Carie, picchi e cali energetici, aumento di peso: hai bisogno di un altro motivo per ridurre lo zucchero nella tua dieta? Che ne dici di un aumento dei rischi cardiaci? La moderazione è fondamentale, ma una nuova ricerca mostra che il consumo di zucchero non fa bene al cuore.
Un eccesso di zucchero è facile da ottenere
La maggior parte di noi si gode un dolcetto di tanto in tanto, ma c'è un aspetto negativo nel soddisfare la voglia di zucchero. La Emory School of Medicine di Atlanta ha chiesto a 6.000 adulti cosa mangiavano e poi ha incrociato la quantità di zucchero nella loro dieta con i loro livelli di colesterolo.
Si scopre che il gruppo ha ottenuto in media circa il 16% delle calorie totali dallo zucchero. Il gruppo di consumatori più elevato assumeva circa 46 cucchiaini di zucchero al giorno. Ci sono quasi 10 cucchiaini da tè in una lattina di cola, per esempio, quindi colpire 46 cucchiaini di zucchero aggiunto non è così difficile come potresti pensare. Lo studio ha scoperto che con l'aumentare della quantità di zucchero nella dieta, aumentava anche il rischio di
cardiopatia, poiché ha abbassato le lipoproteine buone ad alta densità o il colesterolo HDL.Viviamo in una cultura che ha reso lo zucchero uno dei componenti principali di innumerevoli prodotti alimentari e bevande del un'ampia selezione di articoli confezionati per la convenienza e le cose dolci potrebbero anche essere in prodotti che non sono considerati dolce.
Lo zucchero potrebbe sgattaiolare su di te
Ci aspettiamo di trovare zucchero nei dolci che mangiamo e nelle bibite gassate che beviamo, ma lo zucchero fa la sua comparsa anche in alcuni posti inaspettati. Una fetta di pane bianco, ad esempio, contiene tre cucchiaini di zucchero. Sugli alimenti confezionati, può essere elencato come sciroppo, destrosio, fruttosio, glucosio, lattosio, maltosio, saccarosio o maltodestrine, tra gli altri.
Ecco alcuni alimenti comuni in cui lo zucchero potrebbe incrociare il tuo cammino:
- frutta in scatola
- cereali confezionati, compreso granola
- quelle combinazioni di carne, formaggio e cracker preconfezionate che i tuoi bambini possono portare a pranzo
- yogurt aromatizzato
Questi sono solo alcuni dei tanti alimenti di uso quotidiano che contengono quantità sorprendentemente elevate di zucchero.
Come ridurre il conteggio dello zucchero
Quando si tratta di ridurre lo zucchero, la consapevolezza è una parte importante del piano di gioco.
1. Conosci il tuo limite di zucchero. Secondo le linee guida dietetiche per gli americani del 2005 del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti, non dovremmo avere più di otto cucchiaini al giorno di zucchero aggiunto. Sì, solo otto cucchiaini. Per abbattere un po' di più otto cucchiaini, ciò equivale a circa 32 grammi.
2. Leggi le etichette. Una delle prime cose da fare quando si riduce il numero di zuccheri nella dieta è leggere i dati nutrizionali che si trovano sulla maggior parte degli alimenti confezionati. Questa è la tua guida alla quantità di nutrienti e zuccheri che questi alimenti contengono. Se noti che una grande quantità di zucchero fa la sua comparsa sulla tua lista della spesa, potresti voler riconsiderare ciò che stai mangiando.
3. Opta per prelibatezze naturalmente dolci. È anche una questione di come ottieni il tuo zucchero. Lo zucchero naturale nella frutta e nelle bacche può aiutare a tenere sotto controllo i tuoi golosi. Ciò significa che invece di andare per la pasticceria o la ciambella al mattino, prova frutta dolce, come uvetta o datteri. Continuerai ad assumere zucchero, ma il conteggio non sarà così alto e otterrai la nutrizione offerta da questi alimenti naturali.
4. Lascia perdere la soda. Invece della soda, prova a combinare una bevanda alla frutta al 100%, come il mirtillo rosso o il succo di mela con l'acqua gassata. Inoltre, quei frullati che trovi nei caffè e nei ristoranti spesso contengono molto zucchero in più nel mix. Prova a prepararlo in casa con yogurt bianco, frutta e un po' di miele o acero e portalo nella tua tazza da asporto quando sei in viaggio.
5. Cambia la tua scelta di dessert. L'altra grande sfida è il dessert. Ancora una volta, prendi frutta e bacche invece di gelato o torta. Per lo meno, riduci il numero e/o le dimensioni delle tue porzioni piene di zucchero di dolci.
Alternative allo zucchero che stanno crescendo in popolarità
I dolcificanti artificiali sono l'alternativa popolare allo zucchero. Sono in circolazione da anni e sono spesso consigliati per le persone che hanno bisogno di evitare le calorie associate allo zucchero nella dieta. Il punto di questi dolcificanti è che in realtà hanno un sapore molto più dolce dello zucchero, quindi le persone devono usarne di meno per ottenere quel dolce colpo. Esistono diversi marchi, ma la maggior parte contiene ingredienti simili, principalmente saccarina, aspartame e sucralosio.
A difesa dei dolcificanti, sono stati approvati dalla FDA e, in alcuni casi, esistono dal 1879. Tuttavia, resta il fatto che non sono una sostanza naturale e non forniscono alcun valore nutritivo. I cibi veri e integrali che hanno un sapore dolce naturale sono la soluzione migliore.
Ridurre il numero di zuccheri significa essere consapevoli di ciò che si sta assumendo e pianificare alternative. I vantaggi includeranno un migliore controllo delle calorie e possibilmente la riduzione del rischio di malattie cardiache: questo è un buon compromesso.
Maggiori informazioni su zucchero e dolcificanti naturali
- Dolcificante naturale: nettare d'agave
- Come mettere da parte gli zuccheri subdoli?
- 10 soluzioni rapide per la dieta del tuo bambino
