Un set di otto pezzi di sushi potrebbe essere una cena più salutare delle patatine fritte e di un cheeseburger, ma alcuni consigli sul contenuto di pesce e mercurio hanno messo molte persone in una situazione difficile.
Devi rinunciare al sushi per evitare il mercurio?
Il mercurio esiste in tracce praticamente in tutti i pesci e i frutti di mare, secondo il Agenzia per la protezione ambientale (EPA). Il mercurio è sia naturale che causato dall'inquinamento industriale. Sebbene gli effetti negli adulti non siano chiari, può danneggiare il sistema nervoso dei neonati in via di sviluppo o dei bambini di età inferiore ai sei anni. Le donne che pianificano una gravidanza, le donne incinte, le madri che allattano e i bambini dovrebbero prestare particolare attenzione nella selezione del pesce che andranno a consumare sushi (o qualsiasi pesce).
Ma questo non significa necessariamente che dovresti limitarti allo zenzero sottaceto quando sei fuori per il sushi! Puoi ottimizzare una porzione consumando i pezzi con il più basso contenuto di mercurio e anche confezionati con il massimo nutrienti, secondo Katherine Tallmadge, RD, nutrizionista e portavoce dell'American Dietetic Associazione.
Il sushi è cibo per la mente... e per il cuore sano
Non solo il pesce è stato una fonte affidabile di proteine magre, ma alcuni dei tipi più piccoli hanno nutrienti benefici, come il calcio e gli acidi grassi omega-3 salutari per il cuore. "Le donne dovrebbero mangiare almeno 12 once di pesce sicuro a settimana, perché questi acidi grassi omega-3 aiutare ogni cellula del corpo, soprattutto per il corretto funzionamento del cuore e del cervello", Tallmadge dice.
Ci sono due tipi di omega-3 presenti nel pesce e nei frutti di mare: DHA ed EPA. Tutti i pesci e i frutti di mare hanno una certa quantità di questi acidi grassi polinsaturi. Entrambi i tipi abbassano il colesterolo LDL "cattivo" e aumentano il colesterolo "buono" nel corpo e riducono i rischi di malattie cardiache. Il DHA potrebbe fornire benefici a chi si trova nelle prime fasi della malattia di Alzheimer e può aiutare a ridurre l'infiammazione e persino ad alleviare la depressione.
Secondo il Associazione americana del cuore, il pesce con la maggior quantità di questi grassi benefici per porzione è il salmone, che ha da 0,68 a 1,83 grammi di omega-3 per porzione da tre once, con 0,01 parti per milione di mercurio, che è tra i più bassi documentati.
Potrebbe essere raro, ma se il sushi di aringhe è disponibile nel menu, ordinalo con il salmone. La quantità di omega-3 è superiore a quella del salmone, con 1,71-1,81 grammi per porzione da tre once, e ha anche un basso contenuto di 0,04 parti per milione di mercurio.
"Per il calcio, devi mangiare pesce abbastanza piccolo da poter mangiare facilmente le loro ossa, che ospitano il nutriente essenziale", afferma Tallmadge. Ma le sardine e le acciughe non sono necessariamente adatte al sushi. Invece, opta per panini con alghe, che sono piene zeppe di calcio, per massimizzare l'assunzione.
La vera prova è rimuginare sul menu à la carte e scegliere il pescato giusto. Ecco alcune linee guida generali per fare le scelte più salutari, pezzo per pezzo.
Le cose buone arrivano in piccoli pacchetti
La regola empirica principale è mangiare pesci più piccoli, che, essendo in fondo alla catena alimentare, non accumulano il mercurio nella loro carne. Puoi ancora ordinare pesce e frutti di mare come il salmone selvaggio dell'Alaska, gamberi e vongole, ma riduci al minimo l'assunzione di pesci tipicamente grandi, come il tonno rosso, lo sgombro reale e il pesce tegola.
Avere solo un pezzo di pesce grande
Se ami il gusto del tonno pinna gialla e dovere prendine un pezzo, poi prendilo, ma tienilo su uno. “Se ogni pezzo di pesce ha una moderata quantità di mercurio e ne mangi otto o dieci, aggiungerà up", afferma Gina Solomon, MD, Senior Scientist presso il Natural Resources Defense Council (NRDC) a San Francesco. Solomon elabora strategie ordinando solo un pezzo di tonno, ma bilancia il resto del suo piatto con pezzi a basso contenuto di mercurio come salmone, unagi (anguilla d'acqua dolce) e granchio dal guscio morbido.
Il sushi dovrebbe essere un piacere, non un pasto quotidiano
Come qualsiasi altro gruppo alimentare, il pesce dovrebbe far parte di una dieta variata, non comprendere il tutto. “Le persone si mettono nei guai quando si attaccano a una moda passeggera”, dice Solomon, che ha avuto pazienti affetti da sintomi di avvelenamento da mercurio che sono migliorati quando hanno ridotto l'assunzione di pesce ad alto contenuto di mercurio e Sushi.
Armati di informazioni
Inevitabilmente, sei in un ristorante che cerca di prendere una decisione tra l'aringa dell'Atlantico e lo sgombro spagnolo, ma non riesci a ricordare quale sia una scelta migliore. Difesa ambientale e NRDC offri carte portafogli che puoi stampare e tenere a portata di mano nei ristoranti.
Ordina pesce da fornitori di fiducia
Puoi comprare qualsiasi vecchio tonno in lattina, ma secondo l'NRDC, la quantità di mercurio nella lattina dipende dal tipo di tonno e da dove è stato catturato. Per essere prudenti, attingi a venditori online come Scelta vitale, che vende salmone dell'Alaska e solo tonno giovane e allevato in modo sostenibile (ciascuno di meno di 12 libbre) che non hanno avuto la possibilità di accumulare mercurio nei loro sistemi. Non solo i pesci sono ricchi di omega-3, gli esperti dicono che hanno anche un sapore migliore.
Tieniti informato
La ricerca è in corso per aiutare le persone a soddisfare i propri bisogni nutrizionali senza mettere a rischio la propria salute e danneggiare l'ambiente. Gli oceani sono vivi e Difesa ambientale disporre di un mare crescente di informazioni per aiutarti a fare le scelte più intelligenti.
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