Una buona postura va oltre lo stare seduti dritti. Stare sdraiati sulla tastiera di un computer tutto il giorno crea una reazione a catena in tutto il corpo che può provocare dolore a spalle, collo e schiena. Non carino. Ecco sei semplici esercizi che puoi fare per migliorare la tua postura. Una buona postura significa buona salute.
Come stare seduti fa male alla salute della postura
Sedersi fa parte della nostra quotidianità, anche se conduciamo uno stile di vita attivo. Stare seduti non è necessariamente una cosa negativa, ma lunghi periodi di seduta e la mancanza di stretching possono causare problemi posturali.
I flessori dell'anca, ad esempio (i muscoli davanti all'anca che sollevano la gamba quando si cammina), si accorciano se si sta seduti per lunghi periodi di tempo. Nel tempo, questi muscoli rimangono accorciati anche quando ti alzi, il che cambia la posizione del bacino. Poiché il bacino crea le basi per il resto del corpo, anche la colonna vertebrale, che si collega alla parte superiore del bacino, viene compromessa. La catena dello squilibrio continua lungo la colonna vertebrale fino al collo e alla testa, che tipicamente si protende in avanti a causa della necessità del corpo di bilanciarsi.
La soluzione di allungamento: Lo stretching regolare può affrontare questi squilibri posturali specifici. Ecco una routine di stretching che migliora la postura per aiutare a riallineare il corpo e ridurre il rischio di dolori e lesioni alla schiena e alle articolazioni. Esegui questi esercizi di stretching nell'ordine prescritto ogni giorno per ottenere i migliori risultati.
1
Rilassa la schiena
Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate a 90 gradi, posizionando i polpacci sul sedile di una sedia. Distendi le braccia dalle spalle con i palmi rivolti verso l'alto. Rilassati, respirando profondamente, lasciando che la parte bassa della schiena si stabilizzi sul pavimento. Mantieni la posizione per 5 minuti (sì, minuti!).
2
Allunga il petto
Rimani nella posizione "rilassa la schiena". Allaccia le dita, i palmi uniti, con le braccia distese sopra il petto verso il soffitto. Allunga le braccia, tenendo i gomiti dritti, sopra la testa sul pavimento dietro di te. Ripeti 30 volte con un movimento costante e controllato.
3
Crunch per la schiena
Sdraiati sulla schiena con i piedi sul muro e le ginocchia piegate a meno di 90 gradi (i glutei dovrebbero essere solo a circa 4-6 pollici dal muro e le ginocchia quasi a toccare il petto). Allaccia le dita dietro la testa per sostenere il collo. Tieni i gomiti indietro mentre guardi il soffitto. Espira mentre usi i muscoli dello stomaco per sollevare le spalle, i gomiti e la testa dal pavimento, quindi abbassati. Assicurati di non tirare la testa con le mani. Ripeti per due serie da 30 ripetizioni.
4
Stretching del flessore dell'anca in ginocchio
Inginocchiarsi (preferibilmente su un pavimento imbottito). Porta il ginocchio destro a un angolo di 90 gradi e spingi indietro la gamba sinistra in modo che si trovi in un angolo in cui senti allungare la parte anteriore dell'anca. Tieni le gambe parallele l'una all'altra e metti le mani sul ginocchio destro e lascia che i fianchi affondino in avanti sul pavimento, mantenendo la parte superiore del corpo dritta. Non piegarti in avanti. Mantieni la posizione per 1 minuto e cambia gamba.
5
Stretching supino del flessore dell'anca
Sdraiati sulla schiena con la gamba destra piegata e appoggiata su una sedia con un angolo di 90 gradi. Metti la gamba sinistra dritta sul pavimento, tenendo le dita dei piedi puntate in modo che il ginocchio e il piede non rotolino fuori. Metti le braccia fuori dalle spalle con i palmi rivolti verso l'alto. Respira profondamente e rilassa il tuo corpo. Rimani in questa posizione per 10 minuti, quindi ripeti dall'altro lato.
6
Airbench
Siediti contro il muro con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia piegate a 90 gradi, i talloni dritti sotto o leggermente davanti (non dietro) delle ginocchia. Tieni i piedi puntati in avanti, spingi la parte bassa della schiena contro il muro e mantieni la pressione sui talloni. Spingi indietro le spalle, tenendo la testa alta, e rilassa le spalle, il collo, le braccia e le mani. Tieni premuto per 90 secondi.
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