Sapere come allenarsi in modo corretto e sicuro è fondamentale per rimanere senza infortuni. Ecco alcuni suggerimenti per evitare che gli infortuni rovinino il tuo allenamento.
Conosci i tuoi limiti
Alcuni esperti ritengono che ogni corridore abbia una soglia di infortunio e che una volta superata tale soglia, ci si infortuna. La tua soglia potrebbe essere di 10 miglia a settimana o 100, ma una volta superata, ti fai male. Vari studi hanno identificato soglie di lesioni a 11, 25 e 40 miglia a settimana. Ogni individuo ha una soglia diversa: la tua sta aspettando che tu la scopra.
Il problema si verifica quando i corridori fanno troppo, troppo presto e troppo velocemente. Il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi ai cambiamenti di allenamento e ai salti di chilometraggio o intensità. I muscoli e le articolazioni hanno bisogno di tempo di recupero in modo che possano recuperare e gestire più richieste di allenamento. Se affretti il processo, potresti crollare piuttosto che accumulare.
In esecuzione gli esperti hanno riconosciuto questo problema e molto tempo fa hanno ideato una regola del 5-10 percento di facile utilizzo: aumenta il tuo chilometraggio di allenamento settimanale di non più del 5-10 percento a settimana. Per aumentare il tuo chilometraggio del 5 percento, se corri 10 miglia la prima settimana, percorri solo 10,5 miglia la seconda settimana, 11 miglia la terza settimana e così via. Se ti stai riprendendo da un infortunio o sei alle prime armi con la corsa, è meglio rimanere vicino al limite del 5%. Altrimenti, correrai il rischio di lesioni o recidive. I corridori più esperti che non hanno una storia di infortuni possono allenarsi in sicurezza vicino al limite del 10%.Tenere un registro di allenamento dettagliato può aiutarti a misurare la tua soglia di allenamento personale. Registra il tuo chilometraggio settimanale e come ti senti dopo le tue corse. Cerca modelli. Ad esempio, potresti notare che le tue ginocchia fanno male solo quando stai registrando più di 40 miglia a settimana.
Ascolta il tuo corpo
Questo è forse il consiglio più antico e più diffuso per evitare lesioni, ed è ancora il migliore: se non corri attraverso il dolore, puoi stroncare le lesioni sul nascere. La maggior parte degli infortuni da corsa non erutta dal nulla e ti prende alla sprovvista. Producono segnali - dolori, indolenzimento e dolore persistente - ma sta a te non respingerli e intraprendere l'azione appropriata.
Al primo segno di un dolore atipico (disagio che peggiora durante la corsa o ti fa alterare l'andatura), prenditi tre giorni di riposo. Se lo desideri, sostituisci la camminata leggera, l'allenamento in acqua o la bicicletta. Il quarto giorno, corri metà della tua normale distanza facile a un ritmo molto più lento del solito. Successo? Eccellente. Premiati con un altro giorno libero e poi corri un po' più lontano il giorno successivo. Se sei indolore, continua a tornare alla tua normale routine. In caso contrario, prenditi altri tre giorni di riposo e ripeti il processo per vedere se funziona la seconda volta. In caso contrario, hai due opzioni ovvie: prenditi più tempo libero e/o fissa un appuntamento con uno specialista in medicina dello sport.
Allenamento della forza
L'allenamento della forza aiuta a mantenere il corpo correttamente allineato durante la corsa. Secondo molti esperti, è particolarmente importante rafforzare i muscoli del core e dell'anca. Quando rinforzi i fianchi - gli abduttori, gli adduttori e il grande gluteo - aumenti la stabilità della gamba fino alla caviglia, aiutando anche a prevenire lesioni al ginocchio.
Non vuoi allenarti per i muscoli sporgenti. Hai bisogno di un allenamento sufficiente per la forza del core, dell'anca e della parte inferiore della gamba per mantenere il bacino e le articolazioni degli arti inferiori posizionati correttamente. Se non hai l'equilibrio muscolare, perdi la simmetria, ed è allora che inizi ad avere problemi.
Allungamento
Lo stretching dovrebbe essere una componente importante del regime di qualsiasi corridore. I corridori tendono ad essere stretti in aree prevedibili. Si feriscono dentro e intorno a quelle aree e, quindi, dovrebbero aumentare la flessibilità in quelle aree. I gruppi muscolari nella parte posteriore delle gambe - i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del polpaccio - sono in cima alla maggior parte degli elenchi dei migliori muscoli da allungare per i corridori. La flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e dei flessori dell'anca sembra migliorare la funzione del ginocchio (diversi rapporti collegano la scarsa flessibilità in quelle aree con "carichi più grandi sull'articolazione del ginocchio") e la flessibilità del polpaccio può mantenere il tendine di Achille e la fascia plantare sano.
Ci sono poche prove che indichino che lo stretching prevenga le lesioni da uso eccessivo. Detto questo, i problemi al ginocchio e al tendine d'Achille sono tra le lamentele più frequenti dei corridori, quindi esperti consiglia di aumentare la gamma di movimento dei muscoli che possono affaticare queste aree se c'è sottostante tenuta. Basta non fare allungamenti statici (tenendo un muscolo allungato in una posizione fissa per 30 secondi o più) prima di correre. Si consiglia di eseguire lo stretching dopo un periodo di riscaldamento di 10-15 minuti, dopo che i muscoli si sono riscaldati o alla fine dell'allenamento.
Ecco una nota importante sullo stretching dopo lunghe corse (più di 15 miglia): non allungare subito dopo la corsa. I tuoi muscoli hanno centinaia di microlacerazioni e allungarli potrebbe trasformarne alcune in macrolacrime, causando danni significativi. Invece, rinfrescati, fai una doccia, mangia un buon pasto e bevi molti liquidi. Quindi sarà OK allungare nel corso della giornata.
Ci sono alcune regole quando si tratta di stretching:
- Il dolore è mai accettabile durante lo stretching. Lo stretching dovrebbe essere comodo e rilassante ma mai doloroso. Se qualcosa fa male, non sei nella posizione giusta o ti sei allungato troppo vigorosamente. Torna indietro e controlla la tua posizione, quindi riprova più delicatamente.
- Chi va piano va sano e va lontano. Fare movimenti lenti nella posizione di allungamento ti aiuterà a evitare di stimolare il riflesso di allungamento e ti permetterà di sintonizzarti sui tuoi segnali muscolari. Non avere fretta. Una volta in posizione, tieni duro, non rimbalzare.
- La posizione di allungamento dovrebbe generalmente essere mantenuta per circa 30 secondi.
- Sii coerente. Più coerentemente esegui questi allungamenti, più efficace sarai nell'aumentare la tua flessibilità. Fare stretching ogni giorno inizialmente e poi tre volte a settimana per il mantenimento è una buona regola empirica.
RISO
RICE sta per "Riposo, Ghiaccio, Compressione ed Elevazione". Quando hai dolori muscolari o dolori articolari, queste quattro cose sono le migliori per un trattamento immediato. Queste misure possono alleviare il dolore, ridurre il gonfiore e proteggere i tessuti danneggiati, il che accelera la guarigione. L'unico problema con RICE è che troppi corridori si concentrano sulla "I" ignorando "R", "C" ed "E". Il ghiaccio riduce l'infiammazione, ma glassare e correre ripetutamente senza dare ai tessuti abbastanza tempo per guarire è un po' come stare a dieta tutti i giorni fino alle 18:00. poi pisciare fuori. Quindi è meglio smettere di correre fino a quando l'infortunio non migliora.
Il RISO è più efficace se fatto subito dopo un infortunio. Se ti giri la caviglia o ti sforzi i muscoli posteriori della coscia, pianifica di prenderti qualche giorno di pausa dalla corsa. Applicare il ghiaccio più volte al giorno, per 10-15 minuti alla volta. Se puoi, solleva l'area per limitare il gonfiore. La compressione può anche ridurre ulteriormente l'infiammazione e può fornire sollievo dal dolore, soprattutto quando si torna a correre per la prima volta. Una benda ACE è il modo più semplice per avvolgere un'area gonfia.
