L'idea di 20 minuti su un tapis roulant può farti gemere, ma non deve essere così! Trasforma il tuo allenamento sul tapis roulant in una routine per tutto il corpo che brucia calorie aggiungendo periodi intermittenti di allenamento della forza.
Anche la donna più impegnata e in movimento può ritagliarsi 20 minuti della sua giornata per adattarsi a un allenamento. Con questa routine, tutto ciò di cui hai bisogno è l'accesso a un tapis roulant, una fascia di resistenza e una palla medica o un manubrio. Durante i segmenti di camminata o corsa, utilizzerai la scala del tasso di sforzo percepito (RPE) per misurare il tuo livello di intensità. Tieni presente che un RPE di uno equivale a stare fermo, mentre un RPE di 10 è uno sprint completo.
Routine di 20 minuti sul tapis roulant
Quando corri o cammini, imposta l'inclinazione del tapis roulant su un minimo di uno per imitare la sensazione di correre all'aperto. Questo allenamento include 12 minuti totali di camminata o corsa e otto minuti totali di esercizi di potenziamento della forza per tutto il corpo.
- 0:00-3:00: Cammina o corri sul tapis roulant: aumenta gradualmente il livello di intensità da 4 a 6 RPE
- 3:01-3:30: Split squat con il piede destro sul tapis roulant, tenendo una palla medica o un manubrio
- 3:31-4:30: Riga della banda di resistenza
- 4:31-5:00: squat diviso con il piede sinistro sul tapis roulant, tenendo una palla medica o un manubrio
- 5:01-6:00: camminata o corsa sul tapis roulant a RPE 7
- 6:01-7:00: camminata o corsa sul tapis roulant a RPE 8
- 7:01-7:30: affondo con una gamba sola, piede destro sul tapis roulant
- 7:31-8:00: affondo con una gamba sola, piede sinistro sul tapis roulant
- 8:01-9:00: bicicletta V-sit sul tapis roulant
- 9:01-10:00: Cammina o corri sul tapis roulant a RPE 8
- 10:01-11:00: Cammina o corri sul tapis roulant a RPE 7
- 11:01-12:00: Flessioni sul tapis roulant
- 12:01-12:30: Pressa per le spalle della fascia di resistenza
- 12:31-13:00: Estensione tricipiti sopra la testa della fascia di resistenza
- 13:01-14:00: Cammina o corri sul tapis roulant a RPE 9
- 14:01-15:00: Camminata o corsa sul tapis roulant a RPE 5
- 15:01-15:30: Ponte a una gamba, piede sinistro sul tapis roulant
- 15:31-16:00: Ponte a una gamba, piede destro sul tapis roulant
- 16:01-17:00: Fila banda di resistenza
- 17:00 – 20:00: camminata o corsa sul tapis roulant: inizia da RPE 7 e diminuisci gradualmente l'intensità fino a RPE 4
Consiglio: La cintura del tapis roulant si muoverà, anche se il tapis roulant è spento, quindi usa i poggiapiedi lungo i lati del tapis roulant come punti di equilibrio quando possibile.
Esercizi
Tra una camminata o la corsa, spegni il tapis roulant ed esegui questi esercizi, utilizzando il tapis roulant come strumento di fitness.
Squat diviso
Pianta un piede a terra e posiziona con attenzione l'altro piede sulla cintura del tapis roulant, mantenendo la maggior parte del peso sul piede piantato a terra. Tenendo una palla medica o un manubrio davanti al petto, esegui uno squat. Cambia lato dopo 30 secondi.
Riga della banda di resistenza
Avvolgi una fascia di resistenza attorno ai manubri del tapis roulant e tieni le maniglie in ogni mano. Mettiti in piedi verso la parte posteriore del tapis roulant con i piedi piantati sulle guide laterali e tira la fascia di resistenza al tuo corpo in un movimento di fila, focalizzando l'origine del movimento nella tua schiena.
Affondo con una gamba sola
Mettiti dietro il tapis roulant con le spalle alla macchina. Metti un piede sul bordo della sponda laterale, con l'altro piede piantato a terra. Eseguire una serie di affondi in questa posizione prima di cambiare lato.
Bicicletta da sella a V
Questo esercizio metterà alla prova il tuo core. Siediti sul bordo posteriore del tapis roulant con il tuo corpo in una formazione a V. Mantenendo il busto leggermente inclinato all'indietro, estendi completamente una gamba, riportala al tuo corpo, quindi estendi la gamba opposta. Continua ad alternare per tutta la durata dell'esercizio.
Flessioni sul tapis roulant
Metti le mani sulla ringhiera esterna del tapis roulant, le gambe distese dietro di te. Esegui una serie di flessioni in questa posizione. Lascia cadere le ginocchia sul pavimento per eseguire un pushup modificato, se necessario.
Pressa per spalle con fascia di resistenza
Con la fascia di resistenza avvolta attorno alle barre del manubrio del tapis roulant, pianta i piedi sui binari esterni e afferra le maniglie della fascia di resistenza in ogni mano, portandole all'altezza delle spalle. Premi la fascia sopra la testa per eseguire ogni ripetizione.
Estensione del tricipite sopra la fascia di resistenza
Con la fascia di resistenza avvolta attorno ai manubri del tapis roulant, pianta i piedi sul binari esterni e afferrare le maniglie della fascia di resistenza in ogni mano, estendendo completamente le braccia sopra il tuo testa. Abbassa la fascia di resistenza direttamente dietro la testa, tenendo i gomiti vicino alle orecchie prima di allungare le braccia nella posizione di partenza.
Ponte a una gamba
Sdraiati a terra dietro il tapis roulant, piantando un piede su uno dei binari esterni del tapis roulant, estendendo completamente l'altra gamba. Solleva i fianchi da terra, spingendoli verso l'alto finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Abbassa i fianchi verso il suolo e ripeti per tutta la durata dell'esercizio prima di cambiare lato.
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Crediti fotografici: Lance Williams, Ragazze diventate sportive
