10 cibi che ti fanno sentire sazio più a lungo - SheKnows

Cercare di perdere peso può essere difficile perché hai sempre fame quando ti nutri di insalate, frullati e yogurt.

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Una soluzione che può aiutare ad aumentare la sazietà è mangiare più cibi idrofili, secondo il dietista registrato Keren Gilbert, fondatore di Nutrizione decisionale e autore del libro di prossima uscita La dieta HD.

Cosa sono gli alimenti idrofili?

Idrofilo significa letteralmente "amante dell'acqua". Gli alimenti che hanno proprietà idrofile contengono un'elevata quantità di fibre gommose, note come mucillagini. Quando vengono ingeriti cibi idrofili, assorbono acqua e formano un gel nello stomaco, creando una barriera fisica tra i carboidrati e gli enzimi digestivi che li scompongono e rallentano la conversione dei carboidrati in zucchero. Il risultato finale? Ti senti più pieno più a lungo.

Un ottimo esempio di alimento idrofilo è il seme di chia. Questi minuscoli semi di colore nero o bianco sembrano simili ai semi di sesamo. I semi di chia ricchi di nutrienti hanno un alto contenuto di grassi "buoni", inclusi acidi grassi omega-3 e acido alfa-linolenico (ALA), e sono anche una buona fonte di proteine,

fibra, calcio, ferro e manganese.

Indigeni del Messico meridionale e del Guatemala settentrionale, sono un alimento base di quella regione. Si ritiene che i semi di chia fossero usati come cibo di resistenza ad alta energia dagli Aztechi, dai Maya e dagli Incas.

Per fare un gel di chia, unisci due cucchiai di semi di chia con una tazza d'acqua e lascia riposare almeno 15 minuti. Al tuo ritorno, i semi e l'acqua avranno formato una gelatina densa.

I semi di chia sono diventati l'ingrediente principale della dieta idrofila (HD) che Gilbert ha creato dopo aver scoperto che i semi di chia hanno la capacità di assorbire acqua fino a 12 volte il loro peso. Ha iniziato a sperimentare i semi di chia come un modo per promuovere la sazietà, quindi ha iniziato a consigliare ai suoi clienti che stavano lottando per perdere peso di inserirli nella loro dieta.

“I cibi idrofili, come i semi di chia, sono carichi di fibra solubile, un pezzo essenziale del puzzle della fame, che ci fa sentire più sazi più a lungo aiutando a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue e a diminuire le voglie", afferma Gilberto.

Il fattore fibra: solubile vs. insolubile

Ottenere abbastanza fibra alimentare è importante per la salute dell'apparato digerente e l'eliminazione dei rifiuti. Esistono due tipi di fibra: solubile e insolubile.

Gli alimenti con fibre solubili (come i semi di chia) attirano l'acqua e formano un gel, che rallenta digestione e ritarda lo svuotamento dello stomaco. Questo stabilizza la glicemia e i livelli di insulina funzionano in modo più efficiente: eviti di sperimentare l'effetto delle montagne russe di alti e bassi di zucchero nel sangue. Fonti comuni di fibra solubile includono farina d'avena, lenticchie, arance, pere, semi di lino e piselli secchi.

La fibra insolubile aiuta ad ammassare e ammorbidire le feci e a spostarle attraverso il tratto digestivo, aiutando a prevenire la stitichezza. Le fibre insolubili si trovano principalmente nei cereali integrali e nelle verdure, tra cui crusca di frumento, orzo, riso integrale, semi, noci, cavoli, verdure a foglia verde scure e bucce di ortaggi a radice.

Nel suo libro, Gilbert si riferisce ai semi di chia come "idro-booster" perché possono essere aggiunti ai pasti o agli spuntini per aiutare a promuovere la sazietà. Gilbert consiglia alle donne impegnate di aggiungere i semi di chia almeno due volte al giorno - ai pasti mattutini e pomeridiani - se vogliono evitare di sentirsi affamati durante le ore più impegnative della loro giornata. I semi di chia possono essere aggiunti direttamente, o come gel di chia, a farina d'avena, frullati e yogurt. "Ti sentirai pieno per almeno tre ore", assicura.

I 10 cibi idrofili più nutrienti di Gilbert

1. semi di chia
2. Ocra: La sua consistenza viscida può essere attribuita alla mucillagine intorno ai semi all'interno del baccello. Ad alto contenuto di idrofilia (fibra solubile), la mucillagine di gombo può essere utilizzata per addensare gumbo, stufati e fritture. Questo ortaggio ipocalorico è anche ricco di vitamine C, A, B6 e acido folico, nonché di minerali, tra cui calcio, potassio e tracce di magnesio e manganese.
3. Fiocchi d'avena: Puoi vedere il "gel" di farina d'avena mentre cuoce. Scegli l'avena tagliata in acciaio, che ti mantiene sazio più a lungo. L'avena è una ricca fonte di fibre solubili oltre a proteine, fosforo, potassio, selenio, manganese e ferro.
4. Pere: Le pere sono piene di pectina, un carboidrato complesso che si trova naturalmente nelle pareti cellulari delle piante. Come altri alimenti idrofili, le pere aiutano la digestione, abbassano il colesterolo e regolano l'assorbimento dello zucchero da parte dell'organismo.
5. Orzo: Questo cereale gommoso contiene principalmente fibre insolubili. Contiene anche lo stesso tipo di fibra solubile dell'avena chiamata beta-glucano, che può aiutarti a riempirti e migliorare i livelli di colesterolo. Grazie alla sua elevata capacità di assorbire acqua, l'orzo può essere aggiunto a zuppe e insalate o servito come contorno.
6. Cavoletti di Bruxelles: Questi cavolini contengono abbastanza fibra solubile da mantenerci sazi per ore. Questo ortaggio crocifero ha proprietà disintossicanti: i cavolini di Bruxelles sono ricchi di zolfo, che aiuta a rimuovere le tossine dal sangue.
7. Fagioli nani: Tutti i fagioli sono alimenti altamente idrofili. I fagioli borlotti ricchi di antiossidanti possono essere usati come sostituto proteico nelle insalate, ad esempio, per mantenerti sazio più a lungo.
8. Ceci: L'alto contenuto di fibre solubili dei ceci può mantenerti sazio per ore.
9. Arance: Oltre alla vitamina C, le arance, compreso il midollo (strato esterno bianco), sono ricche di fibre solubili e pectina. Gilbert consiglia le arance come spuntino tra i pasti. Le arance sono anche una fonte di sostanze fitochimiche, vitamina A, vitamine del complesso B, potassio e calcio.
10. Agar: Una sostanza gelatinosa ottenuta da alghe rosse, l'agar è costituito dall'80% di fibre e non ha calorie, carboidrati, zucchero e grassi. Riassorbendo il glucosio nello stomaco e passando rapidamente attraverso il sistema digestivo, l'agar inibisce il corpo dal trattenere e immagazzinare il grasso in eccesso.

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