Ti sto dicendo che mandorle fanno bene alla salute è come avvisarti che il cielo è azzurro, lo sapevi già. Ma è probabile che tu non sapessi quanto siano sane le mandorle. Ricerca ha dimostrato che sono lo spuntino energetico definitivo. "Ci sono molti nutrienti racchiusi in una piccola noce!" dice la dietista culinaria Regina Ragone, MS, RD. "Una porzione di mandorle da un'oncia offre sei grammi di proteine, quattro grammi di fibre, nove grammi di sano grassi monoinsaturi, il 50% del tuo valore giornaliero di vitamina E e il 20% del tuo valore giornaliero di magnesio, per citare alcune. Oncia per oncia, sono la frutta a guscio più ricca di fibre, calcio, vitamina E, riboflavina e niacina. Sono una delle fonti più elevate tra tutti gli alimenti di magnesio e tra le noci più ricche di proteine.
Tuttavia, mentre è difficile sbagliare con le mandorle, non sono tutte uguali. "Il modo più sano di consumare le mandorle è con una lavorazione limitata (cruda o tostata) e con la pelle, dove è contenuta una buona quantità di sostanze nutritive", afferma il dietista nutrizionista Johane M. Filemon, MS, RDN. "Le mandorle sono disponibili in diversi gusti, che possono essere molto gustose, ma attenzione a non consumare una grande quantità di mandorle ad alto contenuto di sodio o ad alto contenuto di zuccheri aggiunti".
Hai bisogno di un motivo per impazzire per le mandorle? Eccone sei.
Sono carichi di antiossidanti
In particolare, sono ricchi di vitamina E antiossidante. "Questo è importante perché gli antiossidanti aiutano a prevenire lo stress dei radicali liberi, che può portare a malattie", afferma Filemon. "Tra tutte le noci, le mandorle contengono la maggior quantità di vitamina E per porzione". La vitamina E favorisce anche la salute della pelle e dei capelli. Inoltre, in alcuni studi è stato dimostrato che la vitamina E riduce i rischi di malattie cardiache.
Le mandorle possono aiutare a ridurre l'LDL
"Oltre 20 anni di ricerca mostrano i benefici nella capacità delle mandorle di abbassare il colesterolo LD", afferma Ragone. “Potrebbe essere la combinazione di nutrienti – fibre, proteine, grassi monoinsaturi – che lavorano insieme per fornire questo beneficio, oltre ad altri componenti chiave come flavonoidi e steroli nelle mandorle. Tuttavia, le mandorle nella dieta fanno di più che aiutare a ridurre il colesterolo LDL quando vengono sostituite con altri snack. In generale, le diete ipocolesterolemizzanti riducono il colesterolo HDL, così come il colesterolo LDL. Tuttavia, gli studi dimostrano che quando le mandorle sono incluse nelle diete ipocolesterolemizzanti, viene preservato il colesterolo HDL protettivo”. Un altro vantaggio è che quando parte di una dieta ipocolesterolemizzante, le mandorle possono aumentare il tipo più benefico di colesterolo HDL e migliorare la sua capacità di rimuovere il colesterolo LDL dannoso dal corpo.
Le mandorle ti mantengono sazio più a lungo
Sia le proteine che le fibre svolgono un ruolo importante nel farti sentire soddisfatto più a lungo e le mandorle sono ricche di entrambe. “Sebbene la fibra, che non fornisce calorie, non venga assorbita dal corpo, quando viene consumata, la fibra solubile assorbe soprattutto molta acqua e si gonfia, occupando molto spazio nello stomaco, facendoti sentire sazio per un periodo di tempo più lungo", afferma Filemon. “Con le proteine, d'altra parte, che hanno un valore calorico, è stato recentemente suggerito che ti mantengono più pieno più a lungo aiutando nell'attivazione dell'ormone leptina, che fa sapere al tuo corpo che sei pieno. Infatti, uno studio pubblicato su il Giornale Europeo di Nutrizione hanno scoperto che uno spuntino a metà mattina di un'oncia di mandorle aiutava a controllare l'appetito e portava a un apporto calorico inferiore non solo al pasto successivo, ma per il resto della giornata.
Aiutano a regolare la glicemia
Diversi studi hanno scoperto che l'assunzione moderata di mandorle ha migliorato sia i marcatori a breve che a lungo termine del controllo del glucosio nelle persone con diabete di tipo 2. "Ci sono anche alcuni studi che suggeriscono che le mandorle possono avere benefici per le persone con prediabete", afferma Ragone. "Anche se non è stato determinato cosa nelle mandorle possa essere responsabile di questo effetto, potrebbe essere la combinazione di alcuni nutrienti specifici presenti nelle mandorle, tra cui fibre, magnesio e proteine".
Le mandorle sono piene di magnesio
Tra tutti gli alimenti, le mandorle sono una delle principali fonti di magnesio. "Un'oncia di mandorle contiene circa 76 mg di magnesio, un nutriente di cui la maggior parte degli americani è carente", afferma Filemon. “Il magnesio svolge un ruolo importante nel corpo ed è coinvolto in molte funzioni corporee, incluso aiutare a sostenere un sano sistema immunitario, salute delle ossa, mantenimento di un battito cardiaco sano e alcuni studi hanno dimostrato che può aiutare a ridurre il sangue pressione."
Sono un ottimo sostituto della carne
Che tu sia un vegetariano convinto o che tu stia semplicemente cercando il lunedì senza carne, le mandorle sono un modo semplice per sostituire la carne. "Se stai cercando di limitare l'assunzione di proteine animali, le mandorle sono una buona scelta", afferma Filemon. “Le noci in generale contengono grassi insaturi, che sono i grassi “buoni”. La sostituzione periodica con una proteina vegetale aiuterà a ridurre l'assunzione di grassi saturi”.
Proprio come tutto il resto che mangiamo, la moderazione è la chiave. "È facile ricordare una porzione per le mandorle: pensa 1-2-3", dice Ragone. "Un'oncia di mandorle è una porzione, che è 23 mandorle (1-2-3)." Come regola generale, attenersi sempre a una porzione. "Una piccola manciata di mandorle al giorno è perfetta per uno spuntino", afferma Filemon. "Ricorda che sebbene le mandorle siano una buona fonte di proteine, la maggior parte del latte di mandorle nel tuo negozio di alimentari locale non lo è."
