Allena il tuo core
Ogni giocatore, dalla relativa novellina ventenne Summer Ross alla tre volte medaglia d'oro olimpica Kerri Walsh, sottolinea l'importanza dell'allenamento di base. L'affermazione di Ross, "Mi piace fare addominali ogni giorno", praticamente va al sodo, mentre Walsh e Brittany Hochevar giurano entrambe su Pilates. “Il pilates è la mia cosa preferita. Amo tutto questo: mi allunga, mi decomprime, mi dà una buona consapevolezza del corpo e divento più forte ovunque", afferma Walsh.
Hochevar ama così tanto Pilates che è diventata un'istruttrice. “Sono un istruttore Pilates certificato. Ho avuto un infortunio alla schiena che avrebbe dovuto interrompere la mia carriera nel 2006, e sono tornato da esso in modo olistico, rifiutando l'intervento chirurgico. Ho bevuto il [Pilates] Kool-Aid, per così dire. Ogni allenamento dovrebbe includere una flessione, un'estensione, un piegamento laterale e una torsione. Hai solo l'età della tua spina dorsale!”
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Aggiungi alcune mosse principali alla fine di ogni allenamento. Il preferito di Ross è il tocco russo della palla medica, mentre Hochevar suggerisce il Pilates 100s.
- Torsione russa con palla medica: due set, 20 ripetizioni per lato
- Pilates 100s: tre set
Palla medica twist russo
- Siediti su un tappetino con le ginocchia piegate, i talloni a terra, una palla medica tra le mani.
- Ruota le spalle a sinistra il più possibile, mirando a toccare terra con la palla medica,
- Invertire il movimento e tornare al centro, continuando a ruotare per il centro e completamente a destra, per quanto possibile.
- Ritorno al centro. Questo completa una singola ripetizione.
Pilates 100
- Sdraiati su un tappetino con i fianchi e le ginocchia piegati, le gambe sollevate in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento.
- Alza la testa, il collo e le spalle dal tappetino ed estendi completamente le braccia in modo che le mani siano vicino ai fianchi, a circa 2 pollici dal pavimento.
- Pompa le braccia su e giù lungo i fianchi, inspirando per cinque pompe, quindi espirando per cinque pompe, continuando per un conteggio completo di 100.
Mescola le cose
Nessuno vuole passare ogni giorno in palestra. Il nuovo partner di Walsh, Whitney Pavlik, sottolinea l'importanza dell'allenamento incrociato all'aperto: "Adoro fare cose all'aria aperta - wakeboard, snowboard, paddleboarding - davvero qualsiasi cosa all'esterno".
La sua affinità per gli allenamenti all'aperto è eguagliata dalla nuova wonder woman AVP Emily Day. "Amo correre. Percorro la nostra spiaggia davanti alla spiaggia. Di solito recluto un amico che venga con me".
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Mantieni i tuoi allenamenti divertenti sfruttando il mondo intorno a te e riconoscendo che non tutti gli allenamenti devono essere uguali. Scegli un giorno alla settimana e usalo per provare una nuova attività o concederti il lusso di una lezione speciale, come lo yoga caldo o le sete aeree. Se non hai accesso alle lezioni di specialità, aggiungi un nuovo esercizio alla tua normale routine, come il paddleboarding BOSU. Questo esercizio impegna il tuo core mentre lavora anche su spalle, schiena e bicipiti.
Bosu paddleboarding
- Mettiti in piedi su una palla BOSU con la piattaforma nera rivolta verso l'alto, tenendo una barra appesantita verticalmente tra le mani. Posiziona la tua mano sinistra verso la parte superiore della barra ponderata e la tua mano destra circa 1 o 2 piedi più in basso.
- Allunga le braccia direttamente davanti alle spalle, quindi spostale a destra in modo che la barra con i pesi sia davanti e alla destra del tuo corpo.
- "Paddle" con la barra appesantita tirando il gomito destro direttamente indietro verso il tuo corpo, stringendo la scapola destra mentre la ritiri.
- Esegui 10 pagaie su un lato prima di passare al lato opposto.
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