
Se stai attualmente allattando, puoi lavorare ora per migliorare il tono muscolare della parte superiore del corpo. Roseen afferma che un esercizio moderato è molto compatibile con l'allattamento al seno e sottolinea l'importanza di indossare un buon reggiseno di supporto per il comfort. Raccomanda anche di allattare il bambino o di tirare il latte appena prima dell'esercizio. "Può essere difficile trovare il tempo e l'energia per fare esercizio nei primi mesi con un nuovo bambino, ma è vantaggioso", afferma Roseen. Fortunatamente per te, per la maggior parte del tempo hai una piccola persona da 10 a 20 libbre tra le tue braccia, che è perfetta per l'allenamento con i pesi.
Armati di questi esercizi
Laura McDonald è una personal trainer certificata ACE e istruttrice di fitness certificata AFAA che lavora con i clienti in modo indipendente e presso Core Fitness a New York City. Ha fornito questi esercizi semplici ed efficaci che possono aiutare a rafforzare la parte superiore del corpo. Se non l'hai già fatto, incorpora queste preziose basi nel tuo programma di allenamento con i pesi.
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Riccioli bicipiti:
stare in piedi o sedersi con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia morbide, tenendo un manubrio in ogni mano. Tieni i gomiti e la parte superiore del braccio fermi accanto alla cassa toracica. Sollevare lentamente i pesi contando fino a tre e abbassandoli contando fino a quattro. Coinvolgi i muscoli bicipiti durante il movimento su e giù.
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Alzate laterali:
Con un manubrio in ogni mano, alzati o siediti con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, le ginocchia morbide. Tieni le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'interno. Alza lentamente le braccia di lato, non più in alto delle spalle, piegando leggermente il gomito. Non lasciare che il polso si abbassi. Usa lo stesso conteggio di cui sopra. Lavora i muscoli deltoidi e aiuta a dare più definizione alla parte superiore del braccio.
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Presse dall'alto:
Lavora le spalle. Stai in piedi o seduto con i piedi alla larghezza delle spalle mentre tieni un manubrio in ogni mano. Estendi i gomiti all'altezza delle spalle e solleva gli avambracci verso il soffitto, con i palmi rivolti in avanti. Alza le braccia sopra la testa fino a formare un braccio quasi dritto e abbassa la schiena fino ai gomiti anche con le spalle. Usa lo stesso conteggio di cui sopra.
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Estensioni del tricipite:
Posiziona il ginocchio destro su una panca o un tavolino basso. Con un peso nella mano sinistra, piegati in avanti e metti la mano destra sull'altra estremità della panca. Mantieni la schiena piatta, gli addominali tirati in dentro e la colonna vertebrale neutra. Con il piede sinistro a terra, estendi il gomito sinistro dietro finché il braccio non è parallelo al pavimento, con il palmo rivolto verso il busto. Coinvolgi i tricipiti nella parte superiore del movimento e solleva e abbassa con un movimento controllato. Ripeti per le ripetizioni desiderate, cambia lato.
A corto di tempo? Fai una serie di 12 ripetizioni per ogni esercizio. Riposa un minuto dopo aver completato tutti gli esercizi e ripeti questo circuito altre due volte, aumentando il peso e diminuendo il numero di ripetizioni con ogni circuito.
Se le macchine da palestra non fanno per te, sappi che entrambe le cose yoga e pilates sono eccezionalmente adatti a mantenere le braccia - e tutto il corpo - toniche e in salute.
Non importa come lo fai, la cosa più importante è fallo - tieni quelle braccia forti. Non solo beneficerai ora della possibilità di trasportare facilmente qualsiasi cosa, da una batteria per auto a quattro borse di generi alimentari in un colpo solo, ma a lungo termine eviterai lesioni e avrai un aspetto assolutamente favoloso. Quindi alza quelle braccia e fatti un applauso!
