Che tu sia stato un atleta per tutta la vita o che tu abbia appena iniziato ad allenarti, sai che la lotta muscolare dolorante è reale. Essere dolorante è positivo in quanto ci fa sapere che stiamo effettivamente lavorando per il cambiamento, ma a volte il dolore è anche abbastanza da farti desiderare di non fare mai più un altro squat o affondo. I rulli di gommapiuma aiutano, ma perché spendere più di 20 dollari quando tutto ciò di cui hai bisogno è una pallina da tennis? Sì, ci sono un sacco di auto-massaggio esercizi che puoi fare per il rilascio miofasciale con nient'altro che una buona palla giallo neon vecchio stile.
Questi esercizi ti aiuteranno a stimolare il flusso sanguigno e ad eliminare i rifiuti dai muscoli tesi, il che ti scioglierà e ti farà sentire rilassato. Non aspettarti che il processo sia indolore. Quando scavi nei muscoli con una pallina da tennis, puoi isolare i nodi che altrimenti non potresti prendere di mira. Questo ha una sensazione "fa così male" che può diventare piuttosto intensa.
Per rendere il processo più semplice, assicurati di prendere di mira il tessuto muscolare molle, non le ossa o le articolazioni. Se trovi un punto che fa male, muoviti lentamente, permetti al tuo corpo di rotolare con attenzione avanti e indietro attraverso l'adesione per aiutare allenta le cose e comprendi il potere della gravità: più peso corporeo usi, più a fondo scaverai e più male. Solleva leggermente il peso dalla palla durante i momenti intensi. L'obiettivo è quello di allentare i punti stretti, non finire contuso.
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1. Collo
Se sei incline al mal di testa da tensione o se trovi che il collo si stringe dopo una lunga giornata davanti al computer, prenditi qualche minuto per alleviare il dolore con una pallina da tennis. Sdraiati semplicemente a terra e metti una pallina da tennis dietro il collo, appena a destra della colonna vertebrale e sotto il cranio. Affondare nella pallina da tennis e ruotare leggermente la testa a sinistra ea destra, evitando le parti ossee. Se trovi un punto stretto, fermati e mantieni la posizione per 30 secondi prima di continuare. Cambia lato dopo un minuto o due.
2. Le spalle
Potresti non notare sempre dei punti dolenti intorno alle spalle nella parte superiore della schiena, ma è probabile che tu li abbia. L'articolazione della spalla è incredibilmente complessa e molti muscoli hanno origine e si inseriscono attorno all'articolazione. La parte difficile è trovare tensione senza esercitare troppa pressione sull'osso piatto e triangolare della scapola. Inizia massaggiando manualmente sotto l'ascella, dietro la spalla e attraverso e intorno alla scapola. Quando trovi aree di tensione, sdraiati sulla pallina da tennis e lascia che la gravità faccia il lavoro, spostando la pallina da tennis secondo necessità per colpire nuove aree.
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3. Alta, media e bassa schiena
Puoi usare una o due palline da tennis per colpire i muscoli che corrono lungo la colonna vertebrale e nell'articolazione sacroiliaca (bacino). Usando due palline da tennis, puoi colpire entrambi i lati della colonna vertebrale contemporaneamente. Per mantenere le palline in posizione, mettile in un calzino tubolare e fai un nodo tra le palline per evitare di farle rotolare sulla spina dorsale. Posiziona il nodo lungo la colonna vertebrale, in modo che le due palline da tennis siano su entrambi i lati. Usa la gravità per colpire le aree ristrette, rotolando molto lentamente per allentare le cose.
Se trovi un punto in profondità nella parte bassa della schiena in cui hai difficoltà a sprofondare, incrocia la gamba dello stesso lato sul ginocchio opposto e rotola leggermente da quel lato.
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4. glutei
I glutei sono costituiti dal grande gluteo, dal medio e dal minimo e insieme sono alcuni dei muscoli più potenti di tutto il corpo. Sono anche responsabili di quasi tutti i movimenti della tua coscia, il che significa che li stai usando... molto. Anche se non ti senti dolorante, scommetto che troverai un po' di tensione quando gli dai un vortice.
Inizia sedendo con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento. Metti una pallina da tennis sotto il gluteo destro, quindi sollevati leggermente mettendo le mani dietro di te per sostenerti. Rotola lentamente fino a trovare un punto stretto, quindi mantieni la posizione. Per ottenere un massaggio più profondo, incrocia la gamba dello stesso lato sulla coscia opposta e piega il gomito dello stesso lato per usare maggiormente la gravità.
Prenditi il tuo tempo su ogni gluteo, coprendo davvero ogni guancia dall'alto verso il basso e da un lato all'altro. Quando hai finito con il lato destro, passa a sinistra.
5. Fianchi
Trovo che tutta la seduta che faccio porta a fianchi molto stretti e doloranti, in particolare dei flessori dell'anca (il ileopsoas) e i muscoli responsabili della rotazione esterna e dell'abduzione, compresi i muscoli profondi del glutei. Come sempre, assicurati di non far rotolare la pallina da tennis direttamente su nessuna delle ossa, ma mira piuttosto al tessuto muscolare molle nella parte anteriore e intorno ai lati dei fianchi. Questo è uno dei miei favoriti.
6. Quad
Poiché i quadricipiti sono costituiti da muscoli così lunghi, di solito uso un rullo di schiuma per sciogliere i nodi: è più veloce e piuttosto efficace. Detto questo, se hai aree che necessitano di maggiore isolamento, una pallina da tennis o da lacrosse può fare al caso tuo. Sdraiati semplicemente sullo stomaco, sostenendoti sugli avambracci. Tirare la gamba destra verso il petto, ma ruotata di lato. Metti la pallina da tennis sotto la coscia sinistra e metti la palla del piede sinistro a terra per fare leva. Usa le dita dei piedi per spingerti e tirarti avanti e indietro per rotolare sulla parte superiore della palla. Prenditi il tuo tempo e, quando hai finito, cambia gamba.
7. muscoli posteriori della coscia
Come i muscoli dei quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia sono lunghi, quindi di solito inizio ad allentarli con un rullo di schiuma. Se trovo un punto stretto, passo alla pallina da tennis. Siediti semplicemente dritto, allungando la gamba destra davanti a te, la gamba sinistra piegata e il piede piatto sul pavimento. Metti la pallina da tennis sotto il tendine del ginocchio destro e usa le mani per spingerti in alto in modo che i glutei siano sollevati dal pavimento. Usa le mani per aiutarti a tirarti avanti e indietro sulla palla. Puoi anche flettere il piede destro e ruotarlo verso l'interno e verso l'esterno per individuare ulteriori punti dolenti.
8. vitelli
Stendi i polpacci nello stesso modo in cui srotoli i muscoli posteriori della coscia, ma metti la pallina da tennis sotto i polpacci. Non dimenticare di ruotare il piede per aiutare a colpire il polpaccio esterno!
9. Piedi
Se sei un corridore, ti consigliamo di fare questo esercizio! Posiziona la pallina da tennis sotto il piede lungo la sezione "carnosa". Appoggia una mano su un muro o una sedia per supporto e rilassa il peso sulla palla, facendola rotolare lentamente da davanti a dietro e da un lato all'altro.
Laura Williams, M.S.Ed. è un personal trainer, scrittore freelance e imprenditore che lavora con un'ampia varietà di clienti di fitness. È anche la fondatrice del sito web Ragazze diventate sportive.
Inserito originariamente a giugno 2015. Aggiornato a settembre 2017.
